Hvis du har vægt at tabe og du er interesseret i forskellige diæter til tabte, har du helt sikkert hørt om diæt hyperprotein. protein til vægttab er ikke noget nyt! Og hvis dette næringsstof tiltrækker så meget opmærksomhed fra diætister, er det fordi proteinet faktisk er grundlaget for alle de mest effektive diæter til vægttab.
Hvorfor får protein til at tabe sig? Hvordan kan det hjælpe kvinder at tabte sig og hvor meget? Hvilket protein gør tabte hurtigere? Denne artikel besvarer alle dine spørgsmål damer!
Fordelene ved protein for kvinder
Den termiske effekt af mad takket være protein
Protein er et kaloriebrændende næringsstof. Det antages, at 30% af kalorieværdien af et protein ikke metaboliseres af kroppen.
Som et resultat kan en simpel stigning i proteinindhold i kosten føre til et betydeligt vægttab, selv uden at reducere indtaget af fedt og kulhydrater.
Efter at have spist har din krop brug for energi til at fordøje og omsætte mikronæringsstoffer fra maden. Dette kaldes madens termiske effekt. Omsætningen af kulhydrater forbrænder omkring 10 % af kalorierne, og lipiders 3 %.
Proteiner er derfor dyre for kroppen, som forbrænder op til 30 % af kalorierne bare for at fordøje dem. Faktisk, hvis du indtager 100 kalorier fra protein, vil kun 70% blive til brugbare kalorier.
Proteiner øger stofskiftet
Reduceret stofskifte er en af hovedårsagerne til diætsvigt for vægttab. Vi taber sig hurtigt de første par uger, derefter stabiliserer vægten og kan endda gå op! Det er et normalt fænomen.
For at bevare sine energireserver under slankekur reducerer kroppen automatisk den hastighed, hvormed den forbrænder dem. Fedtforbrændingen bremses, og muskelkatabolismen øges: Kroppen trækker på sine ressourcer for at holde så mange kalorier som muligt tilgængelige.
Denne reduktion i muskelmasse og den hastighed, hvormed kroppen forbrænder kalorier, hæmmer automatisk fedtforbrændingen og i forlængelse heraf vægttab.
At spise større mængder protein reducerer muskelsvind og holder dermed dit stofskifte mere aktivt og bedre i stand til at forbrænde kalorier.
Proteiner reducerer appetitten
protein øger mætheden og reducerer sult gennem forskellige mekanismer. Nylige undersøgelser har vist, at personer, der indtager mindst 30 % protein i deres kost, indtager i gennemsnit 450 kalorier færre om dagen.
Hvad er endnu mere indlysende er, at folk, der spiser en morgenmad rig på protein, og som øger deres proteinindtag i løbet af dagen, er mindre tilbøjelige til sød cravings, mellemmåltider og er meget mindre sultne om aftenen.
Proteiner ændrer kroppens hormonelle reaktioner
Når du er sulten, og når du spiser, udskiller din krop forskellige hormoner for at bestemme, hvor meget mad den skal bruge.
Og når du spiser mere protein, udskiller kroppen flere mættende hormoner som leptin og mindre "sult"-hormoner som ghrelin.
Disse hormonelle ændringer inducerer en automatisk og naturlig reduktion i kalorieindtaget.
Læs også: Hvordan taber man mavefedt med grøn te?
Hvor meget protein om dagen for kvinder at tabe sig?
The UK Guideline Daily Values anbefaler, at den gennemsnitlige kvinde bør indtage mindst 45 g pr. dag af protein som minimum. Ernæringseksperter foreslår dog, at de fleste kvinderhar brug for mere end 70 gram om dagen.
For at bestemme et nøjagtigt mål baseret på din vægt skal du gange din vægt i kg med 8, hvilket vil angive det mindste antal gram protein du bør spise.
Hvis du træner hårdt mindst 4 dage om ugen, skal du gange din vægt i kilogram med 1,2, og hvis du går i fitnesscenter mere end 4 gange, ganges med 1,6, hvilket vil angive hvor mange gram du skal gennemføre dine træningspas.
Hvis du forsøger at tabe dig, og du træner mere end 4 gange om ugen, skal du gange din vægt i kilogram med 2 eller 2,2 for at finde din nøjagtige dosis af proteiner.
Få mere at vide: Shoppetovsudfordring for at tabe sig
De bedste proteinkilder til vægttab hos kvinder
Nu hvor du ved hvor meget protein pr. dag, du har brug for, er her de bedste kilder til protein for kvinder der vil tabe vægt:
- Magert kød som kyllingebryst eller kalkunbryst.
