De heup is niet het eerste deel van het lichaam waar je aan denkt bij bodybuilding. En toch zijn dit gewricht en de spieren eromheen van het allergrootste belang voor het verkrijgen van bolle billen.
Naast het werken aan flexibiliteit, moet je natuurlijk spieren opbouwen in dit deel van het lichaam om je houding beter te behouden en je lichaam soepeler en vrijer te laten bewegen.
Is uw lichaamsgewicht niet voldoende voor uw oefeningen? Kies voor het elastiek dat dankzij het continue spanningswerk effectieve en snelle resultaten mogelijk maakt. Wat dacht je ervan om te beginnen met elastische heupextensies?
Spieren getraind met elastische heupextensie
- Heupextensies trainen de gluteale spieren, die er drie zijn: gluteus minimus, medius en maximus. Met deze oefening kunt u ronde en gespierde billen krijgen, alleen met behulp van een elastische weerstandsband.
- Op de achtergrond werken ook de spiergroepen van de dijen. Dit is met name het geval voor de hamstrings. Bovendien verbeteren deze spieren de esthetiek van uw billen. Met een adequaat bodybuildingprogramma zult u dan snel resultaat zien.
Lees ook: Tendinitis van de heup: hoe vermijd je dit bij bodybuilding?
De heupextensie uitvoeren met elastiek
- Voor deze oefening is een kleine elastische band nodig. Zet daarnaast een steun dichtbij je om je evenwicht te bewaren als je de beweging uitvoert. Plan een plaats die groot genoeg is voor uw veiligheid.
- Je kunt ook een grote rubberen band gebruiken. U moet echter een lage ondersteuning hebben om het uiteinde van het elastiek vast te haken. Hoe groter de weerstand van de rubberen band, hoe moeilijker de oefening zal zijn.
- Haak om te beginnen het elastiek aan een steun (groot elastiek) en aan je enkel of beide enkels (klein elastiek). Spreid de voeten op de breedte van het bekken, til de voet iets op waar het elastiek is gehaakt. Denk er ook aan om rechtop te staan.
- Beweeg het been naar achteren terwijl je een vrijwillige samentrekking van de bilspieren uitvoert. Je been moet dan de hele beweging recht blijven. Het andere been mag niet bewegen. Adem uit tijdens deze stap.
- Keer terug naar de beginpositie door de tegenovergestelde beweging te maken en zonder het been te buigen. Controleer ook de weerstand van de rubberen band. Adem in tijdens deze stap.
- Voor uw veiligheid moet uw romp tijdens de hele beweging recht blijven. Span dus uw buikspieren aan om uw rug niet te buigen. Bevestig ook een punt voor je om de nek op één lijn te houden met de wervelkolom.
- Je kunt de heupextensie ook doen met elastiek op handen en voeten. Dit geeft dezelfde voordelen maar je moet dan wel een klein elastiekje hebben. Om dit te doen, bevestigt u het elastiek aan uw twee enkels.
- Strek vervolgens het been uit waaraan u wilt werken. Doe heupextensies, wat betekent dat je je been in de lucht steekt terwijl je het recht houdt.
Om te weten: Top 10 oefeningen met elastiband om thuis te trainen
Voordelen van elastische heupextensie
Verbrand in korte tijd calorieën met een bilspieroefening
Vanwege het feit dat de heupextensie gericht is op vier spieren tegelijk, mag het een samengestelde oefening worden genoemd.
Veel samengestelde bewegingen dagen je metabolisme uit en verhogen je hartslag dramatisch, wat op zijn beurt zal leiden tot meer verbrande calorieën, evenals voordelen voor de betrokken energiesystemen .
Blessures voorkomen
Sportblessures worden meestal veroorzaakt door slechte trainingsmethoden, spieronevenwichtigheden en vaak spierzwakte.
Vanwege de grote hoeveelheid tijd die een deel van de bevolking lange tijd zittend doorbrengt, is het gemakkelijk voor onze bilspieren om gehandicapt te raken en daardoor plotseling uitgedaagd te worden door lichaamsbeweging; ze zijn meestal niet uitgerekt en kunnen gemakkelijk gewond raken.
Tijdens de training worden het bekken, de heupen, de benen en de romp allemaal gestabiliseerd en ondersteund door de kracht van onze bilspieren. Dus als de billen niet effectief vuren, kan de hele achterste en voorste ketting enorm worden aangetast en tot letsel leiden.
Een andere reden waarom de bilspieren niet worden geactiveerd, is te wijten aan strakke spieren, zoals de heupbuigers, die voorkomen dat de vezels in de bilspieren een beweging uitvoeren. Met heupextensie met behulp van een rubberen band verkleint u dit risico aanzienlijk.
Sportprestaties
Het trainen van de bilspieren met bewegingen zoals heupextensie kan essentieel zijn voor superieure atletische prestaties. Het trainen van de achterste lichaamsketen zal tegenwoordig bij bijna elke atleet op de voorgrond staan.
