O elástico na musculação oferece uma alternativa prática e eficaz quando o trabalho interno com máquinas ou halteres não é possível ou desejado. O elástico permite um trabalho muscular completo em casa desde que aplique algumas regras e utilize um método adequado. Pode ser levado para qualquer lugar facilmente e permite que você treine em um espaço pequeno.
Os ombros, articulações frágeis envolvidas por músculos, requerem exercícios de isolamento para um trabalho eficaz. Os elásticos são a melhor alternativa para esses exercícios de ombros, pois oferecem resistência comparável a pesos e halteres, favorecendo e protegendo essa articulação. Descubra neste artigo como fazer exercícios para ombros com elásticos.
Quais são os benefícios de usar elásticos para trabalhar os ombros?
O treinamento com faixas de resistência corporal oferece uma infinidade de benefícios. Esses exercícios de ombro com elástico podem ser benéficos para sua rotina de treinamento com pesos, sozinhos ou em adição a exercícios com pesos:
- Seguro e de baixo impacto: Isso é especialmente ideal para articulações complexas, como ombros, pois elas são propensas a lesões. Você pode aplicar resistência de qualquer ângulo, permitindo que você se concentre em áreas específicas.
- Prevenção de Lesões: Realizar exercícios leves para aumentar a força, estabilidade e mobilidade pode ajudar a manter a saúde do ombro e prevenir lesões.
- Ótimo para a saúde: Os exercícios elásticos para os ombros melhoram a flexibilidade e corrigem o desequilíbrio muscular. Além disso, eles ajudam a aliviar a dor, especialmente após uma lesão ou cirurgia, para que você possa passar o dia com mais conforto.
- Melhor coordenação: As faixas funcionam como uma polia, permitindo que você mantenha uma tensão constante no músculo. Você também usará mais músculos estabilizadores para manter a banda apertada ao longo de cada exercício, adicionando uma dinâmica diferente aos mesmos movimentos.
- Para todos os atletas: As bandas de resistência ficam mais duras conforme você as estica. Isso torna os exercícios mais difíceis à medida que as bandas são esticadas. Desta forma, é fácil mudar a intensidade de um movimento. Você pode, portanto, adaptar o nível de resistência de acordo com suas necessidades individuais.
- Portátil, barato e fácil de usar: o elástico é um acessório de treinamento de força econômico que você pode usar em qualquer lugar. Assim, você pode incorporá-los facilmente à sua rotina de exercícios. Eles também permitem muitas variações e modificações.
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Restrições de elástico para treinamento dos músculos do ombro
Como regra geral, os ombros são gerenciados até o quilo mais próximo. Com elásticos, isso não é possível. A resistência é flutuante, que é um dos seus interesses. Portanto, devemos esquecer o princípio da progressão de quilo a quilo a cada sessão. Com elásticos, você está trabalhando mais no comprimento do alongamento com base na espessura do elástico, bem como na velocidade do movimento.
Assim, as sensações são totalmente diferentes. Mas com um pouco de aprendizado e experiência com o bungee, é perfeitamente possível treinar de forma tão eficaz quanto com pesos e halteres.
Com bandas elásticas, você também deve pensar em desacelerar a fase negativa de seus exercícios. Isso é importante por dois motivos: é uma fase do movimento muito produtiva para o crescimento muscular, mas além disso, o elástico tende a acelerar essa fase, o que vai acentuar a dificuldade para você e, portanto, a eficácia para os músculos. .
Para saber mais: Como construir músculos de forma eficaz com um elástico?
Antes de começar os exercícios de ombros elásticos
Há uma série de coisas em que pensar antes de começar seus exercícios de ombros elásticos.
Respiração
Sempre respire profundamente, mesmo quando o exercício exigir esforço e concentração.
De fato, uma boa respiração permite que os músculos obtenham oxigênio, o que é essencial para a regeneração. Se achar o exercício difícil, reduza o número de repetições ou a resistência.
A resistência do elástico
Para trabalhar com um elástico, você tem que usar sua tensão. Além disso, sua posição inicial para cada exercício já deve esticar levemente o elástico, então prossiga com o movimento mantendo o elástico esticado.
Para aumentar a eficiência, você pode manter a posição com maior resistência por duas respirações.
Postura
Cuidado para não acompanhar o movimento do elástico mas, pelo contrário, resistir.
Preste atenção à postura das costas em particular ou ao alinhamento da pelve. Além disso, certifique-se de manter os ombros baixos para não ficar tenso.
Aquecimento
Comece aquecendo ! Dance, movimente suas articulações para lubrificá-las e visualize seus exercícios antes de começar. Você pode fazê-los sem um elástico para aquecer.
