Los curls realizados en “martillo” o agarre neutro son una alternativa complementaria al trabajo de los bíceps en supinación, con o sin rotación. Permiten proporcionar una variante eficaz para la ganancia de volumen del bíceps. También es el mejor ejercicio para trabajar el supinador largo, un músculo que aumenta el tamaño de los antebrazos.
Muy popular entre los entusiastas del culturismo, el curl de martillo se realiza con mancuernas, pero también puedes encontrar una alternativa con bandas elásticas. En este artículo encontrarás la secuencia del movimiento y los consejos para evitar lesiones.
Músculos utilizados por el curl con agarre de martillo
Los curls con agarre de martillo ejercen más presión sobre la parte larga del bíceps, lo que aumentará el volumen de tu brazo.
La importante intervención del supinador largo, músculo del antebrazo que se inserta debajo del bíceps, permite también dar más volumen al brazo.
Al realizar curls, como en todos los ejercicios de musculación, es imposible involucrar un solo músculo y menos aún, un solo músculo de haz. Estos son grupos de músculos que se sincronizan para mover las articulaciones. En el caso de los rizos, son los antebrazos.
Lea también: 10 secretos para hacer los mejores ejercicios para sus bíceps
La importancia del ejercicio curl martillo
La forma más rápida de mejorar la apariencia de sus bíceps es concentrarse en el músculo braquial, anteriormente conocido como músculo braquial anterior. Este es el músculo flexor del codo. Ubicado debajo de los bíceps (porciones largas y cortas), contribuye más al grosor del brazo que los propios bíceps. Por lo tanto, aumentar su volumen es una manera fácil de agrandar el brazo, para resaltar su masa muscular.
Pero la forma en que la mayoría de la gente entrena los brazos deja el músculo braquial sin estimular. Y si ya conoces un poco este músculo, quizás pienses que entrenarlo consiste únicamente en hacer curls con las manos en agarre de martillo, ya que esta es la posición natural de la muñeca cuando usas un martillo.
Pero tener la muñeca en la posición correcta no es suficiente para usar realmente este músculo. El trabajo realizado durante el curl con agarre de martillo es un trabajo en profundidad que depende de la carga y la intensidad dadas. Recuerde dominar el movimiento primero antes de agregar peso, de lo contrario, corre el riesgo de lesionarse o estirar demasiado la articulación del codo.
Más información: Programa de bíceps y tríceps: 12 secretos para fortalecer los brazos
Realización del curl con agarre de martillo
Posición inicial
- Párese con una mancuerna en cada mano, los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Dobla ligeramente las piernas para estabilizarte. Gire las palmas de las manos para que miren hacia los muslos, en un agarre de martillo.
- Mantenga los codos cerca del pecho durante todo el movimiento y mantenga la parte superior de los brazos estacionaria, solo los antebrazos deben moverse.
Ejecución del movimiento
- Levante una de las mancuernas forzando el bíceps. Continúe hasta que los bíceps estén completamente contraídos y la mancuerna esté a la altura de los hombros, con la palma de la mano todavía en un agarre de martillo.
- Sostenga la mancuerna en la posición superior durante un breve momento para una contracción óptima, luego bájela lentamente a la posición inicial, con el brazo estirado y el codo ligeramente flexionado. Repite el movimiento con el otro brazo. Continúe alternando repeticiones hasta el final de su serie.
Respiración
- Exhala al levantar la mancuerna. Inhala durante el descenso y en la posición baja.
- Para una mejor estabilidad o cuando use cargas pesadas, contenga la respiración durante el ascenso, exhale después del esfuerzo.
Paralelamente, lea también: Máscara de entrenamiento: la técnica óptima para su uso
Consejos para realizar el curl con agarre de martillo
El curl de martillo es un ejercicio muy popular entre los culturistas. La contracción concéntrica, es decir de abajo hacia arriba, debe realizarse de forma dinámica, mientras que la contracción excéntrica, de arriba hacia abajo, debe ser controlada y ralentizada.
Es por esto que se deben tomar ciertas precauciones para lograrlo y dominarlo:
- Mientras está sentado o de pie, separe los pies para asegurar una buena estabilidad para todo el cuerpo.
- Mantén la espalda recta y el abdomen tenso. El busto no debe moverse.
- No levante los codos en exceso para mantener la tensión en los bíceps y no sobrecargar la articulación.
- En la posición inferior, no extienda completamente el brazo para mantener el bíceps bajo tensión.
- Mantenga el pecho, los codos y la parte superior de los brazos fijos durante todo el ejercicio. No haga trampa realizando un movimiento de balanceo.
- No empuje con la espalda para realizar el curl con agarre de martillo. El movimiento se realiza únicamente con el brazo.
- Si se inclina, hace fuerza con las piernas o empuja con la espalda, disminuya la carga. Sin embargo, no se desaconseja el uso de cargas pesadas para el curl con agarre de martillo, que te permite levantar más que con un agarre supino. Asegúrese de dominar el movimiento primero antes de agregar peso.