De bilspieren van een persoon zijn ontworpen om het been te trekken of de heup te strekken, dus als de billen niet actief en onderontwikkeld zijn, zullen uw kracht, explosieve kracht, behendigheid en snelheid eronder lijden .
Bovendien genereren de bilspieren een grote hoeveelheid energie die op zijn beurt wordt omgezet en vertaald in belangrijke bewegingen zoals versnellen om een verdediger te verslaan in voetbal, van richting veranderen om naar de tegenstander te gaan in rugby en het uitvoeren van krachtige bewegingen zoals de sprong in basketbal en de sprong in het verspringen. De heupextensie met rubberen band zorgt voor een superhoge maximale vrijwillige contractie, meer dan drie keer een squat.
Corrigeer de houding van deze bilspieroefening
De bilspieren spelen een sleutelrol bij het behouden of creëren van een goede houding in het lichaam. Zonder dit zullen de heupbuigers dominant worden en ons bekken in een gekantelde positie brengen die ons achterste te ver zal duwen, wat resulteert in een ongemakkelijke staande positie.
Dus als je sterke bilspieren opbouwt, kun je voorkomen dat dit gebeurt en heb je dus een goede houding.
Variatie van gluteale oefeningen
Altijd dezelfde oefening uitvoeren voor bilspieren kan saai worden. Probeer de geneugten te variëren door heupextensies en zijn varianten te integreren in uw sessies voor de billen. Je sportroutine wordt dus vernieuwd.
Lees ook: Hoe krijg je goed gedefinieerde heupen bij bodybuilding?
Te vermijden fouten bij het uitvoeren van elastische heupextensie
Geen volledige extensie van de heupen en onderrug te genereren
Dit kan vaak gebeuren omdat je gewoon te strak zit in het gebied van de heupbuiger of omdat je je been gewoon te veel hebt opgetild.
Op de tenen duwen
Zorg er altijd voor dat je door je hielen duwt, niet door je tenen.
Door je hielen naar voren te duwen, kun je niet alleen meer kracht genereren, maar het zal ook de beweging stabiliseren en voorkomen dat het lichaam en de stang heen en weer schommelen.
Haal de nek op
Als u uw nek opheft tijdens het uitvoeren van deze oefening, kan dit nek- en nekpijn veroorzaken.
Onjuiste nekflexie kan leiden tot verzakking van de tussenwervelschijf.
Slechte ademhalingstechnieken
Je adem inhouden tijdens het uitvoeren van de beweging kan leiden tot onnodig verhoogde druk en minder energieproductie.
Het opnemen van de eerder genoemde ademtechniek zal zorgen voor meer kracht en voordelen voor uw houding, middenrif en algehele structuur tijdens het uitvoeren van de 'oefening.
Voor meer informatie: Spierblessures (sport)
Beste elastieken voor heupextensie
Beslissen om een rubberen band te gebruiken is een goede zaak. U moet nog steeds het beste kiezen voor uw prestaties!
Daarom heeft Fit Superhuman elastische weerstandsbanden gemaakt, die erkend worden als de beste prijs-kwaliteitverhouding op de Franse markt. Gegarandeerd voor een jaar, deze elastische banden stellen je in staat om te werken aan heupextensie, maar ook aan honderd andere bodybuilding-oefeningen. U vindt een verklarend boekje om u te begeleiden bij de ontwikkeling van uw sessies.
Geleverd met een draagtas, je kunt ze overal mee naartoe nemen: thuis, vakantieplek, kantoor, buitenshuis... Ze zijn speciaal ontworpen om op te hangen en aan te passen aan vele steunen dankzij het ankerpunt dat je ook in de uitrusting.
Van 5 tot 75 kg kunt u zelf de belasting moduleren die u op uw bodybuilding-oefeningen wilt leggen, voor werk onder continue spanning, dus minder gevaarlijk dan met halters of stangen. Veel gebruikers van deze elastische weerstandsbanden zijn enthousiast over de snelle resultaten die ze behalen.
Voor meer informatie: Fitness-Superhuman rubberen band: gebruikersrecensies
Tot slot over elastische heupextensie
De heupextensie is een krachttraining die gericht is op alle bilspieren en de hamstrings. Weinig geoefend tijdens bodybuilding-sessies, is deze oefening toch perfect om ronde en goed gevormde billen te krijgen.
Bovendien helpt het om een betere houding aan te nemen, efficiënt calorieën te verbranden en blessures te voorkomen. Het is uiteraard noodzakelijk om de gegeven instructies te respecteren om onnodige verwondingen te voorkomen door deze oefening verkeerd uit te voeren.
Om te voorkomen dat je met gewichten druk uitoefent op je heupen, kies je ervoor om de heupextensie uit te voeren met elastiekjes. De beweging is eenvoudig en kan overal worden gedaan, terwijl je de diepte ingaat. De Superhuman Fit weerstandsbanden zijn absoluut aan te raden voor deze krachttraining en je zult in een mum van tijd keiharde peuken krijgen.
