Høften er ikke den første del af kroppen, du tænker på i bodybuilding. Og alligevel er dette led og musklerne omkring det af afgørende betydning for at opnå kurvede balder.
Ud over at arbejde med fleksibilitet, skal du naturligvis bygge muskler i denne del af kroppen for bedre at bevare din kropsholdning og tillade din krop at bevæge sig mere flydende og frit.
Er din kropsvægt ikke nok til dine øvelser? Vælg elastikken, som takket være dens kontinuerlige spændingsarbejde gør det muligt at opnå effektive og hurtige resultater. Hvad med at starte med elastiske hofteforlængelser?
Muskler arbejdede med elastisk hofteforlængelse
- Hipextensions arbejder på glutealmusklerne, som er tre i antal: gluteus minimus, medius og gluteus maximus. Denne øvelse giver dig så mulighed for at have runde og muskuløse balder blot ved hjælp af et elastisk modstandsbånd.
- I baggrunden arbejder lårenes muskelgrupper også. Dette er især tilfældet for hamstrings. Derudover forbedrer disse muskler æstetikken i dine balder. Med et passende bodybuilding-program vil du så hurtigt se resultater.
Læs også: Tendinitis i hoften: Hvordan undgår man det i bodybuilding?
Udførelse af hofteforlængelsen med gummibånd
- Til denne øvelse er der brug for et lille elastikbånd. Flyt desuden en støtte tæt på dig for at holde balancen, når du udfører bevægelsen. Planlæg et sted, der er stort nok til din sikkerhed.
- Alternativt kan du bruge et stort gummibånd. Du skal dog have en lav støtte for at kunne hægte enden af elastikken. Jo større modstand gummibåndet har, jo sværere vil øvelsen være.
- For at starte skal du hægte elastikken på en støtte (stor elastik) og til din ankel eller begge dine ankler (lille elastik). Spred fødderne i bækkenets bredde, løft let foden, hvor elastikken er hægtet. Husk også at stå oprejst.
- Flyt benet bagud, mens du udfører en frivillig sammentrækning af glutes. Dit ben skal så forblive lige under hele bevægelsen. Det andet ben skal ikke bevæge sig. Ånd ud under dette trin.
- Vend tilbage til udgangspositionen ved at udføre den modsatte bevægelse og uden at bøje benet. Tjek også gummibåndets modstand. Indånd under dette trin.
- For din sikkerhed skal din bagagerum forblive lige under hele bevægelsen. Træk derfor maven sammen for ikke at bøje ryggen. Fastgør også et punkt foran dig for at holde halsen på linje med rygsøjlen.
- Du kan også udføre hofteforlængelsen med elastik i alle fire position. Dette giver de samme fordele, men du skal derimod have en lille elastik. For at gøre dette skal du fastgøre elastikken til dine to ankler.
- Stræk derefter det ben, du vil arbejde på. Lav hofteforlængelser, hvilket betyder, at du hæver dit ben i luften, mens du holder det lige.
At vide: Top 10 øvelser med elastik til at træne hjemme
Fordelene ved elastisk hofteforlængelse
Forbrænd kalorier på kort tid med en gluteøvelse
På grund af det faktum, at hofteforlængelsen er målrettet mod fire muskler på én gang, er det tilladt at kalde det en sammensat øvelse.
Mange sammensatte bevægelser udfordrer dit stofskifte og øger din puls dramatisk, hvilket igen vil føre til øgede kalorier forbrændte, samt fordele for de involverede energisystemer .
Forebyggelse af skader
Sportsskader skyldes oftest dårlige træningsmetoder, muskelubalancer og ofte muskelsvaghed.
På grund af den store mængde tid, som en del af befolkningen tilbringer siddende i lange perioder, er det let for vores glutes at blive invalideret og som et resultat, når de pludselig bliver udfordret af træning; de strækkes normalt ikke og kan let komme til skade.
Under træning stabiliseres bækken, hofter, ben og torso alle og hjælpes af styrken af vores glutes. Så når balderne ikke affyrer effektivt, kan hele den bageste og forreste kæde blive massivt påvirket og føre til skade.
En anden grund til, at glutes ikke aktiveres, er på grund af stramme muskler, såsom hoftebøjere, som forhindrer fibrene i glutes i at udføre en bevægelse. Med hofteforlængelse ved hjælp af et gummibånd reducerer du denne risiko markant.
Sportspræstation
At arbejde med glutes med bevægelser såsom hofteforlængelse kan være afgørende for overlegen atletisk præstation. Træning af den bagerste kæde af kroppen vil være i spidsen for næsten alle atleter i dag.
