Pour créer un programme pour les biceps, il faut appliquer une charge de travail sur ce muscle en effectuant des flexions du coude sans charge, avec une charge traditionnelle, une charge linéaire comme la poulie ou avec un élastique.
Le matériel habituel (barre, poids de corps ou machine) vous permet un grand nombre de mouvements qui sont très souvent rigides, c’est vous qui vous adaptez à la barre ou à la machine. Votre morphologie n'est pas prise en compte et peut engendrer des douleurs aux poignets, coudes ou à l'épaule.
Pour pallier cela, vous pouvez remplacer les charges par des haltères. Cela permet d'augmenter les possibilités de variantes, de précision par rapport à votre morphologie. Mais il faut soit un grand nombre d'haltères, soit un grand nombre de disques. Avec les élastiques, 1 ou 2 bandes de résistance et c'est parti pour vos exercices de biceps !
Pourquoi utiliser un élastique pour vos exercices de biceps ?
La construction d'une séance pour biceps avec élastique se fera exactement de la même manière qu'avec des haltères ou une barre : un exercice de base lourd, un exercice mi-lourd et accessoirement un exercice d'isolation.
L'exécution des mouvements avec un élastique est par contre un peu différente. La partie concentrique, lorsque vous fléchissez le coude, doit être très rapide. Car ce qui compte, pour la croissance du biceps, c'est l'excentrique. Or, un élastique se rétracte d'autant plus fortement qu'il est étiré rapidement. Ainsi, en l'étirant très rapidement, il produit un effet boomerang très intéressant et vous devez ralentir au maximum la vitesse que l'élastique provoque.
En dehors de cela, vous pouvez faire tous les exercices pour biceps auxquels vous êtes habitués, voir créer vos propres mouvements en variant les prises, les rotations de bras, d'avant-bras, d'épaules. La gestion de la charge de travail se fait par la longueur d'étirement et la grosseur de l'élastique. Plus un élastique est pré-étiré avant son allongement, plus la charge est importante.
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Top 4 des exercices de biceps avec élastique
Curl biceps avec élastique
Cet exercice du curl biceps est en fait la variante avec élastique de l’exercice classique de travail des biceps aux haltères ! Le mouvement est donc presque instinctif, mais comme l’élastique permet de travailler plus facilement les deux biceps en même temps, il faut bien retenir les différentes étapes.
Debout, la bande se coince à nouveau sous les pieds afin d’être maintenue en place et il faut la saisir de l’autre côté avec les deux mains, écartées à largeur d’épaule. Une fois la bande attrapée, les mains reprennent une position naturelle, c'est-à-dire avec les paumes se faisant face. Et lors du mouvement de flexion, les coudes doivent rester fixes et être gardés près des côtes. Pour une bonne exécution, le dos doit également rester droit et il faut penser à être bien gainé durant toute la durée de l’exercice !
Petite variante avec les coudes en avant : debout ou assis, fixez un élastique en hauteur, environ 1,5 fois votre taille. Attrapez-le à 2 mains et poussez les coudes en avant. Logiquement les bras sont en avant et orientés vers le haut. L'élastique doit permettre une extension complète des coudes en fin de mouvement.
En parallèle, lisez aussi : Tout savoir sur l'extension des triceps à la poulie
Curl pupitre avec élastique
Placez l’élastique autour d’un point fixe et bas. Asseyez-vous par terre en pliant les genoux. Posez vos bras sur vos genoux pour vous en servir comme pupitre et prenez l’élastique dans vos mains en prise de supination.
Remontez vos mains vers la tête et retenez la descente tout en contractant et en gardant le dos le plus droit possible.
Pour augmenter l’amplitude, vous pouvez faire le même mouvement en passant l’élastique au-dessus de la tête.
Un article à ce sujet : Le guide complet du curl pupitre
Pompes avec élastique
Pour réaliser les pompes avec élastique, au lieu de le passer autour du thorax, il faut au contraire placer ses mains à l’intérieur des deux extrémités de la bande avant de la faire passer ensuite à l’arrière du corps, au niveau des omoplates.
Lors de la réalisation des pompes, l’élastique va alors jouer le rôle de résistance : s’il ne provoque aucune différence sur la phase descendante, la force demandée pour se remettre en position initiale va par contre être plus importante. Plus d’énergie et de puissance vont être demandées aux muscles, dans le but évident de participer à leur développement. Cet exercice est particulièrement recommandé quand les pompes sont devenues un peu trop faciles à réaliser.
L’élastique est alors une parfaite alternative au lest, par exemple, d’autant plus qu’il est possible de choisir des élastiques toujours plus résistants à mesure que vous vous habituez à la nouvelle force demandée.
Un article complet à ce sujet : 5 semaines pour apprendre à faire la pompe superman
Flexion des biceps en position debout
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les pieds placés au milieu de la bande de résistance élastique.
