Hvis du ønsker at få stærkere skuldre og forbedre din generelle fysik, bør du overveje at tilføje hagerækker til din træning.
Barbell chin up row er en fantastisk overkropsøvelse, der kan passe lige ind i din eksisterende træning. Fra skulder- og armøvelser til helkropsrutiner kan denne øvelse være en vigtig tilføjelse til din træning.
Hagerækken kræver dog en vis beherskelse for et effektivt resultat. Følg trinene og tipsene i denne artikel for at blive en chin row pro!
Hvad er hagerækken?
Hagerækken betragtes som en af de bedste muskelstyrkende øvelser til ryg og skuldre, som kan hjælpe med at tone og forme dine overben.arm.
Dette er en frivægtsøvelse, som normalt udføres med håndvægte eller en vægtstang. Det er en simpel øvelse, men kræver den perfekte form for at få de bedste resultater og undgå skader. Følg disse tips for at undgå at beskadige dine muskler.
Læs også: Hvordan arbejder man på skuldrene med et gummibånd?
Hvordan laver man hagerækken?
Her er de vigtigste trin til at udføre hagerækken:
- Tag fat i en vægtstang med et greb lidt under skulderbredden. Kerne og stram dine glutes, dette vil reducere mængden af gyngen, der opstår, og undgå at skade din ryg.
- Løft dine albuer og løft vægtstangen, indtil dine albuer er i niveau med dine skuldre. Under bevægelsen er det vigtigt at holde stangen under kontrol. Lad den ikke tippe fremad, hold den tæt ind til kroppen.
- Hold pause i toppen for at sikre, at dine deltoider løfter vægten, før du bringer den tilbage til startpositionen.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Få mere at vide: 6 varianter af skulderpush-ups, der øger din styrke
Hvilke muskler er målrettet af hagerækken?
Hagerækken er en øvelse for overkroppen, der er rettet mod de laterale deltoider, den muskel, der løber uden for din skulder og er ansvarlig for den løftende effekt. Dette kan hjælpe med at reducere bredden af din talje, mens du toner og former dine overarme og skuldre.
Denne øvelse engagerer også dine fælder, rygmusklen, der hjælper dig med at trække på skuldrene, såvel som rhomboiderne og endda biceps, hvilket gør den til en fantastisk tilføjelse til enhver fuld kropstræning.
Ud over at styrke og forme skuldrene, kan det at mestre dette træk hjælpe dig med større bevægelser såsom squat og dødløft.
Styrkelse af dine mavemuskler under denne bevægelse kan hjælpe med at reducere ethvert pres på din lænd. Plus, det vil hjælpe dig med at fokusere på dine deltoider. At svinge og bruge dine hofter besejrer formålet med øvelsen. Så sørg for at kontrollere bevægelsen, og du vil få meget mere udbytte af det.
Læs også: Top 7 elastiske armøvelser
Hvordan undgår man almindelige hagerækker-fejl?
Lad dine skuldre rulle fremad eller din øvre ryg runde
Denne fejl kan være svær at få øje på. Når du sænker stangen, skal du sørge for, at dit bryst stikker ud, og at dine skuldre ikke ruller fremad. Rulning af skuldrene fremad placerer størstedelen af belastningen af øvelsen på fælderne, hvilket ikke er det primære fokus på hagerækken.
Prøv at klemme skulderbladene sammen, når du laver hagerækken, dette kaldes skulderbladsretraktion. Dette placerer skuldrene i en stærk position til at løfte og hjælpe med at fokusere øvelsen på deltoiderne.
Hold brystet op og skuldrene tilbage for at sikre, at du målretter mod dine deltoider i siden i stedet for dine fælder.
Læv albuerne for højt
Hvis du stopper bevægelsen, når dine albuer når samme højde som dine skuldre, undgår du at lægge for meget pres på din skulder og skade dig selv. Det er, når skulderleddet klemmer senen, kaldet supraspinatus, i soklen, hvilket forårsager skarpe smerter.
Den bedste måde at undgå dette på er at se din kropsholdning i spejlet. Hvis du stopper dine albuer i skulderhøjde, vil du i høj grad mindske risikoen for skader. Og hvis dit fitnesscenter ikke har et spejl, er tommelfingerreglen, at når dine hænder når dit brystben, skal dine albuer være i skulderhøjde.
At vide: Smerte i skuldrene i bodybuilding: Hvordan lindrer man det hurtigt?
Hvad er variationerne af hagerækken?