En persons glutes er designet til at trække benet eller forlænge hoften, så hvis balderne ikke er aktive og underudviklede, vil din styrke, eksplosive kraft, smidighed og hurtighed lide .
Yderligere genererer glutes en stor mængde energi, som igen omdannes og omsættes til nøglebevægelser som at accelerere for at slå en forsvarsspiller i fodbold, at ændre retning for at gå i modstanderen i rugby og påstå kraftfulde bevægelser som f.eks. springet i basketball og springet i længdespring. Hofteforlængelsen med gummibånd giver mulighed for en super høj maksimal frivillig sammentrækning, mere end tre gange et squat.
Ret holdningen til denne gluteale øvelse
Butterne spiller en nøglerolle i at opretholde eller skabe en god kropsholdning. Uden den vil hoftebøjerne blive dominerende og hævde vores bækken i en vippeposition, der vil skubbe vores bagende for langt, hvilket resulterer i en akavet stående stilling.
Så hvis du opbygger stærke gluteale muskler, kan du forhindre dette i at ske og har derfor en god kropsholdning.
Variation af gluteal træning
Altid at udføre den samme øvelse for glutes kan blive kedeligt. Prøv at variere fornøjelserne ved at integrere hofteextensions og dets varianter i dine sessioner for balderne. Din sportsrutine bliver således fornyet.
Læs også: Hvordan har man veldefinerede hofter i bodybuilding?
Fejl at undgå, når man laver elastisk hofteforlængelse
Undlader at generere fuld ekstension i hofterne og lænden
Dette kan ofte ske, fordi du simpelthen er for stram i hoftebøjerområdet eller simpelthen har løftet benet for meget.
Skub på tæerne
Sørg altid for, at du skubber gennem dine hæle, ikke dine tæer.
Hvis du skubber gennem dine hæle, vil det ikke kun give dig mulighed for at generere mere kraft, men det vil også stabilisere bevægelsen og forhindre kroppen og stangen i at vippe fra side til side.
Læft nakken
At hæve nakken, mens du udfører denne øvelse, kan forårsage nakke- og nakkesmerter.
Forkert nakkefleksion kan føre til diskusprolaps.
Dårlige vejrtrækningsteknikker
At holde vejret, mens du udfører bevægelsen, kan føre til unødvendigt øget tryk samt mindre energiproduktion.
Inkorporering af den tidligere nævnte åndedrætsteknik vil give mulighed for mere kraft samt fordele for din kropsholdning, mellemgulv og generelle struktur, mens du udfører 'øvelsen'.
For at finde ud af mere: Muskulære skader (sport)
Bedste elastik til hofteforlængelse
Det er en god ting at beslutte sig for at bruge et gummibånd. Du skal stadig vælge det bedste til din præstation!
Det er grunden til, at Fit Superhuman har skabt elastiske modstandsbånd, der er anerkendt for at have den bedste værdi for pengene på det franske marked. Med garanti i et år vil disse elastiske bånd give dig mulighed for at arbejde med hofteforlængelse, men også hundrede andre bodybuildingøvelser. Du finder et forklarende hæfte til at guide dig i udviklingen af dine sessioner.
Leveret med en bæretaske kan du tage dem med overalt: hjem, feriested, kontor, udendørs... De er specielt designet til at hænge på og tilpasse sig mange understøtninger takket være ankerpunktet, som du også finder i sæt.
Fra 5 til 75 kg kan du selv modulere den belastning, du ønsker at pålægge dine bodybuildingøvelser, til arbejde i konstant spænding, derfor mindre farligt end med håndvægte eller stænger. Mange brugere af disse elastiske modstandsbånd er begejstrede for de hurtige resultater, de får.
For mere information: Fitness-Superhuman Rubber Band: Brugeranmeldelser
Afslutningsvis om elastisk hofteforlængelse
Hofteforlængelsen er en styrketræningsøvelse rettet mod alle glutealmusklerne samt baglårene. Lidt øvet under bodybuilding sessioner, denne øvelse er ikke desto mindre komplet for at opnå afrundede og velformede balder.
Derudover hjælper det at have en bedre kropsholdning, at forbrænde kalorier effektivt og at forebygge skader. Det er naturligvis nødvendigt at respektere instruktionerne for at undgå unødvendige skader ved at udføre denne øvelse forkert.
For at undgå at lægge pres på dine hofter med vægte, skal du vælge at udføre hofteforlængelsen med gummibånd. Bevægelsen er enkel og kan udføres hvor som helst, samtidig med at du arbejder i dybden. Superhuman Fit -modstandsbåndene anbefales fuldt ud til denne styrketræningsøvelse, og du får bundsolide numser på ingen tid.
