¿Buscas ejercicios efectivos con bandas elásticas? Estás en el lugar correcto ! Las bandas de resistencia son probablemente la mejor herramienta de entrenamiento que puedes conseguir a bajo precio. Tanto si eres principiante como si ya tienes un nivel avanzado de forma física, los ejercicios con bandas de resistencia pueden suponer un buen desafío para tus músculos.
Puedes realícelos para apuntar a todas las partes de su cuerpo, sin ejercer presión adicional sobre las articulaciones. Estos movimientos permiten aislar los grandes grupos musculares así como trabajar los músculos más pequeños, que tienen un papel de estabilizadores. En este artículo, revelamos los 10 mejores ejercicios con banda elástica ¡para un entrenamiento de cuerpo completo en casa!
¿Por qué hacer ejercicio con una banda elástica?
Las bandas de resistencia son equipos de entrenamiento con pesas de calidad, que te permiten simplemente desarrollar músculo en casa. Los ejercicios con banda elástica son tan eficaces para ganar músculo o perder peso como las máquinas del gimnasio. Además, te beneficias de una dificultad ajustable. Por ejemplo, las Super-Human Fitness™ 3-Level Cloth Elastic Bands™ ofrecen 3 dificultades de resistencia diferentes.
Dependiendo de tu forma y del ejercicio que realices, puedes adaptar la intensidad deseada. Es el accesorio deportivo perfectopara desarrollar glúteos, muslos internos y parte inferior del cuerpo. Súper fácil y cómodo de llevar, puedes entrenar fácilmente en cualquier lugar y mantenerte en forma. Esta banda elástica está fabricada en tejido resistente para garantizar una excelente durabilidad y 0 desgarros. ¡Consigue el cuerpo asesino y los glúteos musculosos que deseas!
10 ideas para ejercicios con elastiband
Desplegable del lado de la pared
Nuestro primer ejercicio con banda elástica es ideal para fortalecer los músculos del trapecio y la parte superior de la espalda. Para hacer esto, párate de espaldas a la pared. Coloque la banda de resistencia alrededor de los pulgares o las muñecas y estire los brazos por encima de la cabeza.
Paralelamente, no dude en leer: ¿Cómo tratar adecuadamente el dolor en el músculo trapecio?
Baje los brazos y los codos hacia los lados, doblados en un ángulo de 90 grados, mientras estira la banda y junta los omóplatos. Regrese a la posición inicial para completar una repetición. Este ejercicio es menos famoso entre las mujeres, de ahí la ventaja de tener una elastibanda con 3 niveles de intensidad: puedes progresar poco a poco.
Extensiones de tríceps
Como su nombre indica, este ejercicio con banda elástica apunta a los tríceps. ¿Cómo hacer el movimiento? Sostenga la banda de resistencia en sus manos con los codos doblados.
Coloque su codo derecho sobre su cabeza con su antebrazo derecho paralelo al piso. La mano izquierda debe estar delante del hombro izquierdo. Extiende tu brazo derecho manteniéndolo cerca de tu cabeza. A medida que el brazo derecho se endereza, debe sentir que la banda se estira y los músculos de su brazo derecho funcionan. Volver a la posición inicial
Para obtener más información: Todo lo que necesita saber sobre la extensión de tríceps en polea
Curl de bíceps
De nuevo, ¡no hay sorpresas con el nombre de este ejercicio con banda elástica! Aísla los bíceps para brazos fuertes y musculosos. Siéntese en una silla, escalón u otra superficie plana. Meta la banda elástica debajo de la rodilla derecha y sosténgala con la mano derecha.
Para brazos fuertes y musculosos, no dude en leer: ¿Qué músculos se utilizan en los fondos?
Tire de la mano hacia el hombro derecho contra la resistencia de la banda. La parte superior de tu brazo debe permanecer quieta mientras tiras de la banda elástica, manteniendo el codo debajo del hombro y cerca de tu cuerpo. Suelte la sujeción y regrese a la posición inicial. Haz todas las repeticiones en un lado, luego cambia al otro lado.
Rotación externa del hombro
Este ejercicio con banda elástica trabaja los hombros y la parte superior de la espalda. Coloque la banda alrededor de sus muñecas. Doble los codos y manténgalos cerca de su cuerpo. Mueva los antebrazos hacia un lado para estirar la banda. Gire las palmas de las manos al mismo tiempo, de modo que queden hacia arriba una vez que la banda esté estirada.
Regresa a la posición inicial para completar una repetición. Este movimiento estira mucho la banda elástica, de ahí el interés de elegir un modelo ripstop y en tejido para proteger tu piel.
Paralelamente, no dude en leer: ¿Cómo desarrollar los músculos de la espalda en casa con bandas elásticas de resistencia?
Boca de incendios
Ahora pasemos al entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo con este próximo ejercicio de banda elástica. Es perfecto para fortalecer los glúteos y los isquiotibiales. Empieza a cuatro patas. La banda de resistencia debe estar por encima de las rodillas.
Para saber más, no dudes en leer: ¿Cómo afinar tus muslos en 1 semana y 7 sesiones?
