Het elastiek in bodybuilding biedt een praktisch en effectief alternatief wanneer binnen werken met machines of dumbbells niet mogelijk of gewenst is. Het elastiek maakt een volledig spierwerk thuis mogelijk, mits u een paar regels toepast en een geschikte methode gebruikt. Hij kan gemakkelijk overal mee naartoe worden genomen en stelt je in staat om in een kleine ruimte te trainen.
De schouders, fragiele gewrichten omgeven door spieren, vereisen isolatieoefeningen voor effectief werk. Elastiekjes zijn het beste alternatief voor deze schouderoefeningen, omdat ze een weerstand bieden die vergelijkbaar is met gewichten en halters, terwijl ze dit gewricht bevoordelen en beveiligen. Ontdek in dit artikel hoe je schouderoefeningen doet met elastiekjes.
Wat zijn de voordelen van het gebruik van elastiekjes om de schouders te trainen?
Body resistance band training biedt tal van voordelen. Deze elastische schouderoefeningen kunnen nuttig zijn voor uw krachttraining, alleen of als aanvulling op oefeningen met gewichten:
- Veilig en weinig impact: dit is met name ideaal voor complexe gewrichten zoals de schouders, omdat deze vatbaar zijn voor blessures. U kunt vanuit elke hoek weerstand toepassen, zodat u zich kunt concentreren op specifieke gebieden.
- Blessurepreventie: het uitvoeren van zachte oefeningen om kracht, stabiliteit en mobiliteit te vergroten, kan u helpen uw schouder gezond te houden en blessures te voorkomen.
- Geweldig voor de gezondheid: elastische schouderoefeningen verbeteren de flexibiliteit en corrigeren de spieronbalans. Bovendien helpen ze de pijn te verlichten, vooral na een blessure of operatie, zodat u uw dag comfortabeler kunt doorbrengen.
- Betere coördinatie: de banden werken net als een katrolmachine, waardoor je een constante spanning op de spier kunt behouden. Je gebruikt ook meer stabiliserende spieren om de band tijdens elke oefening strak te houden, waardoor dezelfde bewegingen een andere dynamiek krijgen.
- Voor alle atleten: weerstandsbanden worden harder als je ze uitrekt. Dit maakt de oefeningen moeilijker omdat de banden worden uitgerekt. Op deze manier is het eenvoudig om de intensiteit van een beweging te veranderen. U kunt dus het weerstandsniveau aanpassen aan uw individuele behoeften.
- Draagbaar, goedkoop en gebruiksvriendelijk: de rubberen band is een kosteneffectief accessoire voor krachttraining dat u absoluut overal kunt gebruiken. Je kunt ze dus gemakkelijk in je fitnessroutine opnemen. Ze laten ook veel variaties en aanpassingen toe.
Lees ook: De elastische militaire pers: verstevig eenvoudig je schouders
Beperkingen met elastiekjes voor schouderspiertraining
Als algemene regel worden schouders tot op de kilo nauwkeurig beheerd. Met elastiekjes is dit niet mogelijk. De weerstand fluctueert, wat een van zijn belangen is. We moeten dus het principe van progressie van kilo naar kilo bij elke sessie vergeten. Met elastiekjes werk je meer aan de reklengte op basis van de dikte van het elastiekje en de snelheid van de beweging.
De sensaties zijn dus totaal anders. Maar met een beetje leren en ervaring met de bungee, is het heel goed mogelijk om net zo effectief te trainen als met gewichten en halters.
Met elastische banden moet je ook nadenken over het vertragen van de negatieve fase van je oefeningen. Dit is om twee redenen belangrijk: het is een fase van de beweging die zeer productief is voor spiergroei, maar bovendien heeft de rubberen band de neiging om deze fase te versnellen, wat de moeilijkheid voor jou zal accentueren, en dus de effectiviteit ervan voor je spieren. .
Voor meer informatie: Hoe bouw je effectief spieren op met een rubberen band?
Voordat je begint met je elastische schouderoefeningen
Er zijn een aantal dingen waar je aan moet denken voordat je aan je elastische schouderoefeningen begint.
Ademen
Adem altijd diep in, zelfs wanneer de oefening inspanning en concentratie vereist.
Inderdaad, een goedeademhaling zorgt ervoor dat de spieren zuurstof krijgen, wat essentieel is voor regeneratie. Als je de oefening moeilijk vindt, verminder dan het aantal herhalingen of de weerstand.
De weerstand van het elastiek
Om met een rubberen band te werken, moet je de spanning ervan gebruiken. Ook zou je startpositie voor elke oefening je elastische band al een beetje moeten strekken, en ga dan verder met je beweging terwijl je de band strak houdt.
Om de efficiëntie te verhogen, kun je de positie met de sterkste weerstand twee ademhalingen vasthouden.
Houding
Pas op dat u de beweging van het elastiek niet begeleidt, maar integendeel weerstand biedt.
Let vooral op de houding van de rug of de uitlijning van het bekken. Zorg er ook voor dat je je schouders naar beneden houdt, zodat je niet gespannen raakt.
Opwarming
Begin met opwarmen ! Dans, mobiliseer je gewrichten om ze te smeren en visualiseer je oefeningen voordat je begint. Je kunt ze doen zonder een rubberen band om op te warmen.
Lees ook: Bodybuilding: hoe krijg je snel brede schouders?