- Æg er en anden god kilde til protein for kvinder der ønsker at tabte sig eller reducere kalorieindtaget.
- Fisk som laks og tun er andre gode kilder til magert protein, som du kan inkludere i din kost.
- Tofu, som er en fremragende kilde til protein til kvinder, der ønsker at tabte sig.
- Glem endelig ikke bønnerne og linserne. De er også fødevarer med lavt kalorieindhold, som kan give dig en god mængde protein for at tabte sig.
En artikel at læse også: Udtalelse om joggingbukser: ideelle til vægttab?
Hvilket protein skal man tabe sig hurtigere?
Der er forskellige typer protein-pulver, der hjælper dig tabte hurtigere.
valle og isolat
valle er et protein afledt af mælk, kaldet "hurtigt". Det fordøjes og assimileres hurtigt. Isolat er en valle, der har gennemgået et ekstra filtreringstrin, der befrier den for laktose og fedt.
Disse to proteiner er værd at overveje, hvis du træner regelmæssigt og skal fokusere på restitution. Takket være deres hurtige assimilering reducerer disse to proteiner katabolisme, øger stofskiftet og fremmer muskeludvikling.
De er derfor angivet efter sportssessioner. Til gengæld er de ikke beregnet til at blive indtaget som snack, da de ikke virker mættende og hurtigt optages.
Kasein og vegetabilske proteiner
Hvis nedsættelse af din appetit er en af dine prioriteter, så vælg et kasein eller et vegetabilsk protein, som absorberes langsomt.
Deres aminosyrer frigives gradvist, de mætter og reducerer appetitten betydeligt.
Micellært kasein
Dette er den faste del af mælken, hvorfra der også udvindes valle. Kaseinmicellerne danner en gel i maven og skærer bogstaveligt talt sulten, ud over at de distribuerer aminosyrer til kroppen i flere timer.
Dette protein er bedst til vægttab og kan virkelig hjælpe dig tabte hurtigere.
Planteprotein
Det er ikke kun for folk veganere. Vegetabilsk protein-blandinger som ærter og ris er gode kosttilskud til at hjælpe vægttab.
Ligesom kasein absorberes vegetabilske proteiner langsomt, hvilket reducerer appetitten og er meget mættende.
Multifaseproteiner
Hvis du har et stramt budget og har brug for et protein, der vil hjælpe dig med at restituere bedre og samtidig hjælpe dig med tabte, så repræsenterer multifaseproteiner det bedste kompromis.
Disse
proteiner fra flere kilder har den fordel, at de absorberes både hurtigt og over en længere periode. De indeholder oftest en blanding af
valle, isolat og kasein og, som du måske har gættet, har disse
proteiner hver en præcis absorptionstid. Valle optages hurtigt, mens kasein kræver flere timers fordøjelse for at blive fuldt absorberet.
Med et multikilde protein får du fordelene ved hurtige proteiner og langsomme proteiner i ét enkelt produkt.
Læs sideløbende også: Skal du tage Whey, før du sover i bodybuilding?
En mini-proteinshaker, der hjælper dig med at tabe dig
Har du besluttet dig for at begynde at indtage protein pulver for at tabte dig hurtigere og mere effektivt? Fit Superhuman tilbyder dig en mini shaker, ideel til dine hjemmelavede forberedelser. Fås i 4 farver, du kan inkorporere op til 400 ML proteindrik.
Denne 100 % lækagesikre minishaker er nem at transportere takket være dens kompakte størrelse. Du kan lægge den i din træningstaske for at få adgang til din proteinsnack efter træning. En anden fordel ved denne mini shaker er, at den er modstandsdygtig over for både varme og kulde, så du ikke mister dine præparater, selvom du ikke indtager dem inden for en time.
Her er de muligheder, som denne mini shaker tilbyder:
- En blanding protein-pulver jævnt
- Indhold, der ikke ændrer smag eller lugt
Så klar til at prøve nogle proteindrikkeopskrifterdamer?
For mere information: Protein til vægttab: får proteindiæter dig til at tabe dig?
Opsummering
Det er svært at vide nøjagtigt antallet af proteiner at indtage om dagen for kvinder at tabe sig. Du kan dog beregne ud fra din vægt og antal træninger pr. uge. Der er også proteiner, der fremmer vægttab hos kvinder.
Overvej at lave protein-drikke med Fit Superhuman Mini Shaker for nem adgang hele dagen til protein , der fremmer dit vægttab .
