Vil du lave tricep push-up med elastik derhjemme eller i fitnesscentret? Du er på det rigtige sted! De fleste mennesker, der arbejder med deres arme, foretrækker kun biceps. Dette er normalt af en simpel grund: definitionen af biceps viser mere muskulatur.
Triceps er dog lige så vigtige, når det kommer til træning. Triceps er en stor muskel, der optager 60% af massen af en atlets arm. Derfor er det vigtigt at arbejde med triceps for den samlede armstyrke. I denne artikel kan du lære, hvordan du laver tricepsforlængelsen med et gummibånd.
Hvorfor vælge elastik til at arbejde på tricepsforlængelsen?
- For at træne enhver muskel har du brug for modstand, som kan findes i vægte, kropsvægt eller modstandsbånd. Når muskler kontinuerligt arbejdes med modstand, dannes der små muskelrivninger, som giver plads til nyt muskelvæv.
- Væksten af dette muskelvæv giver mere definition til enhver udviklende muskelgruppe. Tricepsøvelser med elastik bør derfor målrettes specifikt mod dette område. Hundredvis af krøller virker ikke på din triceps: du bliver nødt til at lave specifikke triceps-øvelser for at opbygge den muskel.
- Sammensatte øvelser såsom bænkpres, skulderpres og push-ups kan nå langt. Isolationsøvelser vil dog hjælpe dig med at tage din styrketræning et skridt videre. Bodybuildere ville ikke spilde tid på at lave triceps-øvelser, hvis det ikke var sandt. Hvis nogen siger, at sammensatte øvelser er nok, er det sandt. Men dette er ikke vejen at gå, hvis du ønsker fuldt udviklede triceps.
- Husk, at selv styrkeløftere laver isolationsøvelser for at forbedre deres styrke. Øvelser med sammensatte bevægelser som bænkpres og dips, krøller flytter ikke dine triceps og biceps gennem deres fulde rækkevidde, hvilket er afgørende for styrke og hypertrofi. Du skal udføre specifikke tricepsøvelser, hvis du vil have store og stærke triceps. Ikke alene vil du se bedre ud i det lange løb, men dine triceps vil også give dig mulighed for lettere at skubbe tungere belastninger.
- I virkeligheden er alt, hvad du behøver, noget, der vil modstå dig. pushups er for eksempel en god overkropsøvelse, og modstanden kommer fra kropsvægt og tyngdekraft. Elastiske modstandsbånd giver den nødvendige spænding til at erstatte konventionelle vægte, med mange andre fordele at starte! Og triceps-ekstensionsøvelsen er ingen undtagelse. Det er en af de bedste armøvelser at udføre med et gummibånd.
Læs også: Bedste tricepsøvelse: alt hvad du behøver at vide
Udførelse af tricepsforlængelsen med gummibånd
Til denne øvelse skal du bruge et meget langt bånd, men der kræves ikke andet udstyr til tricepsforlængelsen med elastik.
- Stå på dit bånd. Afhængigt af længden af elastikken kan du holde på midten af den eller den ene ende. Du skal sikre dig, at du kan holde ekstremiteten eller ekstremiteterne højt nok til at have lidt modstand i skulderhøjde og meget modstand over hovedet i armslængde.
- Hold enden af båndet i skulderhøjde. Din arm skal være bøjet med albuen pegende nedad. Skub enden af båndet mod loftet i en hurtig, jævn bevægelse. Vend tilbage til skulderposition. Gentag det ønskede antal gentagelser.
- Du kan også gøre denne overhead triceps forlængelse. For at gøre dette skal du bruge en slags bagside til at fastgøre dit bånd til. Dette er et skridt til at isolere og tilføje så meget spænding til triceps som muligt. Fastgør dit bånd sikkert til din kabelmaskine eller anden stabil støtte. Den ene ende skal bindes og den ene ende skal hænge ned. Hold båndet i den frie ende med begge hænder.
- Du skal holde båndet over dit hoved og bøje albuerne lige under 90 grader. Læn dig lidt frem, læg ikke hele din vægt på elastikken, men læn dig nok til at mærke spændingen. Træk elastikken væk fra dig, så dine arme er næsten lige, og træk den derefter lige indad. En lille pause, når musklen er mest stram, vil øge resultaterne af tricepsforlængelsen.
