Quand on parle de musculation, on ne pense pas au cou, mais plutôt aux biceps, aux abdominaux et aux pectoraux. Pourtant, la musculation est initialement là pour permettre d’avoir un corps en bonne santé, capable de soutenir les mouvements du quotidien.
Le cou est une zone bien souvent oubliée, voire ignorée dans les séances de musculation. Si vous avez peur de vous blesser en musclant votre cou, cet article est fait pour vous. Vous allez découvrir l’importance de se muscler le cou et les exercices à réaliser pour y parvenir.
Quels sont les muscles du cou ?
Lorsque vous voulez muscler votre cou, il est important de connaître les muscles qu’il faut travailler afin d’éviter des blessures. En effet, le cou comporte plusieurs muscles du haut du buste vers le haut du cou.
Les trapèzes
Les trapèzes sont des muscles qui jouent un rôle capital à partir du centre de votre dos vers le haut de la nuque sans oublier les épaules.
Vous comprenez donc qu’il s’agit d’un muscle très important à travailler si vous voulez muscler votre cou. Les trapèzes permettent d’avoir les épaules larges et d’être un support pour le cou en cas de choc.
Les deltoïdes
Les deltoïdes se localisent au niveau des épaules. Ils servent à lever et à abaisser les bras. Pour muscler votre cou, il faut également veiller à travailler ces muscles.
Les autres muscles du cou
Le cou comporte plusieurs muscles qui servent à effectuer différents mouvements comme descendre, élever et pivoter la tête, etc… En voulant muscler votre cou, il vous faut également connaître les muscles qui permettent à la tête de se mouvoir :
- Les muscles fléchisseurs qui servent à remuer la tête vers l’avant.
- Les muscles extenseurs qui dirigent la tête vers l’arrière.
- Les muscles rotateurs qui assurent la rotation de la tête sur la droite et sur la gauche.
Une fois que vous aurez cerné les différents muscles du cou, il est important pour vous de connaître les exercices idéaux qui permettent de muscler votre cou parfaitement.
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Pourquoi muscler son cou ?
Le manque de mobilité observé généralement au niveau des premières vertèbres cervicales ou les tensions localisées dans la région cervicale peuvent être la cause de maux de tête handicapants. Ces derniers peuvent être tellement forts qu’ils vous empêchent tout simplement de vaquer à vos occupations quotidiennes.
De plus, des irritations localisées au niveau des racines nerveuses ou les tensions au niveau des tissus nerveux peuvent être la cause de douleurs locales irradiant vers les mains et les membres supérieurs.
Grâce aux différents exercices ci-après, vous pourrez assouplir et renforcer la région cervicale. Ainsi, vous parviendrez à réduire vos douleurs. Certaines précautions doivent être également prises sur le lieu de travail pour réduire les risques au maximum. Celles-ci vont des ajustements du poste de travail, à la pratique de l’exercice physique en passant par l’utilisation de téléphone intelligent. Il faudra également éviter de dormir sur le ventre avec la tête tournée vers un côté.
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Quels sont les exercices pour se muscler le cou ?
Pour se muscler le cou, il n’y a pas toujours besoin de faire des exercices physiques complexes, des mouvements basiques s’avèrent efficaces pour développer cette partie du corps.
La rétractation cervicale contre le mur
Pour cet exercice, voici comment faire :
- Trouvez un mur et positionnez-vous contre ce dernier.
- Vos fessiers, vos omoplates ainsi que votre crâne doivent impérativement être en contact avec celui-ci.
- Rentrez tout doucement votre menton, comme si vous mimiez un ‘’oui’’.
- Restez dans cette position pendant 5 à 10 secondes environ et relâchez lentement.
Pour cet exercice, il faudra entre 10 à 15 répétitions environ.
Rétraction cervicale sur le ventre
Pour cet exercice, il faudra vous allonger sur le ventre avant de :
- Saisir une petite serviette roulée et la poser sur votre front.
- Faire le même mouvement que la rétractation cervicale contre le mur, c’est-à-dire rentrer doucement votre menton et relever légèrement votre front de la serviette.
- Maintenir le mouvement pendant 5 à 10 secondes, puis relâcher doucement.
Il faudra ici également entre 10 et 15 répétitions. Retenez bien que vous devez garder votre menton rentré tout au long de l’exercice.
Les flexions du cou allongé
Cet exercice est également recommandé pour se muscler le cou. Il ne nécessite pas de matériel spécifique. Prenez juste un banc, allongez-vous sur le dos, la tête pendue dans le vide. Remontez ensuite votre tête jusqu’à la poser sur la poitrine. Ce mouvement sera ainsi réalisé à plusieurs reprises.
