O Incline Curl é uma variação do Classic Curl que, como este último, é um exercício de isolamento visando principalmente o trabalho do bíceps. Muito popular na sala de musculação, ainda exige boa execução e controle do movimento.
A vantagem deste exercício é praticá-lo sentado e, portanto, reduzir a possibilidade de trapacear para levantar a carga. Além disso, o tilt é uma forma de alongar mais o bíceps, principalmente a parte externa, o que poderia ajudar a desenvolver esse músculo com mais facilidade.
Realizado em ambientes fechados com halteres, a alternativa com elásticos também é possível em casa. Você encontrará as diferentes etapas e dicas para alcançá-lo com sucesso!
Quais músculos são usados na rosca inclinada?
A rosca inclinada é um exercício de isolamento que trabalha principalmente o bíceps. Mas, também trabalha o braquial anterior e os antebraços. Como o exercício coloca os braços na parte de trás do corpo, ele alonga fortemente o bíceps. Ele permite que você se concentre no trabalho do bíceps em detrimento do braquial anterior, localizado atrás do bíceps.
Na prática, esse exercício de rosca inclinada facilita a sensação dos bíceps, principalmente a parte externa, chamada de cabeça longa, aquela que você mais vê de perfil. Por outro lado, quando os cotovelos são colocados mais à frente, a parte interna do bíceps é favorecida. Este é o caso de cachos concentrados, de mesa e de bancada, Larry scott.
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Como realizar uma rosca inclinada?
Incline um banco a 45 graus e sente-se com um haltere em cada mão. As costas devem estar em contato com o banco, mas a cabeça pode ser levantada.
Baixe os pés firmemente no chão. Dobre os cotovelos, com as mãos em supinação, para elevar os halteres até obter uma contração máxima do bíceps. Em seguida, abaixe os halteres novamente, controlando o movimento e sem estender totalmente os braços, para evitar colocar o bíceps em uma posição perigosa.
Os ombros devem estar na posição de costas, travados e os cotovelos permanecem fixos. Apenas os antebraços se movem. Se os cotovelos forem para frente, o deltóide anterior, localizado na frente do ombro, vem ajudar o bíceps, o que não é o objetivo pretendido.
Inspire ao abaixar a carga e expire ao aumentá-la. A curvatura inclinada pode causar problemas respiratórios porque, com uma carga pesada, coloca muita pressão na caixa torácica. Nesse caso, a maneira mais fácil é inspirar quando os halteres estão na parte inferior, bloquear a respiração durante a fase ascendente e liberar a respiração durante a descida.
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Quais cuidados devem ser tomados para realizar a rosca inclinada?
- Como qualquer exercício de musculação, você deve seguir algumas dicas para obter um controle perfeito e evitar lesões e dores. O cacho inclinado não apresenta grandes riscos, mas ainda assim é preciso ter cuidado com vários pontos.
- Antes de tudo, por ser um exercício difícil, por causa da inclinação, você tende a se sobrecarregar. Melhor não subestimar a dificuldade e levar cargas adequadas, cerca de 30% mais leves que o normal.
O melhor é começar leve, em séries altas, e aumentar gradativamente a carga. Obviamente, a dificuldade não é motivo para levar cargas muito leves. Você só precisa escolher aqueles que permitem produzir um movimento completo que permita trabalhar de maneira eficaz.
- Quanto mais inclinado o banco, mais os bíceps são alongados e mais difícil o exercício. Experimente para encontrar o ângulo que funciona melhor para você. Isso é ditado principalmente pela sua flexibilidade. Se você não se sentir confortável, comece com apenas 30° de reclinação.
- Na posição alta, você pode contrair fortemente o bíceps por 1 segundo. Você também pode girar o pulso para intensificar o trabalho de bíceps. Basta torcer o pulso para fora, no sentido horário.
- Como a rosca inclinada é um movimento que isola bastante o bíceps, é melhor usar pelo menos um outro movimento para complementá-lo e construir mais plenamente seus braços. Escolha um exercício que estimule o braquial, pois ele é muito menos estressado durante a rosca inclinada. A rosca martelo é, por exemplo, um exercício ideal.
- A rosca inclinada tem a vantagem de alongar bem o bíceps. No entanto, você ainda tem que ter cuidado. Se você sentir muito alongamento, é melhor não estender totalmente o braço e ajustar a carga. Obviamente, a amplitude de movimento ainda precisa ser completa, mas trata-se de não travar o cotovelo e estar atento às suas sensações no bíceps.
