For at oprette et program til biceps skal du påføre denne muskel en arbejdsbelastning ved at udføre albuefleksioner uden belastning, med en traditionel belastning, en lineær belastning som remskiven eller med et gummibånd.
Det sædvanlige udstyr (stang, kropsvægt eller maskine) giver dig mulighed for et stort antal bevægelser som meget ofte er stive, det er dig der tilpasser dig stangen eller maskinen. Din morfologi tages ikke i betragtning og kan forårsage smerter i håndled, albuer eller skulder.
For at overvinde dette kan du erstatte vægte med håndvægte. Dette gør det muligt at øge mulighederne for varianter, for præcision i forhold til din morfologi. Men det kræver enten et stort antal håndvægte eller et stort antal diske. Med gummibåndene, 1 eller 2 modstandsbånd og afsted går du til dine bicepsøvelser!
Hvorfor bruge et gummibånd til dine bicepsøvelser?
Opbygningen af en session for biceps med elastik vil blive udført på nøjagtig samme måde som med håndvægte eller en vægtstang: en tung basisøvelse, en mellemtung øvelse og i øvrigt en isolationsøvelse.
At udføre bevægelser med et gummibånd er derimod lidt anderledes. Den koncentriske del, når du bøjer albuen, skal være meget hurtig. For det, der tæller, for væksten af biceps, er det excentriske. En elastik trækker sig dog desto stærkere tilbage, da den strækkes hurtigt. Så ved at strække det meget hurtigt, giver det en meget interessant boomerang-effekt, og du skal sænke den hastighed, som gummibåndet forårsager, så meget som muligt.
Udover det kan du lave alle de bicepsøvelser, du er vant til, eller endda skabe dine egne bevægelser ved at variere grebene, armrotationer, underarme, skuldre. Håndteringen af arbejdsbelastningen sker ved stræklængden og tykkelsen af elastikken. Jo mere et gummibånd er forstrakt før strækning, jo større belastning.
Læs også: 10 hemmeligheder til at lave de bedste øvelser til dine biceps
Top 4 bicepsøvelser med elastik
Bicep curl med gummibånd
Denne biceps curløvelse er faktisk gummibåndsvarianten af den klassiske håndvægtsbicepsøvelse! Bevægelsen er derfor nærmest instinktiv, men da elastikken gør det nemmere at arbejde med begge biceps på samme tid, skal du huske de forskellige stadier.
Stående sætter bandagen sig fast igen under fødderne for at blive holdt på plads og du skal tage fat i den på den anden side med begge hænder i skulderbreddes afstand. Når tapen er fanget, vender hænderne tilbage til en naturlig position, det vil sige med håndfladerne mod hinanden. Og under bøjebevægelsen skal albuerne forblive faste og holdes tæt på ribbenene. For en god udførelse skal ryggen også forblive ret og du skal huske at være godt beklædt under hele øvelsen!
Lille variant med albuerne fremad: stående eller siddende, fastgør et elastikbånd i højden, cirka 1,5 gange din højde. Tag fat i den med 2 hænder og skub dine albuer fremad. Logisk set er armene fremad og orienteret opad. Elastikken skal tillade fuld udvidelse af albuerne ved slutningen af bevægelsen.
Læs parallelt også: Alt om triceps-forlængelsen
Curl skrivebord med elastik
Placer gummibåndet omkring et fast, lavt punkt. Sid på gulvet med bøjede knæ. Læg dine arme på dine knæ for at bruge dem som skrivebord og tag gummibåndet i hænderne i et liggende greb.
Læft dine hænder mod dit hoved og hold nedstigningen, mens du trækker dig sammen og holder ryggen så ret som muligt.
For at øge amplituden kan du lave den samme bevægelse ved at føre elastikken over hovedet.
En artikel om det: Den komplette guide til skrivebordscurling
Pumper med gummibånd
For at udføre push-ups med et gummibånd, i stedet for at føre det rundt om brystet, skal du i stedet placere dine hænder inde i de to ender af båndet, før du fører det rundt på bagsiden af kroppen, i niveau med skulderen klinger.
Når du udfører push-ups, vil gummibåndet spille rollen som modstand: hvis det ikke forårsager nogen forskel på den nedadgående fase , vil den kraft, der kræves for at vende tilbage til udgangspositionen, på den anden side være større. Der kræves mere energi og kraft fra musklerne, med det åbenlyse formål at deltage i deres udvikling. Denne øvelse anbefales især, når push-ups er blevet lidt for nemme at udføre.
Elastikken er da et perfekt alternativ til f.eks. ballast, især da det er muligt at vælge stadig mere modstandsdygtige elastikker, efterhånden som man vænner sig til den nye kraft, der kræves.
