Der Hip Thrust ist eine Krafttrainingsübung, die sich auf die Gesäßmuskulatur konzentriert und fast 80 % der Gesäßmuskulatur aktiviert. Dieser einfache Beckenlift ist für eine Gesäßmuskel-Sitzung unerlässlich. Die Bewegung ist einfach durchzuführen, sodass Sie sie direkt von zu Hause aus ausführen können. Im Fitnessstudio finden Sie viele Geräte und Zubehör, um daran zu arbeiten.
In diesem Artikel werden alle Varianten des Hüftstoßes vorgestellt, damit Ihnen diese Übung während Ihrer Trainingseinheiten nicht langweilig wird. Denken Sie daran, Ihr Gesäß bei den verschiedenen Variationen immer gut anzuspannen, damit Sie ein geschwungenes Gesäß erhalten.
Grundlegender Hüftschub Schritt für Schritt
Um die Hüftstoßbewegung richtig auszuführen, müssen Sie die folgenden Schritte ausführen:
- Legen Sie Ihren oberen Rücken auf eine flache Bank oder einen Stuhl und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander auf den Boden. Achten Sie darauf, dass zwischen Ihren Schienbeinen und Oberschenkelknochen ein 90°-Winkel besteht, während Sie Ihren Hintern anheben.
- Der Oberkörper ist entspannt und der Kopf liegt auf einer Linie mit der Wirbelsäule. Achten Sie darauf, den Hals nicht zu stark zu belasten.
- Die Übung besteht dann darin, Hüftbeugungen und dann Streckungen durchzuführen und dabei eine Kontraktion der Gesäßmuskulatur für 1 bis 2 Sekunden in einer hohen Position aufrechtzuerhalten.
- Das isometrische Halten der Kontraktion in einer hohen Position erhöht die Arbeit des Gluteus maximus.
Was die Atmung betrifft, atmen Sie beim Strecken der Hüfte aus und beim Senken ein.
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3 Tipps für eine ruhige Ausführung des Hip Thrust
Hip Thrust ist keine gefährliche Übung. Allerdings sollten einige Empfehlungen befolgt werden, um unnötige Schmerzen zu vermeiden.
Stabile Unterstützung
Achten Sie darauf, dass Ihre Schulterblätter richtig platziert sind und Ihre Füße flach auf dem Boden stehen, um ein gutes Gleichgewicht zu gewährleisten.
Wenn die Bank dazu neigt, zurückzurollen, stellen Sie sie an eine Wand. Wenn Sie Anfänger sind, denken Sie daran, die Scheibenanschläge für Ihre Stange und Ihre Gewichte zu verwenden, sobald Sie mit den Variationen fortfahren.
Die Technik vor den Anklagen
Mit dem Hüftstoß können Sie Gewichte heben. Allerdings ist die Last ein Mittel und kein Selbstzweck. Um gute Ergebnisse zu erzielen, muss die Qualität der Ausführung und Muskelkontraktion im Vordergrund stehen. Es empfiehlt sich daher, Serien zwischen 10 und 20 Wiederholungen durchzuführen.
Die Bewegung muss sowohl nach oben als auch nach unten kontrolliert werden, wobei darauf zu achten ist, dass am oberen Ende der Bewegung eine statische Kontraktion von mindestens 1 Sekunde aufrechterhalten wird. Dadurch werden Sie die Arbeit Ihrer Gesäßmuskulatur und Ihrer hinteren Oberschenkelmuskulatur deutlich spüren. Wenn das nicht möglich ist, ist die Ladung zu schwer.
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Schutz rund um die Stange
Wenn Sie eine Langhantel verwenden, ziehen Sie unbedingt eine schützende Schaumstoffhülle an, bevor Sie sie auf Ihre Hüften legen. Andernfalls reicht ein zusammengerolltes Handtuch aus. Das Ziel besteht darin, dass die Unterstützung der Stange auf Höhe der Hüfte nicht schmerzhaft ist.
Varianten des Hüftstoßes ohne Ausrüstung
Hüftstoß auf dem Boden mit zusammengefügten Füßen
Gehen Sie genauso vor wie bei einem klassischen Hüftstoß, nur dass Sie Ihre Füße aneinander stellen und diese Position während der gesamten Bewegung beibehalten.