- No tuerzas las muñecas y mantén el agarre del martillo durante todo el movimiento.
- Asegúrese de mantener los codos cerca del pecho en todo momento cuando realice el curl de martillo.
Lea también: Bíceps roto: ¿cómo evitarlo y curarlo?
2 variantes del ejercicio de curl con agarre de martillo
Escritorio de rizos
Para mayor estabilidad y mejor eficiencia, utilice un escritorio que le permita trabajar de pie y no sentado. Coloque la parte posterior de la parte superior del brazo contra el soporte inclinado acolchado.
Ajuste la altura del soporte para que esté erguido y en una posición estable. Coge una mancuerna con un agarre supino. Dobla los codos ligeramente al principio. También puedes hacer la versión con ambos brazos.
Inhala profundamente y aguanta la respiración mientras doblas los codos para levantar la carga, luego exhala en la parte superior cerca del final del rango de movimiento.
Eleve la carga a una velocidad moderada hasta que sus antebrazos estén verticales y ligeramente más altos. Vuelve a la posición inicial controlando el descenso. Haga una pequeña pausa cuando sus brazos estén casi rectos, luego repita el número deseado de repeticiones.
Rizos concentrados
Sentado en el borde de un banco, con las piernas separadas y los pies apoyados en el suelo, inclínese hacia adelante y coloque el codo izquierdo o la mano sobre el muslo derecho para apoyarse.
Coloque su tríceps derecho contra el interior de su muslo derecho. Tome una mancuerna en su mano derecha, agarre supino y comience con el codo ligeramente doblado. Inhala y aguanta la respiración mientras levantas la mancuerna hasta que casi toque tu pecho. Exhala ligeramente tan pronto como pases el punto delicado.
Haz una pausa, luego exhala por completo volviendo a la posición inicial mientras controlas la carga. Concéntrate en el curl de brazos usando solo los bíceps y sin mover la parte superior del cuerpo. Una vez que haya completado el número deseado de repeticiones con un brazo, cambie de lado.
Para saber: La guía completa del curl de escritorio
Hacer el curl de martillo con bandas elásticas
Para entrenar en casa, las gomas elásticas son el accesorio imprescindible para el culturismo. Además, estas bandas elásticas son una verdadera ventaja en la realización del curl con agarre de martillo, gracias a la tensión continua que proporcionan los elásticos.
Cual no es el caso con las mancuernas. Por el contrario, la tensión del músculo braquial es máxima con mancuernas cuando los codos forman un ángulo recto.
Por otro lado, la tensión articular es fuerte al inicio del movimiento ya que tus brazos están estirados, y la tensión será casi nula al final del movimiento ya que tus mancuernas simplemente descansan sobre tus antebrazos que son casi verticales.
Con las bandas elásticas, puedes lograr superseries y desarrollar tus bíceps y antebrazos fácilmente.
Un artículo para leer también: Todo lo que necesita saber sobre el superconjunto en el culturismo
Bandas de goma Superhuman Fit para curl con agarre de martillo
Para apoyar mejor a cada atleta en sus sesiones de entrenamiento con pesas, hemos desarrollado bandas de resistencia Fit Superhuman. El objetivo era diseñar los mejores elásticos de resistencia en términos de relación calidad/precio en el mercado francés.
Ya no necesita pagar una membresía de gimnasio y finalmente puede concentrarse en su rendimiento muscular simplemente entrenando en casa. Con estas bandas de resistencia podrás realizar más de 100 ejercicios para fortalecer todo tu cuerpo, moldear y afinar tu figura
Puedes ajustar la resistencia de 5 a 75 kg para adaptar la dificultad a tu nivel. Los anclajes de puerta te permiten realizar todos los ejercicios de tren superior con una simple puerta y las asas son muy cómodas para aliviar y proteger tus articulaciones. Este modelo elástico es ideal para tu programa de musculación con elásticos.
Y el ejercicio de curl de martillo no es una excepción a la regla. Se realiza fácilmente con las bandas elásticas de resistencia Superhuman Fit para obtener resultados visiblemente rápidos.
Para más información: Entrenamiento de bíceps
En conclusión sobre el curl con agarre de martillo
Tanto si eres nuevo en el mundo del culturismo como si lo practicas desde hace mucho tiempo, el ejercicio de curl con agarre de martillo debe formar parte de tus sesiones. Sin duda, ayuda a aumentar en gran medida el volumen muscular de los brazos, al tiempo que resalta los bíceps.
Si ha tenido problemas de tendinitis en el codo, este es un movimiento que realmente lo alivia y le permite aumentar su volumen.
¡Así que no esperes! Agregue el curl de martillo a sus ejercicios de fuerza para aumentar el volumen y resaltar sus fabulosos bíceps. ¡Considere la alternativa con bandas elásticas para trabajar desde cualquier lugar!
