Om een programma voor de biceps te maken, moet u deze spier belasten door elleboogflexies uit te voeren zonder belasting, met een traditionele belasting, een lineaire belasting zoals de katrol of met een rubberen band.
Met de gebruikelijke uitrusting (stang, lichaamsgewicht of machine) kunt u een groot aantal bewegingen maken die vaak rigide zijn, u bent het die zich aanpast aan de stang of de machine. Er wordt geen rekening gehouden met uw morfologie en dit kan pijn in de polsen, ellebogen of schouders veroorzaken.
Om dit te ondervangen, kunt u gewichten vervangen door dumbbells. Dit maakt het mogelijk om de mogelijkheden van varianten, van precisie in relatie tot uw morfologie te vergroten. Maar er zijn ofwel een groot aantal dumbbells of een groot aantal schijven voor nodig. Met de elastiekjes, 1 of 2 weerstandsbanden en klaar voor je biceps-oefeningen!
Waarom een elastiekje gebruiken voor je biceps-oefeningen?
De opbouw van een sessie voor biceps met elastiek gaat op precies dezelfde manier als met dumbbells of een barbell: een zware basisoefening, een middelzware oefening en incidenteel een isolatieoefening.
Het uitvoeren van bewegingen met een elastiekje daarentegen is net iets anders. Het concentrische deel, wanneer je je elleboog buigt, zou heel snel moeten zijn. Want wat telt, voor de groei van de biceps, is het excentriek. Een elastiek trekt zich echter des te sterker terug naarmate het snel wordt uitgerekt. Dus door het heel snel uit te rekken, produceert het een heel interessant boemerangeffect en moet je de snelheid die de rubberen band veroorzaakt zoveel mogelijk vertragen.
Verder kun je alle biceps-oefeningen doen die je gewend bent, of zelfs je eigen bewegingen creëren door de grepen, armrotaties, onderarmen, schouders te variëren. Het beheer van de werklast wordt gedaan door de reklengte en de dikte van het elastiek. Hoe meer een elastiek wordt voorgerekt voordat het wordt uitgerekt, hoe groter de belasting.
Lees ook: 10 geheimen om de beste oefeningen voor je biceps te doen
Top 4 bicepsoefeningen met elastiek
Biceps curl met elastiek
Deze biceps curl-oefening is eigenlijk de rubberen bandvariant van de klassieke dumbbell-biceps-oefening! De beweging is daarom bijna instinctief, maar omdat het elastiek het gemakkelijker maakt om beide biceps tegelijkertijd te trainen, moet je de verschillende stadia onthouden.
Staand komt het verband weer onder de voeten vast te zitten om op zijn plaats gehouden te worden en moet je het aan de andere kant met beide handen vastpakken, op schouderbreedte uit elkaar. Zodra de tape is gepakt, keren de handen terug naar een natuurlijke positie, dat wil zeggen, met de handpalmen naar elkaar gericht. En tijdens de buigbeweging moeten de ellebogen gefixeerd blijven en dicht bij de ribben worden gehouden. Voor een goede uitvoering moet ook de rug recht blijven en moet u eraan denken om tijdens de hele oefening goed omhuld te zijn!
Kleine variant met de ellebogen naar voren: staand of zittend een elastische band in de hoogte bevestigen, ongeveer 1,5 keer je lengte. Pak hem met 2 handen vast en duw je ellebogen naar voren. Logischerwijs zijn de armen naar voren en naar boven gericht. Het elastiek moet aan het einde van de beweging volledige extensie van de ellebogen mogelijk maken.
Lees parallel ook: Alles over de verlenging van de katroltriceps
Krulbureau met elastiek
Plaats de rubberen band rond een vast, laag punt. Ga op de grond zitten met je knieën gebogen. Leg je armen op je knieën om ze als bureau te gebruiken en neem het elastiek in je handen in rugligging.
Hef je handen naar je hoofd en houd de afdaling vast terwijl je samentrekt en je rug zo recht mogelijk houdt.
Om de amplitude te vergroten, kun je dezelfde beweging maken door het elastiek boven het hoofd te halen.
Een artikel erover: De complete gids voor desk curling
Pumps met rubberen band
Om push-ups met een rubberen band uit te voeren, in plaats van deze rond de borst te laten gaan, moet u integendeel uw handen in de twee uiteinden van de band plaatsen voordat u deze rond de achterkant van het lichaam laat gaan, ter hoogte van van de schouderbladen.
Bij het uitvoeren van de push-ups, zal de rubberen band dan de rol van weerstand spelen: als het geen verschil veroorzaakt in de neerwaartse fase , zal de kracht die nodig is om terug te keren naar de uitgangspositie daarentegen groter zijn. Er zal meer energie en kracht van de spieren worden gevraagd, met als vanzelfsprekend doel deel te nemen aan hun ontwikkeling. Deze oefening wordt met name aanbevolen wanneer de push-ups iets te gemakkelijk zijn geworden om uit te voeren.
Het elastiek is dan een perfect alternatief voor bijvoorbeeld ballast, vooral omdat het mogelijk is om steeds resistentere elastieken te kiezen naarmate je gewend raakt aan de nieuwe vereiste kracht.
