Muscle ups rígidos nas argolas são o objetivo de muitos fisiculturistas e CrossFit. Na verdade, é um exercício impressionante que demonstra força e técnica. O muscle up mistura movimentos de puxar e empurrar, o que pode economizar tempo na academia quando você consegue executá-lo corretamente.
Para dominar este movimento, é necessário atingir as quatro fases que o compõem. As transições são possíveis para ajudá-lo a alcançá-las sem lesões. Então, pronto para os muscle ups nas argolas?
Muscle up nas argolas combina força, mobilidade e estabilidade
- Muscle up permite que você trabalhe sua cadeia cinética de forma otimizada graças a várias habilidades motoras. É a sincronização perfeita de amplitude total, controle neuromuscular, força e velocidade. Ao incluir este exercício de musculação em seu treino, você tem a oportunidade de exercitar todas as suas habilidades ao mesmo tempo e também permite que você ganhe músculos.
- Mas antes de começar a fazer, você precisa ter uma base sólida antes de começar a aprender. Por exemplo, se você não consegue ter uma postura reta, pode ser porque você tem uma amplitude de movimento limitada em seus ombros. Se a transição parecer desajeitada e desconfortável, você pode não ter a estabilidade do ombro necessária para controlar sua postura durante a transição.
- Finalmente, a força, ou mais especificamente o poder, é a parte com a qual a maioria das pessoas luta. A mensagem para levar para casa é, portanto, ir gradualmente, porque o muscle up é um movimento difícil de aprender e executar.
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Execução do muscle up nas argolas
O muscle up consiste em realizar uma flexão explosiva para passar por cima das argolas e empurrar para deixar os braços retos. A técnica é dividida em quatro fases.
Tensão
- Para um muscle up, você obviamente precisa ser capaz de fazer um pull up e ficar alto o suficiente para eventualmente fazer a transição para um mergulho. As etapas de progressão adequadas para um pull-up são um verdadeiro desafio para muitos atletas.
- Você deve primeiro fazer um exercício básico de remo, como remar, antes de fazer uma puxada aérea . Isso lhe dará força para puxar os cotovelos para trás o suficiente durante a fase de transição de um muscle-up.
Depressões
- A próxima fase é o mergulho. Novamente, você precisará ser capaz de sair da posição de apoio com os braços dobrados após a transição. É importante garantir que você esteja treinando mergulhos com toda a amplitude de movimento.
- Você precisará ir o mais baixo possível ao realizar o mergulho. De fato, quando você executa um muscle-up, você passa pelo mergulho mais baixo que sua mobilidade permite e deve estar preparado para isso.
Agarrar
- Você precisa desenvolver a pegada para ir de puxar para empurrar. Determinar a posição correta da mão para facilitar essa transição pode tornar o muscle-up muito mais poderoso. Seu objetivo é encontrar uma captura falsa.
- Nesta pegada, você terá seus pulsos presos no topo das argolas e na verdade estará segurando seus antebraços e a dobra interna de seus pulsos. Essa posição evita que você seja bloqueado pela amplitude de movimento dos pulsos, caso ela seja limitada.
Transição
- É aqui que muitos têm um corte real no muscle-up. Não é apenas um puxão ou um empurrão, é uma combinação de ambos. Você precisa entender como manter a pressão para baixo nos anéis durante todo o movimento. Se houver uma pausa entre os dois, você perderá todo o impulso e não conseguirá executar a transição adequadamente, se for o caso.
- Ao começar a trabalhar na transição, você entenderá por que precisa puxar para tal amplitude de movimento em chin-ups e mergulhos, bem como a necessidade de o aperto falso.
- Para trabalhar sua transição, comece na parte inferior de um mergulho com os pés à sua frente, no chão ou em uma caixa para maior dificuldade. A partir desta posição, desça lentamente indo para trás sem deixar que as argolas se afastem do seu peito. Em seguida, puxe-se para cima para alcançar uma posição de mergulho.
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4 transições para ring muscle ups bem-sucedidos
Transição com os pés no chão
- Ir da posição do anel para a posição do anel pode ser complicado. Para essa progressão, você deve começar com as argolas baixas e os pés no chão. Certifique-se de que seus braços estejam retos e imagine que há uma placa de vidro entre os dois anéis que você precisa quebrar.
- A partir desta posição, leve os quadris até as argolas e quebre o vidro. Sua cabeça deve guiar o movimento junto com seus quadris. Essa progressão ajuda a entender o movimento rotacional que você realizará posteriormente no movimento completo. Lembre-se de manter as argolas sempre próximas ao corpo e de ser rápido e ativo durante todo o movimento.
Transição com os pés na caixa
Coloque os calcanhares em uma caixa e dê um salto para trazer os quadris para as argolas. Mais uma vez, “quebre o vidro” com a cabeça, certificando-se de colocar os ombros à sua frente.
Ancas aos anéis
- Para alcançar essa progressão, agarre as argolas com uma pegada falsa e fique em pé, com os ombros ainda encaixados. Mude para a postura do super-homem e oco, trazendo seus quadris em direção aos anéis em um movimento controlado para ganhar impulso. Os pés devem permanecer juntos durante o movimento; e quando os quadris alcançarem os anéis, você poderá ver os dedos dos pés.
- Depois de chegar a essa transição, você pode perceber que a pegada falsa é um pouco desconfortável. A autoaderência é um grande obstáculo para muitos atletas, pois pode ser difícil nas palmas das mãos e na parte interna dos pulsos.
- Os pegadores de panela podem evitar que os anéis danifiquem sua pele neste caso. A cinta adesiva também é uma excelente opção. Isso lhe dará o suporte e a proteção de que você precisa, sem a necessidade de algo que cubra tanta superfície.
Unindo os dois movimentos
- Depois de concluir essas progressões, você precisa conectar os dois movimentos - desde balançar com os anéis até cruzar os anéis e quebrar a 'placa de vidro' e um mergulho no anel para completar o movimento completo.
- O segredo desse movimento é fazer uma transição rápida, cotovelos cerrados e braços sempre próximos ao corpo, pois ao abaixar as pernas o resto do corpo é lançado para cima e fica mais fácil fazer o ring dip.
- Ao fazer a transição para uma dip forte, você precisa de menos esforço para concluir o movimento e tem menos probabilidade de falhar. Se você sente que a força é um fator limitante, você pode fazer séries de subidas de corda sem as pernas, pull-ups estritos, linhas de anel.
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Em conclusão
O ring muscle up é um ótimo exercício, mas pode levar muito tempo para ser dominado. É importante respeitar as diferentes fases de progressão e recuperar o suficiente para evitar lesões. A escolha dos seus anéis também é essencial para realizá-lo com total segurança.
Para se tornar um adepto do muscle up nas argolas, seja paciente consigo mesmo e regular em seus treinos. Primeiramente, pense em dominar todos os movimentos que o compõem e você verá que a transição será mais fácil.