Diese Variante des Hüftstoßes ist besonders interessant, um den Gluteus maximus zu nutzen und die Belastung der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu reduzieren.
Hüftstoß mit einem Bein in der Luft
Begeben Sie sich entsprechend der gewählten Variante in die Ausgangsposition: auf dem Boden, mit Gewicht, Füße auf einer Stufe,. Heben Sie dann ein Bein gerade in die Luft und halten Sie das Gewicht auf der Ferse des Standbeins.
Wenn es zu kompliziert wird, können Sie Ihr Bein beugen und Ihren Knöchel auf dem Oberschenkel des Standbeins abstützen. Führen Sie die klassische Hüftstoßbewegung aus, indem Sie Ihre Hüften während der gesamten Bewegung zur Decke zeigen.
Diese einseitige Arbeit wird es ermöglichen, den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen und ein Rechts-Links-Ungleichgewicht zu beseitigen.
Hüftstoß mit erhöhten Füßen
Stellen Sie Ihre Füße auf eine Stufe oder einen Stuhl. Führen Sie die grundlegende Hip Thrust-Bewegung aus. Für mehr Schwierigkeit können Sie ein Gewicht oder eine Stange an den Hüften oder ein elastisches Widerstandsband über den Knien anbringen. Durch das Anheben der Füße werden die hinteren Oberschenkelmuskeln stärker aktiviert als die Gesäßmuskeln.
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Varianten des Hüftstoßes mit Ausrüstung
Hüftstoß auf den Boden mit Stange oder Gewicht
Legen Sie sich auf den Boden und positionieren Sie die Hantel auf Hüfthöhe auf sich. Für zusätzlichen Komfort verwenden Sie Schutzschaum oder wickeln Sie ein Handtuch um die Stange.
Halten Sie die Hantel fest, damit sie nicht wegrollt, und halten Sie sie während der gesamten Bewegung auf Hüfthöhe. Führen Sie dann die klassische Hüftstoßbewegung aus.
Die Belastung belastet dieGesäßmuskulatur maximal. Mit etwas Übung können Sie problemlos bis zum Doppelten Ihres eigenen Gewichts zunehmen.
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Hüftstoß auf der Bank mit Stange oder Gewicht
Setzen Sie sich mit einem Gewicht oder einer Hantel auf Hüfthöhe vor eine Bank. Für mehr Komfort können Sie eine Schaumstoffhülle, eine Matte oder ein Handtuch um die Stange legen.
Positionieren Sie Ihren oberen Rücken, einschließlich Ihrer Schulterblätter, auf der Bank. Führen Sie die grundlegende Hüftstoßbewegung durch, indem Sie Ihr Becken anheben, bis Sie eine Ausrichtung von Schulter, Hüfte und Knie erreichen. Legen Sie Ihren Hintern nicht auf den Boden.
Vorteil: Sie erhöhen die Amplitude, indem Sie Ihre Schulterblätter auf einer Bank positionieren. Und in dieser Position haben Sie die größte Kraft und können die wichtigste Last tragen.
Es ist nicht einfach, unsere Hüften stark zu belasten, wenn man alleine trainiert, und nicht immer steht uns eine andere Person zur Verfügung, die uns dabei hilft. Hier ist ein kleiner Trick, um dies einfach zu erreichen. Legen Sie eine Bodenmatte parallel zur Bank und platzieren Sie eine Hantel auf einer Seite der Matte.
Legen Sie die Matte im Sitzen auf sich und rollen Sie dann die Hantel, um sie auf den Hüften zu positionieren. Als nächstes legen Sie Ihre Ellbogen auf die Bank und drücken Sie nach oben, um Ihren oberen Rücken in die Ausgangsposition auf der Bank zu bringen. Dasselbe können Sie auch mit einer Langhantel machen, indem Sie diese vor sich positionieren.
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Hüftstoß mit Schweizer Kugel
Stellen Sie Ihre Füße auf einen Schweizer Ball und führen Sie dann die grundlegende Hüftstoßbewegung aus.
DerSchweizer Ballermöglicht Ihnen, in Instabilität zu arbeiten und so die stabilisierende und tiefe Muskulatur zu trainieren. Dies trainiert zusätzlich zu den Gesäßmuskeln auch Ihre tiefen Bauchmuskeln.