Een volledig artikel over dit onderwerp: 5 weken om te leren hoe je de superman push-up doet
Staande Biceps Curl
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, voeten in het midden van de elastische weerstandsband.
- Grijp een handvol in elke hand, handpalmen naar voren gericht, en trek je armen naar je schouders, buig je ellebogen totdat je een goede samentrekking van je armen krijgt.
Meer informatie: De complete gids voor bureaukrullen
Tips voor het ontwikkelen van biceps met elastiekjes
Reps en volume voor spiergroei
Voor spiergroei moet je streven naar 8-20 herhalingen. Hoe meer herhalingen je doet, hoe zwaarder je gewicht zal zijn. Streef echter naar minimaal 8 herhalingen voor elke biceps-oefening.
Doe ongeveer 3-5 sets. Je hoeft niet elke keer dezelfde weerstand te gebruiken. Gebruik voor meer herhalingen lichtere weerstand en zwaardere weerstand.
Tempo
Voor deze oefeningen met elastiek is het beste ritme om langzaam excentrisch te gaan, maar snel in samentrekking.
Houd je elleboog op zijn plaats en je kunt naar boven exploderen. Zodra je de top hebt bereikt, span je je biceps hard aan. Daal dan langzaam af om de controle over het board te behouden. Je wilt niet dat de tape kapot gaat. Het is bewezen dat de langzame excentrische fase het beste is voor spiergroei. De excentrische fase is eigenlijk veel effectiever voor kracht en spiergroei.
Je kunt snel en beheerst zijn of explosief en excentriek. Beide zijn even effectief. Beide methoden laten maximale spanning toe. Je spier blijft onder spanning staan, terwijl je hem samentrekt door hem samen te trekken en naar boven te duwen. Daarna daal je langzaam af. Een langzaam excentriek tempo zorgt ervoor dat een set van 10 herhalingen erg lang duurt, wat betekent dat je meer tijd onder spanning hebt.
Lees ook: Hoe lang duurt het om armspieren op te bouwen als vrouw?
Verhoog de weerstand
Je kunt de weerstand verhogen door op verschillende manieren weerstandsbanden te gebruiken. Een voor de hand liggende keuze is om een zwaarder elastiek te gebruiken. Elastiekjes hebben allemaal dezelfde lengte en dikte, ongeacht het weerstandsniveau.
Een elastiek kan echter een grote weerstand bieden. Het hangt allemaal af van hoe ver je het uitrekt, met banden die een hogere weerstand hebben naarmate ze langer rekken. U kunt het weerstandsniveau aanpassen met een band door de spanning te verhogen of te verlagen.
Voor een eenarmige krul wikkel je het elastiek drie keer om je voet. Het zal sterker zijn dan wanneer je het maar één of twee keer omwikkelt. Wikkel het om je hand voor extra weerstand. U kunt de weerstand verhogen door simpelweg weg te gaan van een ankerpunt als u dat gebruikt.
Om te weten: De complete gids voor terugslag met rubberen band
Superhuman Fit elastische weerstandsbanden voor je bicepsoefeningen
Om deze biceps-oefeningen uit te voeren, heb je maar één uitrusting nodig: elastiekjes. Kies voor weerstandsbanden die stevig, maar ook comfortabel zijn, zodat je zo comfortabel mogelijk in je bewegingen zit.
Omdat we al vele jaren met atleten werken, hebben we ons eigen model elastische banden ontworpen om weerstand te bieden bij bodybuilding. Onze supersterke Superhuman Fit-bandjes hebben een garantie van één jaar. Ze kunnen naar believen worden uitgerekt en zijn perfect voor atleten die voortdurend hun fysieke prestaties willen verbeteren en hun armen willen ontwikkelen door middel van biceps-oefeningen, maar niet alleen! Deze banden zullen je dienen voor je hele lichaam.
Geleverd met een draagtas, een deuranker en enkelbanden, zullen ze je beste bondgenoot zijn voor je bicepsoefeningen met elastiekjes. De belasting is instelbaar van 5 tot 75 kg weerstand voor beginners en meer ervaren. Overweeg om twee kits te kopen als u tot 150 kg wilt laden.
Gemakkelijk te vervoeren, je kunt ze meenemen naar de sportschool of thuis gebruiken, maar ook buitenshuis, op je vakantieplek of op kantoor.
Voor meer informatie: Musculatie met elastiekjes
Samengevat
Elastiekjes zijn je beste bondgenoot voor het doen van je biceps-oefeningen en voor diepte-oefeningen, vooral tijdens isolatie-oefeningen. Of het nu gaat om curls, push-ups, squats, alle bewegingen zijn goed om hard te worden met de elastische weerstandsbanden. En wat is er beter dan de Superhuman Fit-bandjes die speciaal zijn ontworpen om je hele lichaam overal te trainen?
Je hebt geen excuus meer om je biceps niet te trainen, deze elastische weerstandsbanden kunnen overal mee naartoe worden genomen om je bodybuilding-oefeningen uit te voeren.
