De kickback-oefening is welbekend bij liefhebbers van bodybuilding, vooral bij training gewijd aan de armen. Deze reeks is bedoeld om de brachiale triceps en onderarmen te versterken en is speciaal ontworpen om te worden uitgevoerd met elastiekjes.
Dit artikel geeft je alle stappen om de kickback correct uit te voeren met elastiekjes, evenals variaties om je training te pushen. Je zult ook de Fit Superhuman elastische weerstandsbanden ontdekken, ideaal voor het uitvoeren van terugslag.
Spieren aangespannen tijdens terugslag met rubberen band
Dit is een isolatieoefening voor de triceps, met als doel het verkrijgen van volume en kracht aan de achterzijde van de schouder en arm. Het beheersen van deze oefening is niet alleen belangrijk bij bodybuilders en bodybuilders, maar ook in veel disciplines die de arm of schouder vereisen, waaronder zwemmen, verschillende werpoefeningen, enz. Meer specifiek, het stimuleert de brachiale triceps die zich aan de achterkant van je armen bevinden en een groot deel ervan vertegenwoordigen.
Ook wel "rugextensie" genoemd, de realisatie ervan vereist niet veel, waardoor u het thuis kunt oefenen. Het moet echter worden uitgevoerd met inachtneming van een bepaalde techniek om de doeltreffendheid ervan te garanderen. Het doel is niet om met een zware belasting te werken, maar om de congestie van de triceps te voelen. Tijdens de uitvoering werken verschillende spieren in de arm, afhankelijk van de betreffende bewegingen: de laterale kop, de mediale kop, de lange kop, de anconeus of de achterste deltaspier.
Bovendien traint deze isolatieoefening de spieren van de onderarmen. Dus, met een adequaat trainingsprogramma voor gewichten dat oefeningen voor de triceps en de biceps combineert, versterkt u uw armen op de juiste manier.
Lees ook: Lde complete handleiding voor roeien met elastiek
Uitvoering van terugslag met rubberen band
Voor deze oefening heb je alleen een weerstandsband nodig die geschikt is voor jouw niveau. Dus hoe groter de elastische weerstand, hoe moeilijker de beweging zal zijn om te bereiken.
Voeten op schouderbreedte uit elkaar, steek een elastische band onder een van hen door. Pak vervolgens met de hand aan dezelfde kant het uiteinde van het elastiek vast. Leun dan met je borst naar voren en buig je knieën lichtjes. Bovendien moet uw elleboog ongeveer 90° zijn en uw arm horizontaal.
Strek je elleboog uit tot je onderarm horizontaal is uitgelijnd met je arm. Je elleboog moet dus gedurende de hele beweging gefixeerd blijven. Vergeet niet uit te ademen tijdens deze stap.
Keer terug naar de beginpositie door de omgekeerde beweging uit te voeren. Dat wil zeggen, je moet de elleboog buigen om de elastische weerstand te regelen. Adem tegelijkertijd in tijdens deze stap.
Voor meer informatie: Fitness-Superhuman rubberen band: gebruikersrecensies
Een paar tips voor het uitvoeren van de terugslag met een rubberen band
Om deze krachtoefening veilig en correct uit te voeren, volgen hier enkele tips:
- Om ervoor te zorgen dat de triceps zo sterk mogelijk zijn, is het belangrijk dat de romp horizontaal blijft staan.
- Ademspelletjes moeten zeer serieus worden genomen: adem uit tijdens de samentrekking en adem in tijdens de afdaling.
- De uitvoering moet strikt gebeuren, anders verliest de oefening al haar effectiviteit. Aangezien het lange gedeelte wordt gezocht, zijn de instructies volgens welke de onderarm zo veel mogelijk moet worden gestrekt en de arm hoger moet zijn dan de rug essentieel.
- Er moet aan worden herinnerd dat het doel niet is om grote ladingen te dragen, maar om het lange gedeelte te lokken en congestie te bevorderen. Vermijd te zware lasten om een maximaal bewegingsbereik te garanderen.
- Houd tijdens de beladen afdaling uw ellebogen zo strak mogelijk, d.w.z. in een hoek van 45°.
- Het zou gunstig zijn om de oefening in twee delen op te splitsen om de intensiteit op het lange gedeelte te verzekeren. De eerste zou bestaan uit het volledig gestrekt langs het lichaam plaatsen van de arm, terwijl de tweede zou bestaan uit het zo hoog mogelijk optillen boven de rug, met een pauze na de bewegingen.
- Houd de romp en schouders evenwijdig aan de grond voor maximale spierbelasting.
- Om ervoor te zorgen dat de bewegingen correct worden uitgevoerd, kiest u voor de hulp van een coach tijdens de uitvoering van de beweging.
Lees ook: Hoe bouw je effectief spieren op met een elastiekje?
Kickback-varianten met rubberen band
Deze speciale triceps-bodybuildingoefening kent vele variaties om de triceps te stimuleren dankzij het elastiek.
Triceps-extensie
Het werken met een elastiekje zorgt voor spanning tijdens de hele beweging. Vervolgens neemt de weerstand geleidelijk toe wanneer het elastiek uitrekt, waardoor het begin van de beweging gemakkelijker wordt om met grote intensiteit te eindigen. Met de triceps-extensie met elastiek kunt u, zoals de naam al doet vermoeden, voornamelijk de triceps brachialis trainen.
