Als je sterkere schouders wilt krijgen en je algehele lichaamsbouw wilt verbeteren, zou je moeten overwegen om kinrijen aan je training toe te voegen.
De chin-up row met de barbell is een geweldige oefening voor het bovenlichaam die perfect past bij uw bestaande trainingen. Van schouder- en armoefeningen tot routines voor het hele lichaam, deze oefening kan een essentiële aanvulling zijn op uw training.
De kinrij vereist echter een zekere beheersing voor een effectief resultaat. Volg de stappen en tips in dit artikel om een chin row pro te worden!
Wat is de kinrij?
De kinrij wordt beschouwd als een van de beste spierversterkende oefeningen voor de rug en schouders, die kunnen helpen om uw bovenarm te versterken en vorm te geven.
Dit is een oefening met losse gewichten, meestal gedaan met halters of een lange halter. Het is een eenvoudige oefening, maar vereist de perfecte vorm om de beste resultaten te krijgen en blessures te voorkomen. Volg deze tips om te voorkomen dat je je spieren beschadigt.
Lees ook: Hoe werk je de schouders met een elastiekje?
Hoe doe je de kinrij?
Dit zijn de belangrijkste stappen om de kinrij uit te voeren:
- Pak een halter vast met een greep iets onder schouderbreedte. Core en span je bilspieren aan, dit zal de hoeveelheid schommelen die optreedt verminderen en voorkomen dat je je rug pijn doet.
- Hef je ellebogen op en breng de halter omhoog totdat je ellebogen ter hoogte van je schouders zijn. Tijdens de beweging is het belangrijk om de stang onder controle te houden. Laat het niet naar voren kantelen, maar houd het dicht bij uw lichaam.
- Pauzeer bovenaan om er zeker van te zijn dat je deltaspieren het gewicht optillen voordat je het terugbrengt naar de startpositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Meer informatie: 6 variaties van schouderpush-ups die je kracht vergroten
Op welke spieren richt de kinrij zich?
De chin row is een oefening voor het bovenlichaam die gericht is op de laterale deltaspieren, de spier die buiten je schouder loopt en verantwoordelijk is voor het liftende effect op de schouderbreedte. Dit kan helpen om de breedte van je taille te verminderen, terwijl je bovenarmen en schouders strakker worden en vorm krijgen.
Deze oefening activeert ook uw traps, de rugspier die u helpt uw schouders op te halen, evenals de romboïden en zelfs de biceps, waardoor het een geweldige aanvulling is op elke volledige lichaamstraining.
Naast het versterken en vormgeven van de schouders, kan het beheersen van deze beweging je helpen bij grotere bewegingen zoals squats en deadlifts.
Het versterken van je buikspieren tijdens deze beweging kan de druk op je onderrug verminderen. Bovendien helpt het je om je te concentreren op je deltaspieren. Zwaaien en je heupen gebruiken verslaat het doel van de oefening. Zorg er dus voor dat je de beweging beheerst en je zult er veel meer profijt van hebben.
Lees ook: Top 7 elastische armoefeningen
Hoe voorkom je veelvoorkomende fouten in de kinrij?
Laat je schouders naar voren rollen of je bovenrug rond
Deze fout kan moeilijk te herkennen zijn. Zorg er bij het laten zakken van de stang voor dat uw borst naar voren steekt en dat uw schouders niet naar voren rollen. Door de schouders naar voren te rollen, wordt het grootste deel van de spanning van de oefening op de vallen gelegd, wat niet de primaire focus is van de kinrij.
Probeer de schouderbladen samen te knijpen als je de kinrij doet, dit wordt scapulaire retractie genoemd. Dit plaatst de schouders in een sterke positie om op te tillen en helpt de oefening te focussen op de deltoids.
Houd je borst omhoog en je schouders naar achteren om ervoor te zorgen dat je je zijdelingse deltoids richt in plaats van je vallen.
Hef je ellebogen te hoog op
Als u de beweging stopt wanneer uw ellebogen dezelfde hoogte bereiken als uw schouders, voorkomt u dat u te veel druk uitoefent op uw schouder en zich verwondt. Dit is wanneer het schoudergewricht de pees, de supraspinatus genaamd, in de kom knijpt, waardoor scherpe pijn ontstaat.
De beste manier om dit te voorkomen, is door in de spiegel naar je houding te kijken. Als u uw ellebogen op schouderhoogte stopt, verkleint u de kans op blessures aanzienlijk. En als je sportschool geen spiegel heeft, is de vuistregel dat wanneer je handen je borstbeen bereiken, je ellebogen op schouderhoogte moeten zijn.
Weten: Pijn in de schouders bij bodybuilding: hoe snel te verlichten?
Wat zijn de variaties van de kinrij?
