Wil je de triceps push-up met elastiek thuis of in de sportschool doen? U bent op de juiste plek! De meeste mensen die hun armen trainen, geven alleen de voorkeur aan biceps. Dit heeft meestal een simpele reden: de definitie van de biceps toont meer musculatuur.
De triceps zijn echter net zo belangrijk als het gaat om training. De triceps is een grote spier die 60% van de massa van de arm van een atleet beslaat. Daarom is het trainen van de triceps essentieel voor de algehele armkracht. In dit artikel leer je hoe je de triceps-extensie doet met een elastiekje.
Waarom elastiek kiezen om aan de triceps-extensie te werken?
- Om welke spier dan ook te trainen, heb je weerstand nodig, die kan worden gevonden in gewichten, lichaamsgewicht of weerstandsbanden. Wanneer spieren continu met weerstand worden belast, ontstaan er kleine spierscheurtjes die ruimte maken voor nieuw spierweefsel.
- De groei van dit spierweefsel geeft meer definitie aan elke zich ontwikkelende spiergroep. Tricepsoefeningen met elastiek moeten daarom specifiek op dit gebied gericht zijn. Honderden krullen zullen je triceps niet trainen: je moet specifieke triceps-oefeningen doen om die spier op te bouwen.
- Samengestelde oefeningen zoals de bankdrukken, shoulder press en push-ups kunnen een heel eind komen. Isolatieoefeningen helpen je echter om je krachttraining een stap verder te brengen. Bodybuilders zouden geen tijd verspillen aan tricepsoefeningen als dat niet waar was. Als iemand zegt dat samengestelde oefeningen voldoende zijn, is dat waar. Maar dat is niet de manier om te gaan als je volledig ontwikkelde triceps wilt.
- Vergeet niet dat zelfs powerlifters isolatieoefeningen doen om hun kracht te verbeteren. Oefeningen met samengestelde bewegingen zoals bankdrukken en dips, curls bewegen je triceps en biceps niet over hun volledige bereik, wat cruciaal is voor kracht en hypertrofie. Je moet specifieke triceps-oefeningen doen als je grote en sterke triceps wilt. Niet alleen zul je er op de lange termijn beter uitzien, maar met je triceps kun je ook gemakkelijker zwaardere lasten duwen.
- In werkelijkheid is alles wat je nodig hebt iets dat je zal weerstaan. push-ups zijn bijvoorbeeld een geweldige oefening voor het bovenlichaam en de weerstand komt van het lichaamsgewicht en de zwaartekracht. Elastische weerstandsbanden zorgen voor de spanning die nodig is om conventionele gewichten te vervangen, met nog vele andere voordelen! En de triceps-extensieoefening is geen uitzondering. Het is een van de beste armoefeningen om uit te voeren met een rubberen band.
Lees ook: Beste triceps-oefening: alles wat je moet weten
De triceps-extensie uitvoeren met een elastiekje
Voor deze oefening heb je een zeer lange band nodig, maar voor de triceps-extensie met elastische band heb je geen andere uitrusting nodig.
- Ga bij je tape staan. Afhankelijk van de lengte van het elastiek, kun je het midden of een uiteinde vasthouden. Je moet ervoor zorgen dat je de extremiteit of extremiteiten hoog genoeg kunt houden om een beetje weerstand te hebben op schouderhoogte en veel weerstand boven het hoofd op armlengte.
- Houd het uiteinde van de band op schouderhoogte. Je arm moet gebogen zijn, met de elleboog naar beneden gericht. Duw het uiteinde van de tape in een snelle, vloeiende beweging naar het plafond. Keer terug naar de schouderpositie. Herhaal het gewenste aantal herhalingen.
- Je kunt deze bovenhandse triceps-extensie ook doen. Om dit te doen, heb je een soort steun nodig om je band aan te bevestigen. Dit is een beweging om de triceps te isoleren en zoveel mogelijk spanning toe te voegen. Bevestig uw band veilig aan uw kabelapparaat of een andere stabiele ondersteuning. Het ene uiteinde moet worden vastgebonden en het andere uiteinde moet naar beneden hangen. Houd de band met beide handen aan het vrije uiteinde vast.
- U dient de band boven uw hoofd te houden en uw ellebogen iets minder dan 90 graden te buigen. Leun iets naar voren, plaats niet al je gewicht op het elastiek, maar leun genoeg om de spanning te voelen. Trek het elastiek van je af zodat je armen bijna gestrekt zijn en trek het dan recht naar binnen. Een korte pauze wanneer de spier het meest aangespannen is, zal de resultaten van de tricepsextensie vergroten.
