Drømmer du om at lave superman push-up? Nogle øvelser er bare fantastiske, og denne er en af dem. Vi har alle set nogen demonstrere en bevægelse, der kræver utrolig balance, fokus og styrke, tilsyneladende bøjer fysikkens love og trodser tyngdekraften.
Vi kalder dem heltebevægelser, de bevægelser på højt niveau, du så på Instagram, men aldrig havde forestillet dig, at du kunne klare dig selv. Gode nyheder: med den rigtige træningsplan kan du lære præcis, hvad der skal til for at mestre superman pushup! I denne artikel afslører vi, hvordan man gør fremskridt og endelig får succes med superman push-up!
Superman-pumpen, hvad er det?
Definition
Push-ups alene er ikke så lette og ubesværede, som de ser ud til, i hvert fald ikke for begyndere. Og så er der superman-push-up'en : det er ikke en gåtur selv for fitness-entusiaster, nu kan du forestille dig intensiteten og sværhedsgraden af denne push-up. Det er nemmere at lave 100 push-ups end at lave et sæt superman-push-ups! Ingen tvivl om, at dette er en af de sværeste push-ups i verden.
superman-push-up'en er derfor det avancerede niveau af standard høj-intensitets-push-ups. Dette er ikke let at gøre, da det lægger ekstremt pres på kroppen og kræver balance. At hæve hele din krop i en push-up-stilling er den sværeste del, der kræver superenergi, hvilket sandsynligvis er grunden til, at denne form kaldes superman-push-up!
Men de, der mestrede det, ville opnå utallige fordele i form af muskelstyrke, smidighed, fleksibilitet og kropsbalance. Det kræver ekstraordinær muskelaktivering at hæve hele kroppen fra bryst og mave til luften og derefter lande i samme position.
Bevægelse
Hvordan laver du superman push-ups? Det ser nemt og fascinerende ud på billederne, men når du først har prøvet det, vil du vide, hvor meget styrke, fokus og strategi, der skal til for at mestre kunsten superman push-up . Her er en trin-for-trin guide til at udføre disse ekstreme push-ups :
- start i standard push-up position;
- sørg for, at din krop er lige, og dine hænder og arme også;
- træk overlår og krop sammen;
- tryk ned på dine hænder og fødder og prøv at løfte kroppen op i luften parallelt med jorden;
- hold dine hænder lige, parallelt med jorden: du skal have lyst til at flyve;
- mens du går ned mod jorden, skal du vende tilbage til startpositionen. Dette er den mest delikate del for at bevare positionen på trods af indsatsen;
Det kan virke nemt, mens du læser, men gør det ikke i en fart. Du bør træne i disse ugers træning (vigtig for begyndere), før du prøver denne direkte!
For at gøre flytningen perfekt er det grundlæggende krav en stærk kerne. Kun push-ups og sheathing planken kan forberede kroppen til dette avancerede niveau push.
Fremskridt ved superman-pumpen om 5 uger
Vil du være i stand til at udvikle dig til pump superman, men du tror, at du ikke helt vil være i stand til det? Start i det små for at få lineær progressionog få succes med superman push-up!
Denne eksplosive manøvre er et rigtigt hit i fitnesscentret, men det kan tage et stykke tid at arbejde på. Følg denne 5 ugers progressionsplan.
Uge 1
Start med slam pushups for at fremskride til pumps superman. Øverst i bevægelsen skal du skubbe gennem gulvet med dine hænder og klappe. Land, balance og ned for at fuldføre en klassisk push-up.
- Dag 1: 5 sæt med 6 push-ups
- Dag 2: 5 sæt med 6 push-ups
- Dag 3: 5 sæt med 8 push-ups
- Dag 4: Supermans liggende (ligg på din mave, armene strakt fremad. Løft dine ben og arme. Lav 5 sæt af 10 gentagelser).
- Dag 5: 5 sæt med 10 push-ups
- Dag 6: 5 sæt med 12 push-ups
- Dag 7: Lav 15 klap armbøjninger. Du kan ikke ? Gentag uge 1, indtil du fuldfører dette sæt med 15 reps.
Uge 2
Fortsæt til shulder slap pushups, og klap dine skuldre med begge hænder øverst på rep. Dette er et godt træk for at blive stærkere til at lave superman push-ups:
- Dag 8: 5 sæt med 4 skulderpush-ups
- Dag 9: 5 sæt med 4 skulderpush-ups
- Dag 10: 5 sæt med 6 skulderpush-ups
- Dag 11: 5 sæt af 10 liggende supermans
- Dag 12: 5 sæt med 6 skulderpush-ups
- Dag 13: 5 sæt med 8 skulderpush-ups
- Dag 14: Udfør 10 skulder-slam pushups Kan du ikke? Gentag uge 2, indtil du fuldfører dette sæt med 10 reps.