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Hüftstoß mit TRX
Stellen Sie den TRX so ein, dass die Gurte etwa dreißig Zentimeter über dem Boden sind. Legen Sie sich auf den Rücken und positionieren Sie die Fersen in jedem Riemen des TRX. Bringen Sie die Knie über die Hüften, um einen rechten Winkel zwischen Hüfte, Knien und Fersen zu bilden.
Positionieren Sie die Arme für mehr Stabilität entlang des Körpers. Schieben Sie das Becken nach oben und versuchen Sie, Ihre Fersen so weit wie möglich in die Riemen zu drücken. Kontrollieren Sie den Abstieg so weit wie möglich, indem Sie den Bauchgurt eingerastet lassen.
Aufhängegurte vom Typ TRX verursachen Instabilität. Dies trainiert Ihre stabilisierenden Muskeln und Ihre tiefen Bauchmuskeln .
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Varianten des Hüftstoßes an der Maschine
Hüftstoß mit maschineller Beinstreckung
Die erste Funktion der Maschine Beinstrecker besteht darin, den Quadrizeps, die Vorderseite der Oberschenkel, zu trainieren. So entführen Sie diese Maschine, um einen Hüftstoß auszuführen:
- Setzen Sie sich zwischen Sitz und Rolle. Wie bei einem Hip Thrust auf einer Bank sollte die Sitzkante an der breitesten Stelle Ihres Rückens bis zu Ihnen reichen.
- Stellen Sie den Abstand des Sitzes so ein, dass er bis zu Ihren Hüften reicht.
- Führen Sie die klassische Hüftstoßbewegung aus
Es ist nicht einfach, die Stange oder das Gewicht während eines Hüftstoßes auf der Bank zu positionieren. Indem Sie die Beinstreckermaschine umlenken, können Sie Hüftvertrauen erreichen, indem Sie viel Gewicht aufbringen, ohne sich Gedanken über die Positionierung der Last machen zu müssen.
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Smith-Maschinen-Hüftstoß
Stellen Sie eine Bank so auf, dass Ihr oberer Rücken an der Kante positioniert ist und die Hantel auf Hüfthöhe geführt wird. Positionieren Sie die Sicherheitskeile des Führungsrahmens so tief wie möglich.
Für mehr Komfort sollten Sie erwägen, eine Schaumstoffhülle anzubringen oder ein Handtuch um die geführte Stange zu wickeln. Entriegeln Sie die geführte Rahmensicherung und führen Sie den klassischen Hüftstoß aus.
Das Hauptinteresse des Hüftstoßes an der Smith-Maschine besteht darin, durch den geführten Rahmen Halt zu erhalten.
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Hüftstoß mit elastischem Widerstandsband
Dank der elastischen Widerstandsbänder können Sie Ihre Gesäßmuskulatur intensiv trainieren, indem Sie den Hüftstoß ausführen. Sie spüren den Widerstand, der Druck ausübt, wenn Sie Ihre Knie am Gesäßmuskel medius und minimus nach außen öffnen.
Um den Hüftstoß mit einem elastischen Widerstandsband auszuführen, platzieren Sie es direkt über den Knien in der gleichen Position wie der grundlegende Hüftstoß. Führen Sie in einer hohen Position eine Abduktionsbewegung durch, indem Sie die Knie nach außen öffnen.
Die meisten der oben vorgestellten Varianten sind auch mit Gummibändern für tiefere Arbeiten realisierbar.
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Zusammengefasst: Hip Thrust
Der Hüftstoß ist ein Muss für Ihr Gesäßmuskeltraining. Diese einfache Bewegung trainiert mehr als 80 % Ihrer Gesäßmuskulatur. Es gibt viele Variationen mit oder ohne Gerät, am Boden oder an einer Maschine, sodass Ihnen diese Übung nie langweilig wird.
Die Verwendung von elastischen Widerstandsbändern ist ein erheblicher Vorteil für eine bessere Arbeit, insbesondere am Gesäßmuskel maximus und medius.
So, bereit, die Gummibänder für Ihren Hüftstoß zu testen?
