Vous voulez connaître le secret pour renforcer votre tronc, protéger vos articulations et tirer plus de bénéfices de chaque séance d'entraînement ? C'est le pilates. Ou, pour être plus précis, un ballon de pilates. Aussi appelé ballon d'exercice ou ballon d'équilibre, les exercices de ballon de pilates peuvent faire passer vos séances d'entraînement à un niveau supérieur.
Cet article vous dévoile le top des exercices de pilates à réaliser avec un ballon et vous propose même de découvrir le ballon Fit Superhumain.
8 exercices faciles avec un ballon de pilates
Prêt à commencer à sculpter vos muscles et à améliorer votre stabilité ? Essayez ces exercices de ballon de pilates qui peuvent être effectués en salle ou à la maison.
Ballon de pilates deadbug
Les exercices deadbug apprennent à votre corps à travailler comme il a été conçu pour le faire, c’est-à-dire en gardant votre colonne vertébrale stable pendant que vos bras et vos jambes font leur travail.
Cette variante augmente d'un cran la puissance de l'exercice en demandant une pression supplémentaire sur les abdominaux pour maintenir le ballon de pilates en place, tout en ciblant vos obliques.
Voici les étapes à réaliser :
- Allongez-vous le dos à plat sur le sol, les bras tendus vers le haut, les jambes pliées à 90 degrés, et en tenant une balle de stabilité entre vos genoux et vos mains. C'est la position de départ.
- En gardant le ballon en place avec votre main droite et votre genou gauche, vous tendez le tronc et abaissez lentement votre jambe droite et votre bras gauche jusqu'à une distance de 15 cm du sol. N'allez pas plus bas que vous ne le pouvez en appuyant sur le sol avec le bas de votre dos.
- Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ et répétez de l'autre côté.
- Continuez à alterner les côtés, en effectuant des répétitions égales de chaque côté.
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Ballon de pilates v-pass
Mettez tout votre corps au défi avec cet exercice de ballon de pilates de niveau supérieur. Il fait travailler votre tronc lorsque vous passez le ballon entre vos mains et vos pieds, et vous devez engager l'intérieur de vos cuisses et de vos bras pour empêcher le ballon de tomber au sol. Voici comment le réaliser :
- Allongez-vous, le dos à plat sur le sol, les jambes tendues vers le sol, en tenant un ballon de pilates au-dessus de votre tête avec vos deux mains.
- Renforcez votre tronc pour minimiser la voûte du bas de votre dos. C'est votre position de départ.
- Pressez vos abdominaux pour soulever vos bras et vos jambes afin de placer le ballon entre vos mollets, créant ainsi une position en "V".
- Descendez le dos jusqu'à la position de départ, mais cette fois avec la balle entre les jambes.
- Répétez le mouvement, en passant le ballon d'avant en arrière entre vos mains et vos jambes.
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Ballon de pilates jackknife
Cet exercice de base fait doublement office en renforçant les fléchisseurs des hanches et en écrasant vos abdominaux. Voici comment faire :
- Placez-vous en position haute, les mains directement sous les épaules et les tibias sur un ballon de pilates.
- Maintenez votre corps en ligne droite de la tête aux pieds. C'est votre position de départ.
- Serrez votre tronc et pliez vos genoux pour faire rouler le ballon de pilates vers vos mains jusqu'à ce que seuls vos orteils reposent sur le ballon, tout en gardant vos hanches vers le bas.
- Faites une pause, puis redressez lentement vos jambes derrière vous, en revenant à la position de départ.
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Boucle de stabilité des ischio-jambiers
Renforcez vos ischio-jambiers et vos fessiers grâce à cet exercice, tout en engageant votre cœur. Voici comment l’effectuer :
- Couchez-vous le dos à plat sur le sol, le dos des mollets sur un ballon de pilates et les jambes tendues.
- Maintenez votre tronc et serrez vos fessiers pour soulever vos hanches du sol de manière à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux talons. C'est votre position de départ.
- Faites glisser vos talons pour faire rouler le ballon aussi près que possible de vos fesses ou jusqu'à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés.
- Faites une pause, puis redressez lentement vos jambes en faisant rouler vos pieds à l'écart de vos fessiers, pour revenir à la position de départ.
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Le squat du mur de stabilité
Renforcez vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos quadriceps tout en améliorant la stabilité des hanches et du tronc. Effectuez des répétitions dos à dos, ou maintenez chaque répétition aussi longtemps que possible. Pour réaliser cet exercice, voici comment faire :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et une balle de stabilité entre le milieu du dos et un mur. Vos pieds doivent être légèrement devant votre corps. C'est votre position de départ.
