Les tractions sont un exercice de musculation qui offre des gains conséquents pour développer le haut du corps, ce qui fait que certains pourraient être tentés de faire des tractions tous les jours. Avec YouTube, et la prolifération de blogs personnels de fitness, de nombreux « challenge » de fitness voient régulièrement le jour. Récemment, l’un deux était de faire 100 tractions par jour pendant 30 jours.
Mais est-ce réellement une bonne idée, et est-ce une manière vraiment efficace de prendre de la masse musculaire sur le long terme ? Probablement pas. Bien que faire des tractions tous les jours puisse avoir certains bénéfices, dans l’ensemble, c’est plus compliqué que ça.
Faire des tractions tous les jours : les risques
Un challenge de courte durée
Avant de vous mettre à faire des tractions tous les jours, vous devez faire le point sur vos objectifs. Cherchez-vous à prendre de la masse musculaire, à développer votre endurance, ou simplement à vous poser un défi pour tester votre détermination ?
Les programmes de musculation sous la forme de challenge de courte durée présentent souvent l’inconvénient de contenir un volume d’entraînement excessif, qui n’accommode pas la récupération. Même pour un athlète entraîné, faire 100 tractions tous les jours peut être excessif. En effet, cela peut surtout fonctionner sur une courte durée, mais à la longue, ces modèles d’entraînement ne vous donneront pas de résultats optimaux.
À l’inverse, si vous choisissez ce mode d’entraînement sur la longue durée, vous risquez de développer des déséquilibres musculaires : les tractions ne font que travailler le haut du corps, et en particulier les pectoraux, les trapèzes et les rhomboïdes, et vous risquez de délaisser les autres muscles en privilégiant les tractions.
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Un entraînement peu optimisé pour la prise de masse
Après un entraînement intense pour le corps, celui-ci a besoin de récupérer. Selon de nombreuses recherches, pour constater les gains concrets d’une séance de sport, les muscles ont besoin d’au moins 48h de repos.
Donc, sauf pour des athlètes professionnels ayant besoin d’un rythme plus fréquent d’entraînements, un même muscle devrait être sollicité lors d’une séance de musculation pas plus de 3 fois par semaines.
Bien que vous puissiez effectivement constater des gains musculaires dans vos pectoraux, trapèzes et rhomboïdes à la longue, faire des tractions tous les jours n’est tout simplement pas la méthode optimale pour le développement musculaire. En laissant votre corps récupérer entre les séances, chaque traction que vous effectuerez aura de meilleurs résultats.
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Un entraînement possiblement dangereux
Outre les problèmes de déséquilibre dans l’entraînement et de manque d’efficacité, faire des tractions tous les jours peut vous provoquer de sérieux problèmes de santé qui vous freineront dans vos entraînements, ce qui serait totalement contre-productif. En suivant ce régime d’entraînement, vous risquez plusieurs choses :
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Des blessures aux épaules et aux coudes. Surtout si vous ne pratiquez pas de musculation depuis beaucoup de temps, vos jointures auront du mal à tenir la pression quotidienne de vos tractions. Cette fatigue dans les joints vous rendra beaucoup plus vulnérable aux blessures.
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Même si vous n’allez pas jusqu’à vous blesser directement en faisant des tractions tous les jours, vous risquez de les rendre moins efficaces. Ainsi, lorsque vous voudrez utiliser vos muscles et joints dans le reste de vos entraînements, ou dans la vie de tous les jours, vous risquez de ressentir une forte fatigue musculaire due au fait que votre corps aura déjà atteint ses limites.
- En exécutant tous les jours le même exercice à un haut niveau d’intensité, vous encourez la possibilité de vous surentraîner. Le surentraînement est un phénomène qui peut provoquer des complications dans l’organisme au niveau musculaire, nerveux, osseux et hormonal. Il survient lorsque vous dépassez constamment et dans la durée le volume d’entraînement dont votre corps peut se remettre.
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Les potentiels bienfaits des tractions quotidiennes
Malgré les nombreuses raisons de ne pas faire des tractions tous les jours, aucun entraînement ne peut être complètement dénué de points positifs.
Même si ces bienfaits seraient maximisés par le fait de laisser un temps de récupération entre les sessions, voici les points positifs auxquels vous pouvez vous attendre si vous décidez de faire des tractions tous les jours :
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Techniquement, vous deviendrez meilleur en tractions. Les tractions sont un exercice technique, qu’il est plus complexe à réaliser qu’il n’en a l’air. En le pratiquant tous les jours, vos mouvements seront plus efficaces, et même si vous arrêtez au bout d’un moment de faire des tractions quotidiennes, vous noterez probablement que cette technicité restera durable.
