De Incline Curl is een variatie op de Classic Curl die, net als de laatste, een isolatieoefening is die voornamelijk gericht is op het werk van de biceps. Zeer populair in de gewichtsruimte, het vereist nog steeds een goede uitvoering en controle van de beweging.
Het voordeel van deze oefening is om zittend te oefenen en daardoor de kans op vals spelen om de last op te tillen te verminderen. Bovendien is de kanteling een manier om de biceps sterker te strekken, vooral het buitenste deel, wat zou kunnen helpen om deze spier gemakkelijker te ontwikkelen.
Binnen uitgevoerd met dumbbells, het alternatief met elastiekjes kan ook vanuit huis. U vindt de verschillende stappen en tips om dit met succes te bereiken!
Welke spieren worden gebruikt door de schuine krul?
De incline curl is een isolatieoefening die voornamelijk de biceps traint. Maar het werkt ook de voorste brachialis en de onderarmen. Omdat de oefening de armen naar de achterkant van het lichaam plaatst, worden de biceps sterk gestrekt. Hiermee kunt u zich concentreren op het werk van de biceps ten koste van dat van de voorste brachialis, die zich achter de biceps bevindt.
In de praktijk maakt deze schuine kruloefening het gemakkelijker om de biceps te voelen, vooral het buitenste deel, het lange hoofd genaamd, degene die je het meest in profiel ziet. Omgekeerd, wanneer de ellebogen verder naar voren worden geplaatst, krijgt het binnenste deel van de biceps de voorkeur. Dit is het geval voor geconcentreerde, bureau- en bankkrullen Larry Scott.
Lees ook: 10 geheimen om de beste oefeningen voor je biceps te doen
Hoe voer je een schuine krul uit?
Kantel een bank tot 45 graden en ga erop zitten met een halter in elke hand. De rug moet contact maken met de bank, maar het hoofd mag omhoog.
Stap stevig met je voeten op de grond. Buig uw ellebogen, met uw handen in supinatie, om de halters omhoog te brengen totdat u een maximale samentrekking van de biceps krijgt. Laat vervolgens de dumbbells weer zakken, controleer de beweging en zonder de armen volledig uit te strekken, om te voorkomen dat de biceps in een gevaarlijke positie komen te staan.
De schouders moeten in de rugpositie staan, op slot en de ellebogen moeten gefixeerd blijven. Alleen de onderarmen bewegen. Als de ellebogen naar voren gaan, komt de voorste deltaspier, die zich voor de schouder bevindt, de biceps helpen, wat niet het beoogde doel is.
Adem in als je de last laat zakken en adem uit als je hem omhoog brengt. De incline curl kan ademhalingsproblemen veroorzaken omdat het bij een zware belasting veel druk uitoefent op de ribbenkast. In dit geval is de gemakkelijkste manier om in te ademen wanneer de halters zich onderaan bevinden, de adem te blokkeren tijdens de opwaartse fase en vervolgens de adem los te laten tijdens de afdaling.
Meer informatie: Dumbbell Biceps-oefeningen: 8 ongelofelijke krullen die je kunt oefenen
Welke voorzorgsmaatregelen moeten worden genomen om de schuine krul uit te voeren?
- Zoals bij elke bodybuilding-oefening, moet u een paar tips volgen om perfecte controle te krijgen en blessures en pijn te voorkomen. De schuine krul brengt geen grote risico's met zich mee, maar u moet toch op verschillende punten letten.
- Allereerst, aangezien het een moeilijke oefening is, vanwege de helling, heb je de neiging om te overbelasten. Het is beter om de moeilijkheidsgraad niet te onderschatten en geschikte ladingen te nemen, ongeveer 30% lichter dan normaal.
Het beste is om licht te beginnen, in hoge sets, en geleidelijk de belasting te verhogen. De moeilijkheid is natuurlijk geen reden om te lichte lasten te nemen. U hoeft alleen die te kiezen waarmee u een volledige beweging kunt maken waarmee u effectief kunt werken.
- Hoe schuiner de bank, hoe meer de biceps worden gestrekt en hoe moeilijker de oefening. Experimenteer om de hoek te vinden die voor u het beste werkt. Dit wordt vooral ingegeven door jouw flexibiliteit. Als u zich niet op uw gemak voelt, begin dan met slechts 30° achterover leunen.
- In de hoge positie kunt u de biceps gedurende 1 seconde krachtig aanspannen. U kunt ook uw pols draaien om het bicepswerk te intensiveren. Draai gewoon de pols naar buiten, met de klok mee.
- Omdat de incline curl een beweging is die de biceps enorm isoleert, is het het beste om ten minste één andere beweging te gebruiken om deze aan te vullen en je armen vollediger te bouwen. Kies een oefening die de brachialis stimuleert, omdat deze veel minder wordt belast tijdens de schuine krul. De hammer curl is bijvoorbeeld een ideale oefening.
- De schuine krul heeft het voordeel dat de biceps goed worden gestrekt. Je moet echter nog steeds voorzichtig zijn. Als u te veel rek voelt, is het het beste om uw arm niet volledig uit te strekken en de belasting aan te passen. Het is duidelijk dat het bewegingsbereik nog steeds volledig moet zijn, maar het gaat erom de elleboog niet op slot te doen en je bewust te zijn van je gewaarwordingen in de biceps.