Meer informatie: 5 essentiële oefeningen op de achterste rij met elastiek
Oefeningen met elastiek om de triceps-extensie te begeleiden
Smeergeld
- Om de kickback uit te voeren, bevestigt u de elastische band op een laag punt, richting de grond. Het anker moet zo worden geplaatst dat uw voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Je knieën moeten licht gebogen zijn, zodat je heupen naar achteren worden getrokken en je rug in een rechte positie staat. Om de rechterarm te maken, moet je de tape recht naar die kant laten gaan. Je benen en lichaam bevinden zich dan op het ankerpunt.
- Houd uw rechterarm gestrekt in een hoek van 90° zodat uw onderarm evenwijdig aan de vloer is. Strek uw elleboog uit zodat uw onderarm naar het plafond stijgt. Om maximale extensie te bereiken, brengt u uw hand zo hoog en recht mogelijk omhoog zonder uw schouders te draaien. Dit zal je helpen om maximale contractie in je triceps te bereiken.
- Laat uw onderarm langzaam zakken zodat deze weer evenwijdig aan de vloer is. Hef vervolgens uw onderarm op en stap achteruit. Ga zo door voor ongeveer 10 tot 15 herhalingen en schakel dan over naar de andere arm.
- Deze oefening richt zich voornamelijk op uw zijwaartse hoofd. Als uw hand echter neutraal is, wordt uw lange hoofd ook gemarkeerd. Omdat dit een eenzijdige oefening is, worden je romp en heupen gebruikt om je stabiliteit te waarborgen. Je versterkt dus het hele lichaam.
Lees ook: Hoe bouw je effectief spieren op met een elastiekje?
Reverse grip bankdrukken
- Plaats je voeten op de grond en wikkel de band om je rug. Pak de strip vast door deze van onderaf vast te houden. Voor extra stabiliteit kunt u uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond plaatsen.
- Houd je ellebogen recht en je handen lager dan je borst. Dit is een stevige, omgekeerde greep.
- Strek je armen omhoog zodat ze zo gestrekt mogelijk zijn.
- Laat je armen langzaam langs je lichaam zakken. Herhaal de oefening voor 10 tot 15 herhalingen.
Een artikel erover: Top 6 machineborstoefeningen en hun voordelen
Zijwaartse extensie
- Sta met je voeten op heuphoogte en je ruggengraat neutraal. Pak de rubberen band vast met je linker- en rechterhand. Uw rechterhand bevindt zich onder de hand, terwijl uw linkerhand zich in de handpositie boven bevindt.
- Je linkerhand moet net onder je borst worden opgeheven en je rechterhand moet naast je zijn, in de buurt van je ribben. De band wordt op zijn plaats gehouden door uw linkerhand, die stationair blijft. Je rechterhand moet tegen je rechterschouder worden gehouden. De elleboog is dan volledig gebogen.
- Buig je elleboog en strek je rechterarm omhoog. Lijn vervolgens uw rechterhand uit met de vloer en breng uw rechterarm omhoog. Span bovenaan je triceps aan. Laat het langzaam naar beneden en opzij zakken. Ga door voor 10 tot 15 herhalingen en wissel dan van kant.
- triceps extensions lateraal zijn een unieke oefening voor de triceps omdat ze de hele spier gebruiken, in plaats van alleen de boven- of onderkant. Je zult in staat zijn om alle drie de koppen van je triceps te versterken. Je ellebogen bewegen zijwaarts en je vingers hebben grip onder de hand.
Weten: Biceps triceps programma: 12 geheimen om je armen sterker te maken
Superhuman Fit elastiekjes voor je triceps extensions
Om je triceps-extensieoefeningen met elastiek in de juiste omstandigheden uit te voeren, heb je verstelbare weerstandsbanden nodig om de maximale beweging correct uit te voeren.
De Superhuman Fit elastische weerstandsbanden geven je dat allemaal: het is een geweldig alternatief voor gewichten en andere lasten om overal effectief te trainen. Ze helpen je spierkracht in je triceps op te bouwen terwijl je gewrichten worden beschermd.
U kunt gemakkelijk de triceps-extensies en -variaties uitvoeren die in dit artikel worden gepresenteerd, maar ook honderd andere voor de andere spieren van uw lichaam! Deze elastische weerstandsbanden bevatten 5 variabele banden om de belasting te moduleren van 5 tot 75 kg. Installeer ze overal, thuis, op vakantie, buitenshuis, dankzij het deuranker zodat je geen excuus meer hebt om niet te trainen!
Voor meer informatie: 10 oefeningen met een elastiekje
Tot slot over de triceps-extensie met elastiek
De triceps-extensie is een belangrijke oefening voor het gebruik van deze spier, die 60% van je armen vertegenwoordigt. En in plaats van je te overladen met gewichten, kies je voor een gezonder alternatief met elastieken. Je zult dan weerstand kunnen bieden waardoor je net zo veel zult zweten, en dat vanaf elke plek!
Fit Superhuman elastische weerstandsbanden zijn een uitstekende keuze voor het werken aan triceps-extensies en voor alle andere oefeningen voor de triceps en de rest van je lichaam. Aarzel dus niet langer!