Lorsque vous aurez acquis les bons gestes, vous pouvez augmenter la difficulté des séries en tenant une rondelle de fonte au niveau du front. Même avec une telle charge, le mouvement doit être précis et lent. Attention, vous risquez de prendre des risques inutiles si vous voulez effectuer vos répétitions trop vite.
Les extensions du cou
Cet exercice est pratiquement l’inverse des flexions de cou allongé. Alors, reprenez le banc ou la chaise, puis :
- Allongez-vous sur le ventre, la tête pendue dans le vide.
- Cette fois-ci, les mouvements de la tête descendent vers le sol. À noter que le dos doit rester bien droit pour éviter les blessures.
Comme pour les flexions de cou allongé, vous pouvez corser les exercices en supportant un poids à l’arrière du cou. Encore une fois, les mouvements doivent être longs et précis. Évitez autant que possible les gestes brusques.
Les élévations latérales
Si les élévations latérales ciblent surtout les épaules, elles contribuent aussi à muscler le cou. Le mouvement est assez simple, il vous suffit de maintenir un poids, puis de hausser les épaules pour effectuer l’élévation latérale.
Attention, ne soyez pas tenté d’arrêter à 90°, il faut aller plus haut. Ce mouvement est à répéter plusieurs fois.
Le soulevé de terre
Cet exercice vise surtout les muscles au niveau du cou et des trapèzes. Et pour le réaliser, il vous faut une barre :
- En premier lieu, écartez légèrement vos jambes et pliez-les.
- Relevez le montant de la poitrine, puis soulevez progressivement la barre jusqu’à ce qu’elle se retrouve à mi-hauteur de vos cuisses.
- Pendant tout l’exercice, votre corps doit rester droit.
- Redescendez doucement la barre, puis recommencez.
Pour cet exercice, les poids à soulever dépendent de chaque personne. Néanmoins, les débutants devront commencer par des poids légers et augmenter la charge au fur et à mesure des entraînements.
Le shrug devant à la barre
Si cet exercice est souvent sollicité pour développer les trapèzes, sachez que vous pouvez le réaliser pour renforcer votre cou. Pour le réaliser, suivez les instructions suivantes :
- Tenez-vous debout, écartez légèrement les jambes de manière à ce qu’elles soient parallèles aux épaules.
- Gardez la tête droite durant la durée de l’exercice. Le shrug devant à la barre consiste à tenir la barre chargée, devant les cuisses et avec les bras tendus.
- Haussez ensuite les épaules et contractez les trapèzes pour lever la barre, sans avoir à plier les coudes.
N’hésitez pas à faire de longues séries, car les risques de faux mouvements sont plutôt moindres.
Le kirk karwoski rows
Cet exercice est assez similaire aux shrugs, car il consiste à tenir une lourde barre puis à la remonter jusqu’au nombril.
Vous la maintiendrez en hauteur durant quelques secondes avant de la descendre doucement. Encore une fois, n’hésitez pas à faire de longues séries pour optimiser les résultats.
La marche du fermier
Malgré son nom assez original, cet exercice est très sollicité pour développer les muscles au niveau du cou. Il consiste à soulever deux objets lourds, de même poids. Il peut s’agir d’haltères, de trap barre ou encore de sacs de sable.
Une fois chargé, effectuez une petite marche. C’est la marche du fermier. Votre cou sera ainsi sollicité et les muscles se développeront au fur et à mesure des exercices.
Les mouvements d’haltérophilie
La plupart des mouvements d’haltérophilie permettent également de se muscler le cou. C’est le cas notamment des épaulés, des arrachés, du muscle snatch, du clean deadlift, du high pull et bien d’autres.
Pour des résultats optimaux, n’hésitez pas à intégrer deux variations, trois fois par semaine. Au début, commencez par des exercices basiques. Dans la plupart des cas, les haltères et le kettlebell seront indispensables.
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Pour plus d'informations : Comment muscler ses trapèzes ?
En résumé
Se muscler le cou est primordial pour les gestes du quotidien tel qu’un simple mouvement de tête.
Renforcer les muscles du cou permet de réduire drastiquement les douleurs cervicales. Grâce aux exercices proposés dans cet article, vous n’avez plus d’excuse pour ne pas savoir comment muscler votre cou !
Si vous voulez aller plus loin, pensez au harnais de cou Fit Superhumain pour vous accompagner dans votre séance spéciale cou !