Mantén el cuello, la espalda y las caderas alineados. Mueva su pierna izquierda hacia un lado para estirar la banda. El resto de tu cuerpo debe permanecer en su lugar, recto. No gire hacia los lados. Regrese a la posición inicial y haga todas las repeticiones en un lado, luego cambie al otro lado. ¡Para este ejercicio óptimo para redondear los glúteos, rápidamente se verá tentado a aumentar la intensidad para músculos de flexión de brazos!
Patada de burro
Este nuevo ejercicio es ideal para fortalecer los glúteos y los isquiotibiales, esta vez dirigido a diferentes partes de este grupo muscular. Comienza a cuatro patas. La banda elástica debe estar por encima de las rodillas. Mantenga el cuello, la espalda y las caderas alineados.
Técnicamente, comienzas en la misma posición que para la boca de incendios: lo que cambia es el movimiento realizado. Levanta el talón izquierdo para estirar la banda. Asegúrate de mantener las caderas niveladas y no redondear la espalda. Volver a la posición inicial Haz todas las repeticiones en un lado, luego cambia al otro lado.
Para obtener los máximos resultados: ¿Cómo fortalecer los glúteos con bandas de goma en casa?
Núcleo de plancha con elevación de piernas
El ejercicio con elastiband de la plank plank con leg rise se dirige a los abdominales oblicuos, glúteos e isquiotibiales. ¡Es por tanto un movimiento muy completo! Coloque su cuerpo en una posición de tabla alta con las manos y los pies tocando el suelo. Tus manos deben estar debajo de tus hombros y tu cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
La banda de resistencia debe colocarse alrededor de los tobillos. Involucre su núcleo y glúteos y levante su talón izquierdo contra la resistencia de la banda. Mantenga su cuerpo alineado, no arquee la espalda ni gire el cuerpo. Volver a la posición inicial Haz todas las repeticiones en un lado, luego cambia al otro lado.
Para obtener la mayor cantidad de información posible: Rueda para abdominales, ¿el mejor accesorio para abdominales? Nuestra opinión
Sentadilla con abducción lateral
Este ejercicio de banda elástica se centra principalmente en el entrenamiento de glúteos y cuádriceps. Junto con la abducción de la cadera, este movimiento se dirige a la parte de los glúteos llamada "glúteo medio". El gluteus medius trabaja especialmente duro cuando equilibra en una posición de una sola pierna. Es por eso que fortalecerlo también te permite estabilizar y mejorar tu forma física.
Comience a pararse con los pies separados al ancho de los hombros, los dedos de los pies paralelos o ligeramente hacia afuera. La banda de resistencia debe estar por encima de las rodillas. Realice una sentadilla y, mientras vuelve a subir, levante la pierna derecha hacia un lado, apretando la parte externa de los glúteos. A medida que retrocede, vuelva a ponerse en cuclillas. Puedes cambiar de lado con cada repetición.
Un artículo sobre este tema: ¿Cómo hacer crecer los glúteos entrenando en casa?
Sentadilla con salto
¡Disfrutemos un poco más de explosividad con este ejercicio de banda elástica! La sentadilla con saltoes una versión más dinámica de la sentadilla clásica, que te permite trabajar tu velocidad con la fase de salto. Comience de pie con los pies separados al ancho de los hombros, los dedos de los pies paralelos o ligeramente hacia afuera.
La banda de resistencia debe estar por encima de las rodillas. Realice una sentadilla, luego salte con fuerza en un salto durante la fase inicial. Aterriza suavemente sobre las plantas de tus pies: no deberías escuchar mucho ruido al aterrizar y controla tu movimiento. Puedes volver a subir en el medio o continuar con otro salto si te sientes con ganas.
Obtenga más información sobre este ejercicio: ¿Qué es el Jump Squat?
Abducción de cadera
Para continuar con una musculatura glútea homogénea, recomendamos un último ejercicio con banda elástica : abducción de cadera. Párese al lado de una pared y sosténgala con la mano para apoyarse. La banda elástica debe colocarse alrededor de los tobillos.
Puedes reducir la resistencia moviendo la banda por encima de las rodillas. Levante la pierna derecha hacia un lado mientras contrae los glúteos externos. Mantén el cuerpo recto, no dobles el torso. Volver a la posición inicial Haz todas las repeticiones en un lado, luego cambia al otro lado.
Paralelamente, no dudes en leer: Los 8 mejores ejercicios para tu sesión de abdominales y glúteos
En resumen: Ejercicios con elastiband
Los ejercicios con elastiband son por lo tanto ideales para mujeres que desean realizar sesiones deportivas efectivas desde casa. Muy económico, este accesorio de musculación te permite entrenar absolutamente todos los grupos musculares, ya sean brazos, glúteos o abdominales.
Con las 3 Level Cloth Elastic Bands™ y un poco de regularidad, podrá reducir su tasa de grasay aumentar su masa muscularpara un cuerpo en forma y musculoso. Aquí hay un pequeño recordatorio de los 10 mejores ejercicios con élastiband:
- desplegable de la pared lateral;
- flexiones de tríceps;
- flexiones de bíceps;
- rotación externa de los hombros;
- boca de incendios;
- patada de burro;
- revestimiento de tablones con elevación de patas;
- sentadilla con abducción lateral;
- sentadilla con salto;
- abducción de cadera.