Lateral hævning
Laterale løft er en af de bedste øvelser til at forme skuldrene. Dette er et meget simpelt træk, der involverer at løftevægte til siderne og skulderniveau og derefter sænke dem igen. Det lyder simpelt, men det er bestemt ikke så nemt. Sådan laver du dem:
- Tag en let håndvægt på 4-10 kg i hver hånd og hold den langs kroppen.
- Med en let bøjning i albuen, løft dine arme mod din skulder.
- Løft håndvægtene op, indtil de er i skulderhøjde, hold pause og vend tilbage til start.
Hvis du mærker, at din krop læner sig tilbage, når du løfter håndvægtene, er de sandsynligvis for tunge. Prøv at reducere vægten og sørg for at få forbindelse med de laterale deltoider.
Udviklet på Smith-maskinen
Smith maskinpressen er en fantastisk måde at målrette alle dine skuldermuskler på. Brug af smith-maskinen hjælper med at holde dine muskler spændt under hele bevægelsen. Det er generelt mere sikkert og mindre smertefuldt for leddene, sammenlignet med frivægtsøvelser. For at udføre denne udvikling på Smith-maskinen, her er de forskellige trin:
- Placer en bænk under Smith-maskinen. Stangen skal placeres i en højde, hvor dine arme er næsten helt strakte for at nå den.
- Grib fat i vægtstangen med håndfladerne vendt fremad. Lås stangen op, og skub stangen, indtil den er helt udstrakt.
- Sænk langsomt stangen under din hage og lige over dit bryst.
- Løft stangen til startpositionen.
Læs parallelt: Hvordan udvikler og opbygger man muskler på bagsiden af skulderen korrekt?
Hvordan laver man hagerækken med gummibånd?
I startpositionen, stå oprejst med fødderne i skulderbredde fra hinanden, og se lige frem. Før et elastikbånd under dine fødder, kryds det for at lave et X og hold den ene ende af båndet i hver hånd, proneret. Grebet er stramt.
Før begge hænder op til din hage samtidigt. Bevægelsen er livlig og ærlig. Pust ud under lodtrækningen. Dine albuer er over dine ører, og dine hænder er under din hage.
Bliv i stillingen i 2 sekunder og sænk derefter tilbage til startpositionen, armene strakt langs brystet. Hænderne slipper ikke elastikken. Træk vejret ind, mens du går ned. Under hele øvelsen holder du ryggen ret, og maven er beklædt. Gentag bevægelsen i flere sæt.
Du kan variere denne øvelse ved at trække et håndtag ad gangen til hagen, skiftevis og gentage sæt med 10 til 12 gentagelser.
Styrken af det elastiske bånd ændres under bevægelse. Du starter trækket med en lav kraft og går til en optimal kraft i slutningen af bevægelsen, i modsætning til håndvægte som pålægger hele deres vægt under hele bevægelsen.
En artikel at læse også: 5 kriterier for at vælge den bedste vægtløftende elastik
Passer Superhuman gummibånd til hageroning
Som du nok har bemærket, kræver nogle af hjemmeøvelserne til skuldrene et fitnesstilbehør, nemlig elastikbånd. Til dette anbefaler vi vores elastiske modstandsbånd til styrketræning: det er et perfekt alternativ til at erstatte frie vægte og øge effektiviteten og intensiteten af din træning derhjemme.
Disse bånd giver dig mulighed for at gengive mere end 100 forskellige øvelser derhjemme. Du kan transportere og bruge dem overalt takket være et forankringssystem. Denne muskelopbygningsmetode er skånsom for dine led og er velegnet til alle niveauer. Uanset om du er nybegynder eller erfaren atlet, har remmene en variabel modstand, der spænder fra 5 til 75 kg.
Ultra stærke og komfortable, vores fitness-elastikker svarer til et af de bedste kvalitet/pris-forhold på markedet. De er garanteret i et år, og vi giver dig en komplet guide med 30 ekstra øvelser, du kan udføre med dette tilbehør.
Du vil ikke længere have nogen undskyldninger for ikke at udvikle dine skuldre ved at lave hagerækken takket være vores elastiske bånd!
For mere information: Fitness-Superhuman gummibånd: Brugeranmeldelser
Afslutningsvis
Hagerækken er en perfekt øvelse til at bearbejde skuldrene og give dem mere bredde. Uanset om du bruger en vægtstang, håndvægte eller gummibånd, kan du finde mange muligheder for at opnå det. Pas dog altid på ikke at runde ryggen eller hæve albuerne for højt.
For dem, der ønsker at træne hjemmefra eller på ferie, er elastiske modstandsbånd et vigtigt tilbehør. Let at transportere, du kan udføre dine hagerækkerepetitioner og arbejde med dine deltoider hvor som helst!