En komplet artikel om dette emne: 5 uger til at lære at lave superman push-up
Stående Biceps Curl
- Stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden, fødderne placeret i midten af det elastiske modstandsbånd.
- Grib en håndfuld i hver hånd, håndfladerne vendt fremad, og træk armene mod dine skuldre, bøj albuerne, indtil du får en god sammentrækning af dine arme.
Få mere at vide: Den komplette guide til skrivebordscurling
Tips til udvikling af biceps med gummibånd
Gentagelser og volumen til muskelvækst
For muskelvækst bør du sigte efter 8-20 reps. Jo flere reps du laver, jo tungere vil din vægt være. Sigt dog efter mindst 8 reps for hver bicepsøvelse.
Lav omkring 3-5 sæt. Du behøver ikke bruge den samme modstand hver gang. For flere reps, brug lettere modstand og tungere modstand.
Tempo
For disse øvelser med elastik er den bedste rytme at gå langsomt i excentrisk, men hurtigt i sammentrækning.
Hold din albue på plads, og du kan eksplodere opad. Når du når toppen, klem dine biceps hårdt. Gå derefter langsomt ned for at bevare kontrollen over brættet. Du vil ikke have, at båndet går i stykker. Den langsomme excentriske fase har vist sig at være bedst til muskelvækst. Den excentriske fase er faktisk meget mere effektiv for styrke og muskelvækst.
Du kan enten være hurtig og kontrolleret eller eksplosiv og excentrisk. Begge er lige effektive. Begge metoder tillader maksimal spænding. Din muskel vil forblive under spænding, når du trækker den sammen ved at trække den sammen og skubbe på toppen. Så går du langsomt ned. Et langsomt excentrisk tempo gør, at et sæt med 10 reps går rigtig langt, hvilket betyder, at du har mere tid under spænding.
Læs også: Hvor lang tid skal man bygge armmuskler, når man er kvinde?
Forøg modstanden
Du kan øge modstanden ved at bruge modstandsbånd på forskellige måder. Et oplagt valg er at bruge en tungere elastik. Gummibånd har alle samme længde og tykkelse, uanset modstandsniveau.
En elastik kan dog yde stor modstand. Det hele afhænger af, hvor langt du strækker det, med bånd, der har højere modstand, jo længere de strækker sig. Du kan justere modstandsniveauet med et bånd ved at øge eller mindske spændingen.
For en krølle med en arm skal du vikle elastikken om din fod tre gange. Det vil være stærkere, end hvis du kun pakker det ind en eller to gange. Vikl den om din hånd for ekstra modstand. Du kan øge modstanden ved blot at bevæge dig væk fra et ankerpunkt, hvis du bruger det.
For at vide: Den komplette guide til tilbageslag med gummibånd
Superhuman Fit elastiske modstandsbånd til dine bicepsøvelser
For at udføre disse bicepsøvelser behøver du kun ét stykke udstyr: gummibånd. Vælg modstandsbånd, der er stærke, men også behagelige, så du er så komfortabel som muligt i dine bevægelser.
Fordi vi har arbejdet med atleter i mange år, har vi designet vores egen model af elastikbånd for at give modstand i bodybuilding. Vores superstærke Superhuman Fit-bånd er garanteret i et år. De kan strækkes efter ønske og er perfekte til atleter, der konstant søger at forbedre deres fysiske præstationer og udvikle deres arme gennem biceps-øvelser, men ikke kun! Disse bånd vil tjene dig for hele din krop.
Leveres med en bæretaske, et døranker og ankelstropper, vil de være din bedste allierede til dine bicepsøvelser med gummibånd. Belastningen kan justeres fra 5 til 75 kg modstand, så den passer til begyndere og mere erfarne. Overvej at købe to sæt, hvis du vil gå op til 150 kg belastning.
Nemt at transportere, du kan tage dem med i fitnesscenteret eller bruge dem hjemmefra, men også udendørs, på dit feriested eller på kontoret.
For mere information: Muskulation med gummibånd
Opsummering
Gummibånd er din bedste allierede til at lave dine bicepsøvelser og arbejde dem i dybden, især under isolationsøvelser. Uanset om det er krøller, push-ups, squats, er alle bevægelser gode til at blive hårde med de elastiske modstandsbånd. Og hvad er bedre end Superhuman Fit-båndene, der er specielt designet til at arbejde med hele din krop hvor som helst?
Du har ikke længere en undskyldning for ikke at arbejde på dine biceps, disse elastiske modstandsbånd kan tages med overalt for at udføre dine bodybuilding-øvelser.