- Houd er rekening mee dat het strekken van de biceps het risico op blessures, met name tendinitis, verder vergroot. Het kan op de lange termijn problemen veroorzaken of bestaande problemen verergeren. Als u pijn voelt aan de voorkant van uw schouder, kan dit komen door een ontsteking van de pees van de lange kop van de biceps.
Doe in dat geval deze oefening niet. Het is niet noodzakelijkerwijs de schuine krul die je versleten heeft, maar het kan het gebied irriteren. Als je je zorgen maakt, strek dan je armen niet volledig en verminder de amplitude tijdens de schuine krul. Je kunt hem ook aan het einde van de sessie plaatsen, wanneer de biceps warm zijn.
- Tot slot, om overbelasting van het schoudergewricht en het uitrekken van de borstspieren te voorkomen, is het het beste om uw hoofd niet op de bank te leggen, maar om het op te tillen met bijvoorbeeld uw handdoek.
Lees tegelijkertijd ook: De complete gids voor bureaukrul
Hoe doe je de schuine krul met elastiekjes?
De incline curl is bekend bij dumbbell bodybuilders. Dit is de enige oefening die de biceps echt uitrekt voor optimale amplitude en goed werk van het lange uiteinde van de biceps.
Bij rubberbandtraining is het heel gemakkelijk om in een identieke positie te komen. Het enige wat je hoeft te doen is met je rug naar het bevestigingspunt van je elastiekje te gaan staan en dan je armen naar achteren te strekken. Je voert dan dezelfde beweging uit als met dumbbells.
Deze oefening wordt over het algemeen uitgevoerd in supinatie, maar de hamergreep is ook mogelijk. Dat gezegd hebbende, aangezien dit de beste manier is om aan de biceps te werken, zou het zonde zijn om een hamergreep te gebruiken waarbij de brachialis betrokken zou zijn.
Weten: Bungee bodybuilding: het geheim van snelle massatoename
Welk programma voor biceps met elastiekjes?
Ringen zijn een eenvoudige en effectieve manier om een sessie extreem intens te maken. Om je biceps te trainen kun je beginnen met de volgende drie oefeningen:
- Begin met de klassieke krul, bovenhandse greep.
- Ga door met de gehoekte krul, onderhandse greep.
- Werk af met de hamerkrul, hamergreep.
Je kunt 12 tot 15 herhalingen van elke oefening doen met 30 seconden rust ertussen, wat één set is. Neem 1 minuut tot 1 minuut 30 tussen twee sets, om in totaal 4 sets te doen.
Dit speciale biceps programma met elastiek duurt 12 minuten en je biceps worden goed getraind.
Lees ook: Bicep push-ups: 3 variaties die je armen sterker maken
Superhuman Fit elastiekjes voor je incline curl workouts
Om deze incline curl-oefening vanaf elke locatie uit te voeren, hebt u slechts één uitrusting nodig: elastiekjes. Kies voor weerstandsbanden die stevig, maar ook comfortabel zijn, zodat je zo comfortabel mogelijk in je bewegingen zit.
Omdat we al vele jaren met atleten en liefhebbers van bodybuilding werken, hebben we ons eigen model van elastische banden voor weerstand tegen bodybuilding ontworpen. Onze Superhuman Fit Bandages, bijzonder sterk, hebben een garantie van een jaar. Rekbaar naar believen, ze zijn perfect voor atleten die constant op zoek zijn naar verbetering van hun fysieke prestaties.
Geleverd met een draagtas, een deuranker en enkelbanden, zullen ze je beste bondgenoot zijn voor je bicepsoefeningen met elastiekjes. De belasting is instelbaar tot 75 kg weerstand voor beginners en meer ervaren. Je kunt ze overal mee naartoe nemen om geen excuses meer te hebben en je sessies uit te voeren dankzij continue spanning. Je krijgt snel spiermassa!
Voor meer informatie: Biceps-training
Samengevat: de schuine krul
De incline curl is een perfecte krachttraining om je biceps-training af te ronden. Hiermee kunt u uw biceps vanuit een andere hoek trainen, maar ook een zeer goede stretch uitvoeren.
De schuine krul is erg populair in de sportschool en vereist nog steeds een goede controle over de beweging. De verschillende gegeven tips moeten in acht worden genomen om verwondingen te voorkomen. Als u pijn in uw schouders voelt, verander dan uw belasting of doe meer rekoefeningen aan het begin en einde van de sessie.
De mogelijkheid om de schuine krul thuis te werken is mogelijk dankzij de elastische weerstandsbanden. Overal te vervoeren, u kunt Fit Superhuman-elastiekjes kiezen die qua prijs-kwaliteitverhouding de beste zijn op de Franse markt. Met deze elastiekjes zijn meer dan 100 oefeningen mogelijk en kun je beginnen met het uitvoeren van een speciaal biceps programma inclusief de schuine curl. Zo klaar?
