Die 7 besten Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur mit einem Gummiband
Kreuzheben
Die Übung des Kreuzheben, auch Kreuzheben genannt, ist vom Bodybuilding inspiriert. Normalerweise wird es mit Hanteln oder einer Hantelstange durchgeführt, aber das Gummiband ist ein sehr guter Ersatz.
Befolgen Sie dazu einfach die folgenden Schritte:
- Ziehen Sie im Stehen das Gummiband unter Ihre Füße. Diese sollten auf Hüfthöhe gespreizt sein.
- Fassen Sie jedes Ende des Gummibandes mit Ihren Händen. Die Arme sind auf beiden Seiten des Körpers ausgestreckt.
- Beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, die Beine leicht gebeugt. Der Rücken und der Nacken müssen gerade und in derselben Ausrichtung bleiben.
- Heben Sie beim Ausatmen sanft Ihre Brust an.
- Wiederholen Sie diese Biegung zwanzig Mal.
Zwei Sätze mit 20 Kniebeugen sollten Ihre Oberschenkelmuskulatur straffen und Ihren unteren Rücken stärken.
Gesäßbrücke
Die Glute Bridge oder Brücke ist eine sehr umfassende Übung, die die hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur und die Bauchmuskeln beansprucht.
Legen Sie sich dazu auf den Boden, die Arme seitlich am Körper ausgestreckt, die Beine angewinkelt, die Füße auf Schulterhöhe, das Fitnessband um die Oberschenkel gelegt. Heben Sie Ihr Becken nach oben und spannen Sie dabei Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur an.
Halten Sie die Position fünf Sekunden lang und senken Sie sie dann wieder ab. Kopf und Schultern sollten auf dem Boden bleiben. Wiederholen Sie die Bewegung 15 bis 20 Mal und machen Sie 2 Sätze dieser Übung.
Beinbeugung
Befestigen Sie dann ein Gummiband an einer festen Unterlage in geringer Höhe, die sich in Bodennähe befindet. Befestigen Sie das Gummiband an einem Ihrer Knöchel und legen Sie sich dann auf den Bauch. Ihre Beine sind gerade und die Knie sind leicht gebeugt. Dehnen Sie dann das Gummiband und nehmen Sie eine bequeme Position ein, sodass Ihr Rücken gerade ist.
Beugen Sie Ihr Knie auf der Seite, auf der das Gummiband den Knöchel hält. Ihre Ferse sollte sich dann nahe an Ihren Gesäßmuskeln befinden. Der Rest Ihres Körpers bewegt sich nicht. Atmen Sie bei diesem Schritt auch aus.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie den Widerstand des Gummibands vorsichtig nachlassen. Wenn Sie jedoch mehrere Wiederholungen aneinanderreihen, denken Sie daran, das Knie leicht zu beugen. Atmen Sie bei diesem Schritt auch ein.
Sie können dies auch im Stehen mit Hilfe eines Stuhls tun. Die stehende Position erfordert eine Stabilisierung, die sekundär die Stabilisatoren der Hüfte und der Wirbelsäule sowie der Bauchmuskeln beansprucht.
Rückschlag im Stehen
Diese Übung wird im Stehen durchgeführt. Platzieren Sie Ihr Gummiband je nach gewünschter Intensität entweder direkt über den Knöcheln oder auf Höhe der Oberschenkel. Sorgen Sie für etwas Stabilität, indem Sie Ihre Brust leicht nach vorne positionieren und die Hände vor sich verschränkt.
Balancieren Sie auf Ihrem linken Bein und strecken Sie Ihr rechtes Bein nach hinten, als ob Sie treten wollten. Denken Sie daran, den rechten Gesäßmuskel anzuspannen, während das rechte Knie leicht gebeugt ist.
Machen Sie eine Reihe von 10-12 Kickbacks und wechseln Sie dann das Bein. 2 bis 3 Sätze dieser Übung garantieren Ihnen eine gut definierte hintere Oberschenkelmuskulatur.
Eseltritt
Diese Bewegung ist gut für die Muskeln der Oberschenkel, einschließlich der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.
Gehen Sie dazu folgendermaßen vor:
- Steigen Sie auf alle Viere. Führen Sie Ihren linken Fuß durch ein Ende Ihres Gummibandes, während Sie das andere Ende in Ihrer linken Hand halten.
