The Incline Curl er en variation af Classic Curl, der ligesom sidstnævnte er en isolationsøvelse, der primært er rettet mod bicepsens arbejde. Meget populær i vægtrummet, det kræver stadig god udførelse og kontrol af bevægelsen.
Fordelen ved denne øvelse er at øve den siddende og derfor reducere muligheden for snyd for at løfte byrden. Derudover er hældningen en måde at strække biceps stærkere på, især den ydre del, hvilket kunne hjælpe med at udvikle denne muskel lettere.
Udført indendørs med håndvægte, alternativet med gummibånd er også muligt hjemmefra. Du vil finde de forskellige trin og tips til at opnå det med succes!
Hvilke muskler er involveret i incline curl?
Incline curl er en isolationsøvelse, der primært virker på biceps. Men det virker også på anterior brachialis og underarmene. Da øvelsen placerer armene bag på kroppen, strækker den biceps kraftigt. Det giver dig mulighed for at fokusere på bicepsens arbejde på bekostning af anterior brachialis, som er placeret bag biceps.
I praksis gør denne skrå krølleøvelse det nemmere at mærke biceps, især den ydre del, kaldet det lange hoved, det du ser mest i profil. Omvendt, når albuerne placeres længere fremme, favoriseres den indre del af biceps. Dette er tilfældet for koncentrerede, skrivebords- og bænkkrøller Larry scott.
Læs også: 10 hemmeligheder til at lave de bedste øvelser til dine biceps
Hvordan udfører man en skrå krølle?
Vip en bænk til 45 grader og sæt dig på den med en håndvægt i hver hånd. Ryggen skal være i kontakt med bænken, men hovedet kan hæves.
Sæt fødderne fast på jorden. Bøj dine albuer, med hænderne supinerede, for at hæve håndvægtene, indtil du får en maksimal sammentrækning af biceps. Sænk derefter håndvægtene ned igen, kontroller bevægelsen og uden at strække armene helt ud, for at undgå at placere biceps i en farlig position.
skuldrene skal være i rygposition, låst og albuerne forblive faste. Kun underarmene bevæger sig. Hvis albuerne går fremad, kommer den forreste deltoideus, placeret foran skulderen, for at hjælpe biceps, hvilket ikke er det tilsigtede mål.
Inhaler, mens du sænker lasten, og ånder ud, mens du hæver den. Den skrå krølle kan give vejrtrækningsproblemer, fordi den ved en tung belastning lægger et stort pres på brystkassen. I dette tilfælde er den nemmeste måde at inhalere, når håndvægtene er i bunden, blokere vejret under den opadgående fase og derefter slippe vejret under nedstigningen.
Få mere at vide: Bicep-øvelser med håndvægte: 8 utrolige krøller, du kan øve
Hvilke forholdsregler skal tages for at udføre den skrå krølle?
- Som enhver bodybuilding-øvelse skal du følge et par tips for at opnå perfekt kontrol og undgå skader og ømhed. Den skrå krølle udgør ikke store risici, men du skal stadig være opmærksom på flere punkter.
- For det første, da det er en svær øvelse, kan du på grund af hældningen have tendens til at overbelaste. Bedre ikke at undervurdere sværhedsgraden og tage passende belastninger, omkring 30% lettere end normalt.
Det bedste er at starte let, i høje sæt, og gradvist øge belastningen. Det er klart, at vanskeligheden ikke er en grund til at tage belastninger, der er for lette. Du skal bare vælge dem, der giver dig mulighed for at producere en komplet bevægelse, der giver dig mulighed for at arbejde effektivt.
- Jo mere bænken er på skrå, jo mere strækkes biceps og jo sværere er øvelsen. Eksperimenter for at finde den vinkel, der fungerer bedst for dig. Dette er hovedsageligt dikteret af din fleksibilitet. Hvis du ikke er komfortabel, start med kun 30° tilbagelænet.
- I den høje position kan du trække biceps kraftigt sammen i 1 sekund. Du kan også dreje dit håndled for at intensivere biceps-arbejdet. Drej blot håndleddet udad med uret.
- Fordi skråkrøllen er en bevægelse, der i høj grad isolerer biceps, er det bedst at bruge mindst én anden bevægelse for at komplementere den og bygge dine arme mere fuldt ud. Vælg en øvelse, der stimulerer brachialis, da den er meget mindre stresset under den skrå krølle. Hammerkrøllen er for eksempel en ideel øvelse.
- Den skrå krølle har den fordel, at den strækker biceps godt. Du skal dog stadig være forsigtig. Hvis du føler for meget stræk, er det bedst ikke at strække armen helt ud og justere belastningen. Det er klart, at bevægelsesområdet stadig skal være fuldt, men det handler om ikke at låse albuen og være opmærksom på dine fornemmelser i biceps.