- Saisissez une poignée dans chaque main, les paumes des mains tournées vers l'avant et tirez les bras vers les épaules en pliant les coudes jusqu'à obtenir une bonne contraction des biceps.
Pour en savoir plus : Le guide complet du curl pupitre
Conseils pour développer ses biceps avec élastique
Répétitions et volume pour la croissance musculaire
Pour la croissance musculaire, vous devez viser 8 à 20 répétitions. Plus vous faites de répétitions, plus votre poids sera lourd. Cependant, visez au moins 8 répétitions pour chaque exercice de biceps.
Faites environ 3 à 5 séries. Vous n’êtes pas obligé d’utiliser la même résistance à chaque fois. Pour plus de répétitions, utilisez une résistance plus légère et une résistance plus lourde.
Tempo
Pour ces exercices avec élastique, le meilleur rythme est d’aller lentement en excentrique, mais rapidement en contraction.
Gardez votre coude en place et vous pourrez exploser vers le haut. Une fois que vous avez atteint le sommet, serrez fortement vos biceps. Puis, descendez lentement pour garder le contrôle de la bande. Vous ne voulez pas que la bande se casse vers le bas. Il a été prouvé que la phase excentrique lente est la meilleure pour la croissance musculaire. La phase excentrique est en fait beaucoup plus efficace pour la force et la croissance musculaire.
Vous pouvez être soit rapide et contrôlé, soit explosif et excentrique. Les deux sont aussi efficaces l’un que l’autre. Les deux méthodes permettent une tension maximale. Votre muscle restera sous tension, car vous le contractez en le contractant et en poussant au sommet. Ensuite, vous redescendez lentement. Un rythme excentrique lent permet à une série de 10 répétitions de durer très longtemps, ce qui signifie que vous avez plus de temps sous tension.
En parallèle lisez aussi : Combien de temps pour se muscler les bras quand on est une femme ?
Augmenter la résistance
Vous pouvez augmenter la résistance en utilisant des bandes élastiques de différentes manières. Un choix évident est d’utiliser un élastique plus lourd. Les élastiques ont tous la même longueur et la même épaisseur, quel que soit le niveau de résistance.
Cependant, un élastique peut offrir une grande résistance. Tout dépend de la distance à laquelle vous l’étirez, les bandes ayant une résistance plus élevée à mesure qu’elles s’étirent. Vous pouvez ajuster le niveau de résistance avec une bande en augmentant ou en diminuant la tension.
Pour un curl à un bras, enroulez l’élastique autour de votre pied trois fois. Il sera plus résistant que si vous ne l’enroulez qu’une ou deux fois. Enroulez-le autour de votre main pour plus de résistance. Vous pouvez augmenter la résistance en vous éloignant simplement d’un point d’ancrage si vous l’utilisez.
À savoir : Le guide complet du kickback avec élastique
Les bandes de résistance élastiques Fit Superhumain pour vos exercices de biceps
Pour réaliser ces exercices de biceps, vous n’avez besoin que d’un seul matériel : des élastiques. Optez pour des bandes de résistance solides, mais aussi confortables, afin que vous soyez le plus à l’aise possible dans vos mouvements.
Parce que nous travaillons depuis de nombreuses années auprès des sportifs, nous avons conçu notre propre modèle de bandes élastiques pour amener une résistance en musculation. Nos bandes Fit Superhumain, particulièrement solides, sont garanties pendant un an. Étirables à volonté, elles sont parfaites pour les athlètes qui cherchent constamment à améliorer leurs performances physiques et à développer leur bras au travers des exercices de biceps, mais pas que ! Ces bandes vous serviront pour tout votre corps.
Livrées avec un sac de transport, un ancrage de porte et des sangles chevilles, elles seront votre meilleur allié pour vos exercices biceps avec élastiques. La charge est modulable de 5 à 75 kg de résistance afin de convenir aux débutants et aux plus confirmés. Pensez à acheter deux kits si vous voulez aller jusqu’à 150 kg de charge.
Facilement transportable, vous pouvez les prendre à la salle ou les utiliser depuis chez vous, mais également en extérieur, sur votre lieu de vacances ou encore au bureau.
Pour plus d'informations : Musculation avec des élastiques
En résumé
Les élastiques sont votre meilleur allié pour réaliser vos exercices de biceps et les solliciter en profondeur, notamment lors des exercices d’isolation. Que ce soit des curls, des pompes, des flexions, tous les mouvements sont bons pour être corsés avec les bandes de résistance élastiques. Et quoi de mieux que les bandes Fit Superhumain spécialement conçues pour travailler tout votre corps depuis n’importe où ?
Vous n’avez plus d’excuse pour ne pas travailler vos biceps, ces bandes de résistance élastiques s’emportent partout pour effectuer vos exercices de musculation.