Om dit te doen, volgen hier de stappen:
- Staand, trek het elastiek onder één voet door.
- Aan dezelfde kant van de voet, pak de rubberen band in je hand en steek je arm verticaal in de lucht. Je elleboog is gebogen met de onderarm naar beneden. Het elastiek moet strak staan.
- Houd je romp recht en kijk vooruit tijdens de hele beweging.
- Voer een elleboogextensie uit om uw onderarm in lijn te brengen met uw bovenarm. Adem uit tijdens deze stap. Je elleboog moet gefixeerd zijn, alleen de onderarm beweegt.
- Keer terug naar de beginpositie door de omgekeerde beweging te regelen. Adem in tijdens deze stap.
Weten: Hoe doe je krachttraining met een rubberen band in massawinst?
Overhead triceps-extensie
De triceps-extensie werkt voornamelijk op de triceps brachialis. De oefening kan gedaan worden met één arm of met twee armen tegelijk met 2 elastiekjes.
Voor de startpositie haak je het elastiek aan een stevige steun. Staand, terug naar de bungee, neem het met één hand in een neutrale greep, dat wil zeggen met de handpalmen naar binnen gericht. Buig je romp iets naar voren en je voeten voor elkaar voor meer balans. Je elleboog staat ongeveer 90° en je arm bijna horizontaal. Buig uw rug niet tijdens de hele beweging.
Strek de elleboog uit om de onderarm op één lijn te brengen met de bovenarm. Adem uit tijdens deze stap. Je elleboog moet stationair blijven. Keer terug naar de beginpositie door de omgekeerde beweging te regelen. Adem in tijdens deze stap.
Een artikel om ook te lezen: Biceps triceps programma: 12 geheimen om je armen sterker te maken
Voering triceps extensie
Net als de vorige oefening kun je deze met één of beide armen tegelijk doen met behulp van 2 elastiekjes.
Voor de startpositie haak je het elastiek aan een stevige lage steun. Ga op je buik liggen en pak het elastiek met één hand vast. Het elastiek moet over uw schouder worden gespannen en uw elleboog ongeveer 90° gebogen. Je hand raakt de grond.
Strek de elleboog uit om de onderarm horizontaal uit te lijnen met de arm. Adem uit tijdens deze stap. Keer terug naar de beginpositie door de omgekeerde beweging te beheersen en vergeet niet goed in te ademen.
Lees ook: Top 5 lichaamsgewicht triceps oefeningen zonder apparatuur
Triceps stretchen met rubberen band na terugslag
We kunnen het nooit vaak genoeg zeggen, maar stretchen is essentieel na een krachttraining. In het geval van onze elastische kickback-oefening kun je de triceps stretchen met hetzelfde accessoire.
Deze beweging is vergelijkbaar met de triceps pull, en is net zo gemakkelijk uit te voeren als je weinig ruimte hebt. Je hebt alleen een weerstandsband nodig, liefst lange, maar korte banden werken hier ook voor, en voldoende staruimte.
Om deze oefening voor triceps met elastiek uit te voeren, ga rechtop staan, met je buikspieren aangespannen. Houd je band aan elk uiteinde vast, armen gestrekt op armlengte boven je hoofd. Spreid je armen uit en terwijl ze bewegen, zorg ervoor dat de band achter je hoofd gaat. Zodra je armen volledig gestrekt zijn, breng je ze terug naar hun oorspronkelijke positie.
Alles over stretchen: Top 21 stretchoefeningen voor het bovenlichaam
De beste elastiekjes voor kickbacking
Om je elastische kickback-oefeningen in de juiste omstandigheden uit te voeren, heb je veelzijdige en verstelbare weerstandsbanden nodig om de maximale beweging met de juiste vorm van uitvoering uit te voeren.
Elastische weerstandsbanden Superhuman Fit geven je al deze mogelijkheden: het is een uitstekend alternatief voor gewichten en andere gewichten om effectief thuis te trainen. Ze helpen je spierkracht in je triceps op te bouwen en tegelijkertijd je elleboog- en polsgewrichten te beschermen.
U kunt gemakkelijk de oefeningen in dit artikel uitvoeren, maar ook honderd andere voor de andere spieren van uw lichaam! Deze weerstandsbanden bevatten 5 variabele elastische banden om de belasting te moduleren van 5 tot 75 kg. Installeer ze overal in huis met het deuranker om zelfs in kleine ruimtes te trainen. Je kunt ze ook buiten installeren voor zonnige dagen!
Voor meer informatie: Elastische bodybuildingbanden: 6 goede redenen om te beginnen
Samengevat: elastische terugslag
Kickback is een uitstekende oefening om je triceps en onderarmen geïsoleerd diep te trainen. Het vereist een perfecte uitvoering door de voorkeur te geven aan de samentrekking van de spier in plaats van de belasting.
De rubberen band is daarom je beste bondgenoot om je gewrichten te ontlasten en tegelijkertijd weerstand te bieden, die minder agressief zal zijn dan een halter.
De vele variaties voor het opbouwen van triceps-spieren zijn ook haalbaar dankzij elastische weerstandsbanden en die van Superhuman Fit zijn een echte bodybuilding-accessoire die je thuis moet hebben om spieren op te bouwen overal vandaan!