- Vær opmærksom på, at strækning af biceps yderligere øger risikoen for skader, især senebetændelse. Det kan i det lange løb generere problemer eller forværre eksisterende. Hvis du mærker smerter foran på din skulder, kan det skyldes betændelse i senen i det lange bicepshoved.
I så fald skal du ikke lave denne øvelse. Det er ikke nødvendigvis den vinklede krølle, der har slidt dig op, men det kan irritere området. Hvis du føler dig bekymret, skal du ikke rette dine arme helt ud og reducere amplituden under den skrå krølle. Du kan også placere den i slutningen af sessionen, når biceps er varme.
- Til sidst, for at undgå at overbelaste skulderleddet og strække bukserne, er det bedst ikke at lægge hovedet på bænken, men for eksempel at hæve det med dit håndklæde.
Læs sideløbende også: Den komplette guide til skrivebordscurl
Hvordan laver man den skrå krølle med gummibånd?
Incline curl er velkendt for håndvægtløftere. Dette er den eneste øvelse, der virkelig strækker biceps for optimal amplitude og godt arbejde af den lange ende af biceps.
I elastiktræning er det meget nemt at komme i en identisk position. Alt du skal gøre er at stå med ryggen til fastgørelsespunktet på dit elastik, og derefter strække armene tilbage. Du vil derefter udføre den samme bevægelse som med håndvægte.
Denne øvelse udføres generelt i supination, men hammergrebet er også muligt. Når det er sagt, da dette er den bedste måde at arbejde på biceps, ville det være en skam at bruge et hammergreb, der ville involvere brachialis.
For at vide: Bungee bodybuilding: hemmeligheden bag hurtig masseforøgelse
Hvilket program til biceps med gummibånd?
Ringe er en enkel og effektiv måde at gøre en session ekstremt intens. For at træne dine biceps kan du starte med følgende tre øvelser:
- Start med det klassiske krølle, overhåndsgreb.
- Fortsæt med det vinklede krølle, underhåndsgreb.
- Afslut med hammer curl, hammer greb.
Du kan lave 12-15 gentagelser af hver øvelse med 30 sekunders hvile mellem hver, hvilket er ét sæt. Tag 1 minut til 1 minut 30 mellem to sæt, for at lave 4 sæt i alt.
Dette specielle biceps-program med gummibånd varer 12 minutter, og dine biceps vil være godt trænet.
Læs også: Bicep-push-ups: 3 variationer, der vil styrke dine arme
Superhuman Fit-gummibånd til dine skråcurl-træning
For at udføre denne krølleøvelse hvor som helst, behøver du kun ét stykke udstyr: gummibånd. Vælg modstandsbånd, der er stærke, men også behagelige, så du er så komfortabel som muligt i dine bevægelser.
Fordi vi har arbejdet i mange år med atleter og bodybuilding-entusiaster, har vi designet vores egen model af elastikbånd til bodybuilding-modstand. Vores Superhuman Fit-bånd, særligt stærke, er garanteret i et år. De kan strækkes efter ønske og er perfekte til atleter, der konstant søger at forbedre deres fysiske præstationer.
Leveres med en bæretaske, et døranker og ankelstropper, vil de være din bedste allierede til dine bicepsøvelser med gummibånd. Belastningen er justerbar op til 75 kg modstand, så den passer til begyndere og mere erfarne. Du kan tage dem med overalt for ikke at have flere undskyldninger og udføre dine sessioner takket være konstant spænding. Du får hurtigt muskelmasse!
For mere information: Bicepstræning
Opsummering: den skrå krølle
Incline curl er en perfekt styrketræningsøvelse til at fuldende din bicepstræning. Det giver dig mulighed for at arbejde dine biceps fra en anden vinkel, men også at udføre en meget god strækning af dem.
Den skrå krølle er meget populær i fitnesscentret og kræver stadig god kontrol med bevægelsen. De forskellige tips, der gives, skal tages i betragtning for at undgå skader. Hvis du føler smerter i dine skuldre, skal du ændre din belastning eller udspænde mere i begyndelsen og slutningen af sessionen.
Muligheden for at arbejde med den skrå krølle derhjemme er mulig takket være de elastiske modstandsbånd. Transportable overalt, kan du vælge Fit Superhuman gummibånd, som er de bedste på det franske marked med hensyn til værdi for pengene. Mere end 100 øvelser er mulige med disse elastikker, og du vil være i stand til at sætte dig selv i udførelsen af et særligt biceps-program inklusive den skrå krølle. Så klar?