- Esteja ciente de que alongar o bíceps aumenta ainda mais o risco de lesões, especialmente tendinite. Pode gerar, a longo prazo, problemas ou agravar os já existentes. Se você sentir dor na frente do ombro, pode ser devido à inflamação do tendão da cabeça longa do bíceps.
Nesse caso, não faça este exercício. Não é necessariamente o cacho angular que está desgastando você, mas pode irritar a área. Se você se sentir preocupado, não estique completamente os braços e reduza a amplitude durante a rosca inclinada. Você também pode colocá-lo no final da sessão, quando os bíceps estiverem quentes.
- Finalmente, para evitar sobrecarregar a articulação do ombro e alongar os peitorais, é melhor não apoiar a cabeça no banco, mas elevá-la com a toalha, por exemplo.
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Como fazer a curvatura inclinada com elásticos?
A rosca direta é bem conhecida pelos levantadores de peso com halteres. Este é o único exercício que realmente alonga o bíceps para uma amplitude ideal e um bom trabalho da extremidade longa do bíceps.
No treinamento com elástico, é muito fácil ficar em uma posição idêntica. Você só precisa ficar de costas para o ponto de fixação do elástico e depois esticar os braços para trás. Em seguida, você executará o mesmo movimento dos halteres.
Este exercício é geralmente realizado em supinação, mas a pegada em martelo também é possível. Dito isto, como esta é a melhor forma de trabalhar o bíceps, seria uma pena usar uma pegada de martelo que envolvesse o braquial.
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Qual programa para bíceps com elásticos?
Os anéis são uma forma simples e eficaz de tornar uma sessão extremamente intensa. Para treinar seu bíceps, você pode começar com os três exercícios a seguir:
- Comece com a curva clássica, pegada pronada.
- Continue com a curvatura angulada, pegada pronada.
- Finalize com a rosca martelo, pegada martelo.
Você pode fazer de 12 a 15 repetições de cada exercício com 30 segundos de descanso entre cada um, que é uma série. Reserve 1 minuto a 1 minuto e 30 entre duas séries, para fazer 4 séries no total.
Este programa especial de bíceps com elástico dura 12 minutos e seu bíceps ficará bem treinado.
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Elásticos Superhuman Fit para seus treinos de rosca inclinada
Para realizar este exercício de rosca inclinada em qualquer lugar, você só precisa de um equipamento: elásticos. Opte por bandas de resistência fortes, mas também confortáveis, para que fique o mais confortável possível nos seus movimentos.
Como trabalhamos há muitos anos com atletas e entusiastas do fisiculturismo, desenvolvemos nosso próprio modelo de faixas elásticas para resistência ao fisiculturismo. Nossas faixas Superhuman Fit, particularmente fortes, têm garantia de um ano. Elásticos à vontade, são perfeitos para atletas que buscam constantemente melhorar seu desempenho físico.
Fornecidos com bolsa de transporte, porta âncora e tiras de tornozelo, serão os seus melhores aliados para os seus exercícios de bíceps com elásticos. A carga é regulável até 75kg de resistência para atender iniciantes e mais experientes. Você pode levá-los a todos os lugares para não ter mais desculpas e realizar suas sessões graças à tensão contínua. Você vai ganhar massa muscular rapidamente!
Para mais informações: Treino de bíceps
Em resumo: a curvatura inclinada
A rosca inclinada é um exercício de treinamento de força perfeito para completar seu treino de bíceps. Ele permite que você trabalhe seu bíceps de outro ângulo, mas também faça um alongamento muito bom deles.
A rosca inclinada é muito popular na academia e ainda requer um bom controle do movimento. As várias dicas dadas devem ser levadas em consideração para evitar lesões. Se você sentir dor nos ombros, mude sua carga ou faça mais alongamentos no início e no final da sessão.
A possibilidade de trabalhar a rosca inclinada em casa é possível graças às bandas de resistência elástica. Transportáveis para qualquer lugar, você pode escolher os elásticos Fit Superhuman que são os melhores do mercado francês em termos de custo-benefício. Mais de 100 exercícios são possíveis com esses elásticos e você poderá começar a executar um programa especial de bíceps, incluindo a rosca inclinada. Tão pronto?