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Vous aurez une meilleure endurance. Un des principaux points positifs est que votre corps prendra l’habitude de dispenser de la force à des intervalles rétrécis. Cela veut dire que vous serez en mesure d’effectuer plus de répétitions du même exercice.
- Vous prendrez de la masse musculaire dans le haut du corps. Encore une fois, dans une moindre mesure que si vous laissiez un temps de repos, mais vous auriez des gains tout de même. Ces résultats physiques mettront plus de temps à apparaître que l’augmentation d’endurance et de force, mais en continuant l’entraînement assez de temps, vous pourrez voir ces gains directement.
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Comment intégrer des tractions à son entraînement quotidien ?
Écouter son corps pour adapter son entraînement
La première chose à faire pour intégrer des tractions à son entraînement quotidien de manière saine et efficace et de connaître ses limites. Pour cela, testez combien de tractions vous pouvez effectuer dans une série avant d’arriver à l’échec. Assurez-vous de faire ce test en étant échauffé, au début de votre séance pour être en forme optimale, et 48h après votre dernière séance de pectoraux, trapèzes ou bras. Vous pourrez utiliser ce chiffre comme un guide pour savoir jusqu’où vous pouvez vous pousser.
Aussi, au cours de vos séances, et après celles-ci, faites bien attention aux signaux que vous envoie votre corps. Si vous sentez des douleurs inhabituelles pendant vos tractions, ou que vous vous êtes trop poussé au cours de votre séance, même si vous faites des tractions tous les jours, prenez un temps de récupération. Si les problèmes persistent pendant ce temps de récupération, assurez-vous de consulter un professionnel pour vérifier que vous n’avez pas de blessure.
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À quelle fréquence faudrait-il faire des tractions ?
Si vous choisissez de ne pas faire des tractions tous les jours, mais souhaitez quand même profiter des gains musculaires de cet exercice, combien de tractions devriez-vous faire exactement ? Pour des résultats de développement musculaire optimaux, vous devriez faire des tractions 2 à 3 fois par semaine.
En termes d’intensité des séances, vous pouvez alterner entre une séance plus légère et une séance plus intense. Par exemple, si votre maximum en une série est de 10 tractions vous pouvez faire une séance plus légère avec plus de séries (5 répétitions 7 fois), et une séance plus intense avec moins de séries plus lourdes (8-10 répétitions 5 fois).
Encore une fois, ces chiffres ne sont pas une règle générale, et vous devriez avant tout écouter votre corps pour savoir ce que vous êtes en mesure de faire.
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Comment s’y prendre pour faire des tractions tous les jours ?
Si vous sentez que vous n’avez pas besoin de 48h de récupération entre deux séances de tractions, vous pouvez choisir de faire tout de même des tractions tous les jours. Mais attention, pour le faire, soyez sûr que vous vous y prenez bien. La manière optimale de le faire dépend encore une fois de votre nombre maximum de répétitions en une série.
Nous vous recommandons de rester à une distance calculée de votre nombre maximum de répétitions. Par exemple, si votre max est de deux tractions, commencez par faire 3 ou 4 séries d’une seule traction. Si votre max est de 12, restez entre 8 à 10 tractions, répétées sur 3 ou 4 séries.
Si vous gardez cette distance avec votre maximum, vous éviterez la majorité des risques liés au fait de faire des tractions tous les jours. Bien sûr, au fur et à mesure que vous développez de l’endurance, vous pourrez refaire un test et adapter vos tractions quotidiennes à votre nouveau maximum.
Enfin, si vous allez faire des tractions tous les jours, n’oubliez pas de compléter votre entraînement par d’autres mouvements. Si vous ne faites que des tractions vous allez forcément développer des déséquilibres musculaires. Assurez-vous d’intégrer tous les grands groupes musculaires, y compris les abdominaux, tout le bas du corps, et les muscles du dos et des bras qui ne sont pas affectés par les tractions.
En résumé : Faire des tractions tous les jours, est-ce vraiment une bonne idée ?
Finalement, il n’existe jamais de réponse unique en musculation. Tous les corps et les objectifs sont différents, et n’ont pas besoin de la même chose. Faire des tractions tous les jours n’est, en théorie pas une bonne idée : cela présente plusieurs risques pour la santé, et n’est pas la manière optimale de développer sa force.
Cependant, si vous faites attention à vous maîtriser pour rester en dessous de votre limite, et que vous avez besoin de peu de temps de récupération, vous pouvez choisir de faire des tractions tous les jours.