- Die Hände sind gut auf dem Boden verankert, ebenso das Knie und der rechte Fuß. Dein Rücken ist gerade.
- Strecken Sie Ihr rechtes Bein wie bei einem Tritt nach hinten, ohne es zu krümmen.
- Wiederholen Sie diesen Zug zehnmal und wechseln Sie dann die Seite.
Diese Übung, eine Bodenvariante des Kickbacks, kann in 2 bis 3 Sätzen à 20 Stück (10 auf jeder Seite) wiederholt werden, um die Oberschenkel zu formen und den unteren Rücken zu stärken.
Feuerhydrant
Der Hydrant oder die Feuerlöschpumpe eignet sich hervorragend zur Stärkung der Oberschenkelmuskulatur und der Hüftmuskulatur.
Steigen Sie auf alle Viere. Legen Sie Ihr Gummiband etwas oberhalb der Knie um Ihre Oberschenkel. Halten Sie Ihr Knie gebeugt und heben Sie Ihr Bein zur Seite. Das Knie sollte die Höhe der Hüfte erreichen. Der Rücken muss gerade bleiben, ohne sich zu wölben. Senken Sie Ihr Bein langsam.
Wiederholen Sie die Bewegung zehnmal und wechseln Sie dann das Bein. Machen Sie 2-3 Sätze mit je 10 Hebungen pro Seite oder insgesamt 20 pro Satz.
Aktive Planke
Diese Übung, inspiriert von der Planke, trainiert intensiv die hintere Oberschenkelmuskulatur und trainiert zusätzlich den Bauchgürtel.
Stehen Sie horizontal, die Hände flach auf dem Boden, der Rücken gerade, auf den Zehenspitzen. Ihr Gummiband umschließt Ihre Knöchel. Einatmend heben Sie Ihr linkes Bein an. Der Rücken ist gerade, der Hals gerade, der rechte Fuß noch auf der Spitze. Senken Sie beim Ausatmen langsam Ihr linkes Bein.
Wiederholen Sie die Bewegung 10 bis 12 Mal und wechseln Sie dann das Bein. Führen Sie 2 bis 3 Sätze mit 20–24 Hebungen durch, für einen traumhaften Po und perfekt geformte Oberschenkel.
2 Dehnübungen für die Oberschenkelmuskulatur nach Ihren Übungen mit Gummiband
Es ist wichtig, sich nach den Übungen mit Gummibändern gut zu dehnen, um Schmerzen und Verletzungen der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu vermeiden.
Bei der ersten Dehnung senken Sie Ihren Oberkörper, sodass Ihr Kopf zu Ihren Knien zeigt. Stehen Sie gerade und aufrecht, Füße und Beine zusammen, die Arme am Körper entlang. Beim Einatmen senken Sie sanft Ihre Brust, die Brust liegt auf den Knien, der Kopf ist nach unten gerichtet und auf einer Linie mit Ihrem Rücken. Fassen Sie Ihre Knöchel mit Ihren Händen. Halten Sie die Haltung fünf Atemzüge lang und steigen Sie dann langsam wieder auf, ohne den Rücken zu krümmen.
Die zweite Dehnung wird auf einer Matte am Boden durchgeführt. Setzen Sie sich hin, ein Bein angewinkelt, das andere gerade. Fassen Sie die Fußspitze des ausgestreckten Beins und atmen Sie tief ein, um die hintere Oberschenkelmuskulatur gut zu entspannen. Wiederholen Sie die Bewegung 10 Mal und wechseln Sie dann die Seite.
Erfahren Sie mehr: Alles über die Dehnung des Unterkörpers
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Weitere Informationen: Hamstring-Krafttraining
Zusammenfassung der Übungen für die Oberschenkelmuskulatur mit Gummiband
Dieser Muskel auf der Rückseite des Oberschenkels ist sowohl für die Hüfte als auch für das Knie notwendig. Deshalb muss es bemuskelt und in Form gehalten werden. Es gibt eine Vielzahl von Übungen, um es dank Gummibändern zu trainieren. Dieser Artikel stellt Ihnen das Kreuzheben, die Glute Bridge, die Active Plank, den Beinbeuger, den Hydranten, den Donkey Kick und den Stand Kickback vor. Außerdem stehen Ihnen nach der Sitzung zwei effektive Dehnübungen zur Verfügung, um Ihre Muskeln zu entlasten.
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