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Os 8 melhores exercícios para trabalhar os ombros com elástico
Para exercitar os músculos do ombro, é importante trabalhar os 3 feixes dos deltóides, bem como os músculos do trapézio.
Os três feixes dos deltóides permitem múltiplos movimentos, como antepulsão, retropulsão, abdução e rotação externa do braço.
Deltóides anteriores
Pressão para baixo com rotação
O elástico é colocado em um ponto baixo fixo. Segure uma das duas alças na parte de trás do dispositivo, uma mão na cintura e a outra no ombro.
As pernas são ligeiramente dobradas para maior estabilidade. Exercitando uma leve rotação do busto, estenda o braço para o céu e volte para baixo, dominando o gesto.
Supino militar
Coloque o elástico a uma distância igual sob os pés. Em seguida, pegue as alças e posicione-as na altura da orelha.
Pratique um impulso vertical até que os braços estejam totalmente estendidos. Lentamente, volte para baixo, direcionando os cotovelos para o chão.
A saber: O guia completo para puxar vertical com elástico
Deltóide médio anterior
Elevações Laterais
Coloque o elástico a uma distância igual sob os pés. Em seguida, pegue as alças nos quadris.
Braços estendidos, mãos levantadas lateralmente de modo a ultrapassar ligeiramente a altura dos ombros. Em seguida, desça lentamente sem quebrar a tensão com o elástico.
Elevações frontais
Coloque o elástico a uma distância igual sob os pés. Em seguida, pegue as alças nos quadris.
Braços estendidos, mãos levantadas à sua frente um pouco acima da altura dos ombros. Em seguida, desça lentamente sem quebrar a tensão com o elástico.
Leia também: O guia completo para os músculos profundos das costas
Deltóides posteriores
Abertura de ombro
Em pé, o elástico é colocado na frente do peito. As mãos são um pouco mais largas que os ombros e o elástico está em tensão leve.
Afaste as mãos para que passem ligeiramente por trás dos ombros. Em seguida, retorne à posição inicial sem liberar a tensão do elástico.
Desenho horizontal alto
Fique em pé com um pé para trás para garantir uma boa estabilidade. O elástico é preso a um ponto alto.
Segure as alças e coloque os cotovelos na altura dos ombros. Em seguida, puxe para trás, mantendo os cotovelos elevados. Retorne à posição inicial mantendo a tensão no elástico.
Saiba mais sobre tração horizontal: O guia completo para tração horizontal com elástico
Retrocesso
Fique em pé com os pés plantados no chão no meio da faixa de resistência. Cruze as pontas das mãos opostas de forma que a faixa cruze na frente das pernas. Incline-se ligeiramente para a frente, mantenha a coluna reta e os joelhos levemente flexionados durante o movimento.
Puxe a faixa para cima e para os lados até que suas mãos estejam na altura do peito ou acima dela. Contraia bem as omoplatas durante o exercício. Mantenha esta posição por alguns segundos. Retorne lentamente à posição inicial.
Armadilhas
Encolhe os ombros
Coloque o elástico a uma distância igual sob os pés. Em seguida, pegue as alças nos quadris.
Encolha os ombros, mantendo os braços esticados antes de retornar à posição inicial.
Remo
Coloque o elástico a uma distância igual sob os pés. Em seguida, segure as alças frontais na altura do quadril. Puxe verticalmente ao longo do busto.
No final do movimento, os cotovelos são o destaque. Desça lentamente sem quebrar a tensão do elástico.
Um artigo para ler também: O guia completo para remar com elásticos
Que elásticos trabalhar os ombros?
Para realizar todos esses exercícios de banda de resistência, você precisa encontrar uma banda de resistência forte, confortável e versátil para realizar todos esses movimentos.
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A carga é ajustável de 5 a 75 kg de resistência para atender tanto iniciantes quanto atletas experientes. Este kit é ideal para organizar sua sessão de ombro com os exercícios de musculação detalhados acima.
Para mais informações: Fortalecimento dos ombros: o melhor exercício com elásticos
Em conclusão sobre o trabalho dos ombros com elástico
É importante trabalhar os três feixes dos deltóides, bem como os músculos trapézios durante sua sessão especial de ombro. E nada melhor do que usar o agora indispensável acessório para os fãs de musculação: o elástico!
Adapta-se perfeitamente aos exercícios musculares do ombro substituindo máquinas ou pesos que podem lesionar esta frágil articulação. Não hesite em optar por este método igualmente eficaz que traz resistência ao mesmo tempo que garante a segurança do seu ombro.