Få mere at vide: 5 essentielle øvelser på bagerste række med gummibånd
Øvelser med elastik til at ledsage tricepsforlængelsen
Kickback
- For at udføre sparket, fastgør elastikken til et lavt punkt, mod jorden. Ankeret skal placeres, så dine fødder er i hoftebreddes afstand. Dine knæ skal være let bøjede, så dine hofter er trukket tilbage, og din ryg er i en lige stilling. For at lave den højre arm skal du lade båndet gå lige til den side. Dine ben og krop vil så være ved ankerpunktet.
- Hold din højre arm strakt 90°, så din underarm er parallel med jorden. Stræk din albue ud, så din underarm hæver sig mod loftet. For at opnå maksimal forlængelse skal du løfte din hånd så højt og lige som muligt uden at dreje dine skuldre. Dette vil hjælpe dig med at opnå maksimal sammentrækning i dine triceps.
- Sænk langsomt din underarm, så den er parallel med gulvet igen. Løft derefter din underarm og gå tilbage. Fortsæt sådan i omkring 10 til 15 gentagelser, og skift derefter til den modsatte arm.
- Denne øvelse fokuserer primært på dit sidelæns hoved. Men hvis din hånd er neutral, vil dit lange hoved også blive fremhævet. Da dette er en ensidig øvelse, bruges din krop og hofter til at sikre din stabilitet. Du vil derfor styrke hele kroppen.
Læs også: Hvordan opbygger man effektivt muskler med et gummibånd?
Bænkpres med omvendt greb
- Placer dine fødder på gulvet og vikl båndet om din ryg. Tag fat i båndet ved at holde det nedefra. For ekstra stabilitet kan du placere dine knæ bøjet og dine fødder fladt på gulvet.
- Hold dine albuer lige og dine hænder lavere end dit bryst. Dette er et fast, omvendt greb.
- Stræk dine arme op, så de er så strakte som muligt.
- Sænk langsomt dine arme til dine sider. Gentag øvelsen i 10 til 15 gentagelser.
En artikel om det: Top 6 maskinbrystøvelser og deres fordele
Lateral forlængelse
- Stå med fødderne i hoftehøjde og rygsøjlen neutral. Tag fat i gummibåndet med venstre og højre hånd. Din højre hånd vil være under hånden, mens din venstre hånd vil være i ovenstående håndposition.
- Din venstre hånd skal være hævet lige under dit bryst, og din højre hånd skal være ved din side, nær dine ribben. Båndet holdes på plads af din venstre hånd, som forbliver stationært. Din højre hånd skal holdes op til din højre skulder. Albuen vil så være helt bøjet.
- Bøj din albue og stræk din højre arm opad. Juster derefter din højre hånd med gulvet og bring din højre arm op. Øverst trækker du dine triceps sammen. Sænk den langsomt ned og til siden. Fortsæt i 10 til 15 gentagelser, og skift derefter side.
- triceps extensions laterale er en unik øvelse for triceps, fordi de bruger hele musklen i stedet for kun toppen eller bunden. Du vil være i stand til at styrke alle tre hoveder af din triceps. Dine albuer bevæger sig sidelæns, og dine fingre er i greb under hånden.
For at vide: Biceps triceps-program: 12 hemmeligheder til at styrke dine arme
Superhuman Fit gummibånd til dine triceps extensions
For at udføre dine triceps forlængelsesøvelser med gummibånd under de rigtige forhold, har du brug for justerbare modstandsbånd for at udføre den maksimale bevægelse korrekt.
De Superhuman Fit Elastic Resistance Bands giver dig alt det: det er et godt alternativ til vægte og andre belastninger for at træne effektivt hvor som helst. De hjælper dig med at opbygge muskelstyrke i dine triceps, mens de beskytter dine led.
Du kan nemt udføre triceps extensions og variationer præsenteret i denne artikel, men også hundrede andre for de andre muskler i din krop! Disse elastiske modstandsbånd inkluderer 5 variable stropper til at modulere belastningen fra 5 til 75 kg. Installer dem hvor som helst, hjemme, på ferie, udendørs, takket være dørankeret, så du ikke længere har nogen undskyldning for ikke at træne!
For mere information: 10 øvelser at gøre med et gummibånd
Afslutningsvis om tricepsforlængelsen med gummibånd
Tricepsforlængelsen er en nøgleøvelse til at bruge denne muskel, som repræsenterer 60 % af dine arme. Og i stedet for at fylde op med vægte, så vælg et sundere alternativ med elastikker. Du kan så bringe modstand, der vil få dig til at svede lige så meget, og dette fra ethvert sted!
Fit Superhuman elastiske modstandsbånd er et glimrende valg til at arbejde på triceps extensions samt alle andre øvelser dedikeret til triceps og resten af din krop. Så tøv ikke længere!
