Vil du prøve din hånd hos pump archer? Har du nogensinde prøvet at lave enarmede push-ups? For de fleste atleter er dette en for svær bevægelse. Men der er en simpel løsning: Archer's Pump. Dette er en "assisteret" version af single arm push-up, der giver dig mulighed for at træne en arm med større koncentration ogintensitet end standardversionen af træning.
Dette giver dig mulighed for bedre at navigere dig frem til en rigtig enarmspumpe! I denne artikel fortæller vi dig, hvad du behøver at vide om archer push-up, hvordan du udfører øvelsen og gør fremskridt på en lineær måde for at blive stadig stærkere!
Hvad er en bueskyttepumpe?
Archer-push-up'en fungerer således: alt du skal gøre er at trække den ene hånd væk fra din torso, hvilket tvinger din anden arm (og endda sideskuldre, bryst og øvre ryg) at arbejde hårdere for at håndtere belastningen. Jo mere du bevæger din hånd, jo sværere bliver øvelsen.
Du vil have, at din "off" arm kun hjælper dig så meget, som du har brug for det. Så hold det tættere på først og flyt det lidt mere, når du kan skabe 10 perfekte reps. Advarsel: Selvom det er nemmere end en-arms push-up , er det stadig en utrolig svær øvelse.
Læs også: Hvor mange push-ups skal jeg lave om dagen for at få resultater?
Hvordan laver man en bueskytte push-up?
Den indledende bevægelse
Archer pushupgiver dig mulighed for at tage en højere procentdel af din egenkropsvægtl med den ene arm, men giver også den anden arm mulighed for at hjælpe lidt. Start i en push-up position med dine arme bredere end skulderbredde fra hinanden. Hold kroppen i en lige linje (ingen hængende hofter). Skift sider af den dominerende hånd til push-up-bevægelsen. Sænk kroppen til højre side ved at bøje højre albue og rette venstre arm til venstre side.
Gå tilbage op og i midten. Sænk kroppen til venstre side ved at bøje venstre albue og rette højre arm til højre side. Denne øvelse vil variere afhængigt af vinklen mellem skubbearmen (fleksionsarmen) og torsoen. Når skubbearmen er meget tæt på kroppen med 10-20 grader, er målmusklerne anterior deltoideus og triceps brachialis.
Når vinklen er 30 til 70 grader, er målmusklen pectoralis major. Placering af albuen i 80 til 100 grader fra torsoen kan forårsage akutte og kroniske skader på led og væv. Sørg for at blive i sikkerhedszonen! Vinklen mellem albuen og torsoen ændrer målmusklen.
Variationer
Du kan forenkle eller intensivere archer push-up-øvelsen ved at bruge variationer:
-
Nemmere: Bring din "off" hånd tættere på dit bryst.
-
Sværere: Løft en, to, tre eller fire fingre af din hånd "fra" jorden. For hver finger du løfter, vil din anden arm påtage sig mere af belastningen.
-
Endnu hårdere: Placer din "off" hånd på en let forhøjet overflade såsom en håndvægt, medicinbold, kettlebell, step eller det hængende håndtag på en TRX suspension trainer
Tøv ikke med at læse parallelt hermed: Hvorfor gør militære push-ups til fremskridt inden for bodybuilding?
Hvordan klarer man sig på en bueskytterpumpe?
Fokus på gulvet
Tag fat i gulvet med den hånd, der er under din skulder, som om det var et håndvægtsgreb, du forsøger at gribe. Hold fingrene pegende fremad, og skru håndfladen ned i jorden og væk fra dig.
Dette vil stabilisere dit skulderled, hvilket giver dig mere styrke og udholdenhed til effektivt at skubbe gennem jorden. Og du skal bruge al den muskelkraftdu kan få, fordi du ikke vil bruge begge arme i en bueskytte pushupfor at generere kraft, som du ville med en standardpumpe.
Spænd dine muskler
Din krop skal danne en lige linje fra dit hoved til dine fødder. Hvis du lader dine hofter falde, kan det få din ryg til at hyperextendere og forårsage lændesmerter. Heldigvis er der enkle ting, du kan gøre for at holde dine hofter stabile og justeret med din overkrop.
Start med at grave tæerne ned i jorden. Du vil engagere dine quads og glutes, hvilket får din underkrop til at føles som en cementblok. Træk derefter dine mavemuskler sammen, som om du er ved at få et slag i maven. Dette holder din krop stiv og fungerer også som en kernetræning.