Uge 3
Gør push-ups, stræk dine arme frem i toppen af hver rep, før du sænker dig. Det er en øvelse, der kommer tættere og tættere på superman push-up og er derfor meget effektiv:
- Dag 15: 4 sæt med 3 frihånds push-ups
- Dag 16: 4 sæt med 3 frihånds push-ups
- Dag 17: 4 sæt med 4 frihånds push-ups
- Dag 18: 4 sæt med 8 supermans liggende, denne gang i 2 sekunder
- Dag 19: 4 sæt med 6 frihånds push-ups
- Dag 20: 4 sæt med 6 frihånds push-ups
- Dag 21: Udfør 1 sæt med 8 frihånds push-ups. Du kan ikke ? Prøv igen uge 3.
Uge 4
Gør eksplosive push-ups for hele kroppen, og løft hele din krop fra gulvet ved hver gentagelse. Det er en meget svær variant, men den giver dig mulighed for at lave superman push-ups senere:
- Dag 22: 3 sæt med 2 eksplosive push-ups
- Dag 23: 3 sæt med 2 eksplosive push-ups
- Dag 24: 3 sæt med 3 eksplosive push-ups
- Dag 25: 4 sæt af 8 supermans liggende nede og holde i 2 sekunder
- Dag 26: 3 sæt af 4 eksplosive push-ups
- Dag 27: 3 sæt med 4 eksplosive push-ups
- Dag 28: Lav 5 eksplosive push-ups på hele kroppen. Gik du glip af det? Gentag uge 4, indtil du når dertil.
Hvornår skal man prøve Superman-pumpen?
Husk, superman push-up er ikke nødvendigvis den type bevægelse, du vil passe ind i din daglige fysiske rutine for et standard antal sæt og gentagelser: c Dette er en super ballistisk øvelse der skal bruges som et mål at opnå for at vise din styrke og din kropskontrol.
Tøv ikke med at læse sideløbende hermed: Hvordan opnår du dine bodybuilding-mål?
Tag flyvet en gang om ugen, når du føler dig i form, og hold træningsvolumen lav, og sigt efter noget i retning af 2 sæt af 3-5 reps. Når det er sagt, er Hero Moves en fantastisk måde at vise dit hårde arbejde og atletiske frem.
Så hvis du kan trække superman-push-up'en af, så vær ikke genert! Del dine færdigheder med andre atleter, og prøv derefter andre varianter, såsom superman-punch-push-up (med en forlænget knytnæve under flugten) og faldskærmsudspringer-push-up (arme og ben forlænget ).
Hvordan udvikler man ekstra styrke til superman-pumpen?
Hvis du har problemer med at gennemføre de træningsrutiner, der anbefales i denne artikel, er det okay. Måske skal du starte med at bygge din kernestyrke. For at gøre dette skal du starte med at lave push-ups med ekstra modstand, som med vores 50KG Military Weighted Vest™.
Du vil være i stand til at træne hjemme meget effektivt for at forbedre din styrke, især dine arme og dine mavemuskler. Denne vægtede vest giver dig mulighed for at komme videre i dit eget tempo takket være dens 12 ladelommer: du kan modulere modstanden fra 5 til 50 kg. Dette vægttræningstilbehør er både solidt og behageligt, så du kan koncentrere dig fuldt ud om din fysiske præstation.
Sømme tåler tidens prøve og belastninger, så du skal ikke bekymre dig om andet end at gøre fremskridt for dine superman-pumper! Denne vægtede vest er designet til at modstå de mest intense anstrengelser, så tøv ikke med at bruge den til at muskle hele din krop med vægttræningssessioner komplementære, især for abs!
Opsummering: Superman-pumpen
superman pumpen er derfor en form for ekstrem pumpe, der er beregnet til dygtige sportsfolk, atleter. Prøv ikke med det samme, hvis du er nybegynder. Dette er en meget svær variant, men langt fra umulig at opnå! Du skal bare træne godt, især med denne træningsplan om 5 uger beskrevet i denne artikel.
Skift uger, indtil du kan gå videre til den næste. Hvis du ikke kan klare et niveau, kan et tilbehør som en 50KG Military Weighted Vest ™ låse dig op ved at udfordre dig på en enkel og effektiv måde. Dine kropsvægtbevægelser vil virke enklere i sammenligning. Så klar til din første superman pumpe?