- Pliez les genoux pour faire rouler votre corps le long du ballon jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Vos genoux doivent être alignés avec vos orteils du milieu.
- Faites une pause, puis appuyez sur vos talons pour revenir à la position de départ et recommencez.
- Rendez ce mouvement plus difficile en tenant un haltère dans chaque main.
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Le twist russe
Améliorez la stabilité et la force de rotation de votre tronc en un simple mouvement qui cible réellement vos obliques et votre abdomen transversal. Voici les étapes :
- Allongez-vous sur un ballon de pilates, les pieds à plat sur le sol, les genoux fléchis à un angle de 90 degrés.
- Renforcez votre tronc et maintenez vos hanches étendues afin que votre torse forme une ligne droite de la tête aux genoux.
- Étendez vos bras au-dessus de votre poitrine et pressez vos paumes de mains l'une contre l'autre. C'est votre position de départ.
- Faites pivoter votre torse pour rouler sur une épaule aussi loin que possible tout en soulevant l'autre de la balle. Vos hanches doivent rester à l'équerre par rapport au sol.
- Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ.
- Répétez, en roulant sur l'épaule opposée
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Poussez le déclin de la stabilité
Cet exercice au poids du corps avancé est une version d'un push-up sur le déclin qui met à l'épreuve votre tronc autant que vos bras.Vous devriez être capable d'effectuer des pompes régulières avec confiance avant d'entreprendre cet exercice. Voici les étapes à effectuer :
- Placez-vous en position haute, les mains directement sous les épaules et les orteils sur un ballon de pilates.
- Maintenez votre tronc et serrez vos fessiers pour garder votre corps en ligne droite de la tête aux pieds pendant tout le mouvement.
- Pliez les coudes pour abaisser votre poitrine vers le sol, en gardant les coudes près du corps. Ils doivent former un angle de 45 degrés avec votre torse lorsqu'ils sont vus de dessus.
- Appuyez sur vos bras pour revenir à la position de la planche et répétez.
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Ballon de pilates i-y-t
Pour éviter d'être assis toute la journée devant un ordinateur, entraînez vos stabilisateurs d'épaule et les muscles du milieu du dos grâce à cet exercice d'une difficulté trompeuse. Voici comment l’effectuer :
- Allongez-vous face contre terre sur un ballon de stabilité, le ventre sur un ballon de stabilité et les jambes tendues droit derrière vous, en enfonçant vos orteils dans le sol pour vous soutenir.
- Maintenez votre tronc de manière à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
- Laissez vos bras pendre droit vers le sol, en tenant vos mains dans les poings avec les pouces vers le haut.
- Serrez vos omoplates vers le bas et loin de vos oreilles. C'est votre position de départ.
- En menant avec les pouces, levez les bras vers le haut et près des oreilles, en gardant les épaules pressées vers le bas. C'est la formation en "I".
- Baissez vos bras vers le sol, puis relevez-les à nouveau, mais cette fois en diagonale, en formant un "Y".
- Baissez les bras vers le sol, puis levez les bras vers le côté pour former un "T" avec les paumes des mains tournées vers le sol.
- Rendez ce mouvement plus difficile en tenant un haltère dans chaque main.
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Le ballon de pilates Fit Superhumain
Fit Superhumain cherche toujours à satisfaire les adeptes de musculation, mais pas que. Le pilates est une discipline qui est mise à l’honneur également par le biais du ballon de pilates.
Disponible en 45 et 65 cm de diamètre, fabriqué en PVC antidérapant et écologique, vous serez séduit par ce ballon qui vous aidera à réaliser de nombreux exercices directement depuis chez vous.
Ce ballon de pilates est l’accessoire parfait pour vos séances de stretching, yoga et pilates. Il permet notamment de :
- Relâcher les muscles et soulager le dos
- Accroître l’amplitude articulaire
- Renforcer le réflexe myotatique
- Renforcer la sangle abdominale
- Prévenir des douleurs rachidiennes
- Replacer correctement le bassin et le dos
N’attendez plus et profitez de tous les bienfaits du ballon de pilates Fit Superhumain !
Pour plus d'informations : 10 exercices faciles avec un ballon de pilates
En résumé
Le ballon de pilates est un excellent accessoire pour réaliser les exercices décrits dans cet article.
Vous pourrez ainsi vous adonner au pilates et profiter des nombreux bienfaits de cette discipline. Fit Superhumain vous y encourage en vous proposant un ballon de pilates de qualité !