Top 8 oefeningen om de schouders te trainen met een rubberen band
Om de schouderspieren te trainen, is het belangrijk om zowel de 3 bundels van de deltaspieren als de trapeziusspieren te trainen.
De drie bundels van de deltaspieren maken meerdere bewegingen mogelijk, zoals antepulsie, retropulsie, abductie en externe rotatie van de arm.
Anterieure deltaspieren
Omlaag drukken met rotatie
De rubberen band wordt op een laag vast punt geplaatst. Pak een van de twee handgrepen aan de achterkant van het apparaat vast, een hand bij de taille en de andere bij de schouder.
De poten zijn licht gebogen voor meer stabiliteit. Oefen een lichte rotatie van de buste, strek je arm uit naar de lucht en kom weer naar beneden, waarbij je het gebaar onder de knie krijgt.
Militair bankdrukken
Plaats het elastiek op gelijke afstand onder de voeten. Pak vervolgens de handgrepen vast en plaats ze op oorhoogte.
Oefen een verticale stuwkracht totdat de armen volledig zijn uitgestrekt. Kom langzaam terug naar beneden en richt je ellebogen naar de grond.
Om te weten: De complete gids voor verticaal trekken met elastiek
Anterieure middelste deltaspieren
Zijwaartse verhogingen
Plaats het elastiek op gelijke afstand onder de voeten. Pak dan de handvatten bij de heupen vast.
Armen gestrekt, handen zijdelings geheven om iets boven schouderhoogte te komen. Kom dan langzaam terug naar beneden zonder de spanning te breken met het elastiek.
Front gaat omhoog
Plaats het elastiek op gelijke afstand onder de voeten. Pak vervolgens de handgrepen bij de heupen vast.
Armen gestrekt, handen iets boven schouderhoogte voor je geheven. Kom dan langzaam terug naar beneden zonder de spanning te breken met het elastiek.
Lees ook: De complete gids voor uw diepe rugspieren
Achterste deltaspieren
Schouderspreidingen
In staande positie wordt het elastiek voor de borst geplaatst. De handen zijn iets breder dan de schouders en het elastiek staat licht gespannen.
Spreid je handen zodat ze iets achter je schouders komen. Keer vervolgens terug naar de beginpositie zonder de spanning van het elastiek los te laten.
Hoge horizontale trekkracht
Sta met één voet naar achteren om een goede stabiliteit te garanderen. Het elastiek zit vast aan een hoog punt.
Pak de handgrepen vast en plaats de ellebogen op schouderhoogte. Trek dan terug en houd je ellebogen hoog. Keer terug naar de beginpositie terwijl je spanning op het elastiek houdt.
Meer informatie over horizontaal trekken: De complete gids voor horizontaal trekken met elastiek
Omgekeerde vlieg
Ga met je voeten op de grond staan in het midden van de weerstandsband. Kruis de uiteinden van de tegenovergestelde handen zodat de band voor je benen kruist. Leun iets naar voren, houd je ruggengraat recht en houd je knieën licht gebogen tijdens de hele beweging.
Trek de band omhoog en opzij tot je handen op of boven borsthoogte zijn. Trek tijdens de oefening uw schouderbladen goed aan. Houd deze positie een paar seconden vast. Keer langzaam terug naar de startpositie.
Vallen
Haalt zijn schouders op
Plaats het elastiek op gelijke afstand onder de voeten. Pak dan de handvatten bij de heupen vast.
Haal je schouders op en houd je armen gestrekt voordat je terugkeert naar de startpositie.
Roeien
Plaats het elastiek op gelijke afstand onder de voeten. Pak dan de voorste handgrepen vast op heuphoogte. Trek verticaal langs de buste.
Aan het einde van de beweging zijn je ellebogen het hoogtepunt. Ga langzaam terug naar beneden zonder de spanning van het elastiek te breken.
Een artikel om ook te lezen: De complete gids voor roeien met elastiekjes
Welke elastieken om de schouders te werken?
Om al deze weerstandsbandoefeningen uit te voeren, moet je een sterke, comfortabele en veelzijdige weerstandsband vinden om al deze bewegingen uit te voeren.
Om het leven van atleten gemakkelijker te maken en hen hoogwaardige uitrusting aan te bieden, heeft Fit Superhuman een model van elastische weerstandsbanden ontwikkeld. Geleverd met een draagtas en een gebruikershandleiding, kun je met dit model meer dan 100 oefeningen uitvoeren!
De belasting is instelbaar van 5 tot 75 kg weerstand voor zowel beginners als ervaren atleten. Deze kit is ideaal voor het organiseren van je schoudersessie met de hierboven beschreven oefeningen voor krachttraining.
Voor meer informatie: Je schouders versterken: de beste oefening met elastiekjes
Tot slot over het werk van de schouders met elastiek
Het is belangrijk om de drie bundels van de deltaspieren en de trapeziusspieren te trainen tijdens je speciale schoudersessie. En wat is er mooier dan het nu essentiële accessoire voor bodybuildingfans te gebruiken: de elastiek!
Het past zich perfect aan schouderspieroefeningen aan en vervangt machines of gewichten die dit kwetsbare gewricht kunnen verwonden. Aarzel niet om te kiezen voor deze even effectieve methode die weerstand biedt en tegelijkertijd de veiligheid van uw schouder garandeert.