Zijwaarts heffen
Zijwaartse verhogingen zijn een van de beste oefeningen om de schouders vorm te geven. Dit is een heel eenvoudige beweging waarbij gewichten naar de zijkanten en schouderhoogte worden getild en vervolgens weer worden neergelaten. Het klinkt eenvoudig, maar zo eenvoudig is het zeker niet. Zo maak je ze:
- Neem een lichte dumbbell van 4-10 kg in elke hand en houd deze naast je lichaam.
- Hef met een lichte buiging in de elleboog uw armen naar uw schouder.
- Breng de dumbbells omhoog tot ze op schouderhoogte zijn, pauzeer en keer terug om te beginnen.
Als je voelt dat je lichaam achterover leunt wanneer je de dumbbells optilt, zijn ze waarschijnlijk te zwaar. Probeer het gewicht te verminderen en zorg dat je verbinding krijgt met de laterale deltoids.
Ontwikkeld op de Smith-machine
De Smith-machinepers is een geweldige manier om al je schouderspieren te trainen. Het gebruik van de smith-machine helpt je spieren tijdens de beweging gespannen te houden. Het is over het algemeen veiliger en minder pijnlijk voor de gewrichten, in vergelijking met oefeningen met losse gewichten. Om deze ontwikkeling op de Smith-machine uit te voeren, volgen hier de verschillende stappen:
- Plaats een werkbank onder de Smith-machine. De stang moet op een hoogte worden geplaatst waar je armen bijna volledig zijn uitgestrekt om er bij te kunnen.
- Grijp de halter met je handpalmen naar voren gericht. Ontgrendel de stang en duw de stang totdat deze volledig is uitgeschoven.
- Laat de stang langzaam zakken tot onder je kin en net boven je borst.
- Breng de halter omhoog naar de startpositie.
Tegelijkertijd te lezen: Hoe spieren in de achterkant van de schouder op de juiste manier ontwikkelen en opbouwen?
Hoe doe je de kinrij met elastiekjes?
In de beginpositie sta je rechtop, je voeten op schouderbreedte uit elkaar, recht vooruit kijkend. Voer een elastische band onder je voeten door, kruis deze om een X te maken en houd een uiteinde van de band in elke hand, in pronatie. De grip is strak.
Breng beide handen tegelijkertijd naar je kin. De beweging is levendig en openhartig. Adem uit tijdens het trekken. Je ellebogen zijn boven je oren en je handen zijn onder je kin.
Blijf 2 seconden in deze positie en zak dan terug naar de startpositie, armen gestrekt langs je borst. De handen laten de elastische band niet los. Adem in terwijl je afdaalt. Tijdens de oefening houd je je rug recht en zijn je buikspieren omhuld. Herhaal de beweging voor meerdere sets.
Je kunt deze oefening variëren door afwisselend één hendel tegelijk naar de kin te trekken en sets van 10 tot 12 herhalingen te herhalen.
De sterkte van de elastische band verandert tijdens beweging. Je start de pull met een lage kracht en gaat naar een optimale kracht aan het einde van de beweging, in tegenstelling tot dumbbells die hun hele gewicht opleggen tijdens de hele beweging.
Een artikel om ook te lezen: 5 criteria voor het kiezen van het beste elastiek voor gewichtheffen
Fit bovenmenselijke elastiekjes voor kinroeien
Zoals je zult hebben gemerkt, vereisen sommige van de thuisoefeningen voor de schouders een fitnessaccessoire, dat van elastische banden. Hiervoor raden we onze elastische weerstandsbanden voor krachttraining aan: het is een perfect alternatief om losse gewichten te vervangen en de efficiëntie en intensiteit van je trainingen thuis te verhogen.
Met deze banden kun je thuis meer dan 100 verschillende oefeningen herhalen. Je kunt ze overal mee naartoe nemen en gebruiken dankzij een verankeringssysteem. Deze methode van spieropbouw is zachter voor uw gewrichten en is geschikt voor alle niveaus. Of je nu een beginner bent of een ervaren sporter, de banden hebben een variabele weerstand van 5 tot 75 kg.
Ultrasterk en comfortabel, onze fitness-elastieken komen overeen met een van de beste prijs-kwaliteitverhoudingen op de markt. Ze hebben een garantie van een jaar en we bieden u een complete gids met 30 extra oefeningen die u met dit accessoire kunt uitvoeren.
Dankzij onze elastische banden heb je geen excuus meer om je schouders niet te ontwikkelen door de kinrij te doen!
Voor meer informatie: Fitness-Superhuman rubberen band: gebruikersrecensies
Tot slot
De kinrij is een perfecte oefening om de schouders te trainen en ze meer breedte te geven. Of je nu een lange halter, halters of elastiekjes gebruikt, je kunt veel opties vinden om dit te bereiken. Pas echter altijd op dat u uw rug niet bol maakt of uw ellebogen niet te hoog opheft.
Voor degenen die thuis of op vakantie willen trainen, zijn elastische weerstandsbanden een essentieel accessoire. Gemakkelijk te vervoeren, je kunt je kinrij-herhalingen uitvoeren en je deltaspieren trainen vanaf elke plek!