Sænk endelig dine skuldre (forestil dig at trække dem så langt væk fra dine ører som muligt) og hold dem der. Dette sikrer, at den eneste bevægelse sker ved din albue. Hold denne sammentrækning af hele kroppen under bueskytterens push-up.
For så meget information som muligt: Top 10 forskellige typer push-ups og hvordan man laver dem
Lås dine albuer og hold en lodret underarm
Mange mænd udfører archer push-up-bevægelsen med en udstrakt albue, hvilket tilføjer stress til deres skulderled. Hold i stedet albuen stram til siden, mens du sænker brystet til gulvet.
Dette vil give dig mere stabilitet og støtte når du skubber tilbage til startpositionen. Vil du have et øjeblikkeligtstyrke boost? Hold din arbejdsarms underarm vinkelret på gulvet under hele bevægelsen! Dette beskytter din albue under bueskyttens pushup og øger aktiveringen af dine pecs og triceps.
Tøv ikke med også at læse: Bicep push-ups: 3 variationer, der vil styrke dine arme
Tænk på dine armhuler
Under en archer pushup er du sandsynligvis ikke opmærksom på dine armhuler under din træning. Denne pumpevariant er en fejl!
Når du vender tilbage til startpositionen, holder kørsel gennem din armhule (ikke din skulder) dit skulderblad på linje og engagerer de store muskler i din øvre ryg og brystkasse. Resultatet: mere skubbekraft!
Træn med komplementære bevægelser
-
Diamond push-ups: Under bueskytten push-up vil din hovedarm være tæt på din krop. For at blive stærkere i denne position skal du træne med et stramt greb eller diamant pushups. Husk, at du skal være i stand til at lave mindst 30 armbøjninger, før du begynder at træne med mere avancerede variationer.
-
Side-push-ups: Når du er i stand til at lave 15-20 diamant-push-ups, er du klar til at træne med side-push-ups. Disse er som bueskytter push-ups, men med en bøjet hjælpearm. Denne ændring giver dig mulighed for nemmere at kontrollere niveauet af assistance, du bruger. En god måde at komme videre med denne øvelse på er gradvist at øge bredden af dine arme.
-
Push-ups på skrå : I stedet for at udføre Archer-push-ups på jorden, vil du udføre dem på en forhøjet overflade. Efterhånden som du bliver stærkere, kan du mindske højden af den overflade, du træner på, indtil du kan lave bueskytter push-ups på gulvet.
Samtidig for at få de maksimale resultater: Hvordan slår man verdens push-up rekord?
Bodybuilding-tilbehøret til at gå videre til bueskyttepumpen
En anden måde at komme hurtigt videre på med archer push-up øvelsen er at tilføje ekstra modstand til dine træningspas, især hvis du prøver flere variationer let i starten til gradvis få styrke. Military 50KG™ vægtet vester en fantastisk måde at udfordre din krop på ved at tilføje op til 50 kg ekstra vægt.
Det er meget nyttigt ikke at blive holdt tilbage af simpel kropsvægtøvelse og fortsætte med at få styrke og muskelmasse, selv med individuel træning derhjemme. Vores vægtede vest-model er stærk og modstandsdygtig, antiperspirant og ventileret, så din ydeevneikke bliver hæmmet af sved.
Den tilpasser sig perfekt til alle kropstyper. Uden at forlade hjemmet vil du være i stand til at fremskride ved bueskyttepumpen og endelig nå dine mål med lidt motivationog regelmæssighed!
Opsummering: Bueskyttepumpen
archer-push-up'ener et væsentligt skridt for at gå fra standard-push-up til enhånds-push-up. Det giver dig mulighed for at udvikle styrken af hver arm uden at sætte dig selv i alt for mange problemer. Hvis du ikke kan mestre den indledende bevægelse, så prøv lettere variationer.
Hvis det er for simpelt, så sats på de mere udfordrende varianter for at fortsætte fremskridtet! Under alle omstændigheder skal du for at udføre bueskytter-push-ups: koncentrere dig om jorden, trække dine muskler sammen, låse albuerne og holde din underarm lodret, huske at skubbe gennem armhulerne og træne med komplementære øvelser. Hvis du kombinerer disse tips med Military Weighted Vest 50KG™ for at blive mere kraftfuld, vil det ikke tage lang tid for dig at opnå din første bueskytte push-up !
