¿Quieres aumentar la meta de 50 dominadas para progresar en el culturismo y volverte más musculoso? Las dominadas son el ejercicio de espalda por excelencia. Excelente para desarrollar músculo y fuerza en el centro, el objetivo aquí es concentrarse en las dominadas para compensar el entrenamiento general de la espalda.
¡Con el objetivo final de lograr realizar 50 dominadas consecutivas con buena forma de ejecución! ¿Te sientes capaz de ello? En este artículo, te daremos todos los consejos que necesitas para lograr tu objetivo de 50 dominadas ¡y progresar rápidamente!
¿Por qué probar suerte en 50 dominadas?
Te volverás más fuerte y resistente
El objetivo de 50 dominadas consecutivas o más es la mejor manera de volverse más fuerte en las dominadas en general, todas las variaciones combinadas. Desarrollarás mucha fuerza en la espalda, ¡pero también podrás hacer más dominadas que la mayoría de las personas que conoces!
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También tendrás más resistencia muscular. Hacer 50 dominadas al día requiere mucha resistencia muscular, que es el tiempo que puedes realizar activamente un ejercicio antes de fatigarte. La resistencia física es muy útil para cualquier tipo de actividad atlética, desde dominadas hasta correr.
Desarrolla masa muscular magra en la espalda
Los pull-ups se dirigen principalmente al dorsal ancho, más conocido como trapecio. Cuando este grupo de músculos está enfocado y desarrollado, da la apariencia de una espalda más ancha y cintura más delgada. Con el objetivo de 50 dominadas, también fortalecerás tus brazos. De hecho, los bíceps son los músculos de apoyo durante las dominadas.
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Un gran beneficio de hacer dominadas diarias es que tus brazos se volverán más musculosos y más definidos. Al reducir su índice de masa grasa, permitirá que sus músculos se destaquen y estén más definidos. Esto es lo que hace posible lograr un paquete de 6 prolijo, la forma de V de la pelvis o incluso brazos bien definidos. ¡Además de ser obviamente más saludable!
Harás explotar tu fuerza de agarre
fuerza de agarre es la fuerza aplicada por su mano para jalar o colgar objetos. Incluso si estás usando una máquina de dominadas asistida, deberás confiar en tu fuerza de agarre para que sea tu ancla durante todo el ejercicio.
Al principio puede sentir dolor al agarrarlo, pero después de una semana notará una mejoría espectacular. El objetivo de 50 pull-ups es excelente para todos los demás ejercicios basados en el peso porque podrá usar más peso durante un período de tiempo más largo sin dejarlo caer. En la vida cotidiana como para el deporte, esto es una gran ventaja.
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¿Cómo lograr su objetivo de 50 dominadas?
La prueba de máxima tracción
Una vez que esté listo para comenzar su objetivo de 50 dominadas, el primer paso es realizar una prueba para ver el número máximo de dominadasque puede hacer . Tu área de entrenamiento debe estar bien ventilada y libre de obstáculos para que puedas realizar el movimiento libremente sin golpear nada.
Use una barra adecuada lo suficientemente alta como para que pueda extender completamente los brazos para agarrarla. No deberías tener que saltar para agarrarlo o doblar las rodillas para evitar que tus pies toquen el suelo. La barra en sí debe ser segura y fuerte y capaz de soportar más del doble de su peso corporal .
Asegúrese de estar bien descansado, completamente hidratado, bien calentado y estirado, y listo para comenzar. Siéntete libre de invitar a un amigo a asumir este desafío contigo: ¡tener un compañero de entrenamiento es una excelente manera de mantenerte seguro, motivado y responsable! Luego debe realizar un máximo de dominadas estándar, de las cuales describimos la buena forma de ejecución del movimiento a continuación.
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El movimiento de dominadas perfecto
En la posición inicial, agarre la barra horizontal con las palmas hacia usted y los brazos completamente extendidos. Tus manos deben estar un poco más abiertas que tus hombros. Tus pies no deben tocar el suelo durante este ejercicio.
Deje que todo su peso se asiente, pero no relaje los hombros: esto puede hacer que se estiren demasiado. Aprieta los omóplatos para comenzar la fase inicial del tirón. Para la fase arriba (concéntrica), mira la barra, exhala y tira de la barbilla hacia la barra empujando los codos hacia el suelo.
Esto es muy importante para mantener los hombros hacia atrás y el pecho hacia arriba durante todo el movimiento. Levántate controlado hasta que la barra esté justo encima de la parte superior de tu pecho. Para el descenso (excéntrico), inhala y baja de la barra para volver a la posición inicial.
Asegúrese de moverse despacio y con control durante la carrera ascendente y descendente. No bloquee los codos, balancee los pies ni rebote en la parte inferior del movimiento antes de comenzar el movimiento ascendente. ¡Continúa con este movimiento hasta que hayas hecho todas las repeticiones que puedas hacer correctamente para tu objetivo de 50 dominadas!
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Errores a evitar
el dolor muscular es beneficioso, pero el dolor articular o de otro tipo no es normal. Probablemente necesitarás acostumbrarte al dolor durante las primeras semanas de tu objetivo de 50 dominadas, pero nunca deberías experimentar ningún dolor agudo durante la dominada o al realizar tu rutina diaria. .
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Además, el dolor extremo podría ser un signo de sobreentrenamiento y falta de recuperación. Usar el mismo grupo de músculos todos los días para el ejercicio compuesto puede aumentar el riesgo de inflamación, distensiones y lesiones.
Finalmente, si te enfocas solo en las dominadas, podrías desarrollar un físico asimétrico donde tus trapecios, deltoides posteriores y la zona lumbar se debilitan. Dejando de lado la estética, esto podría aumentar el riesgo de problemas de sobrecompensación muscular cuando se usa un músculo para compensar un músculo más débil.
¿Cómo progresar rápidamente hacia su meta de 50 dominadas?
La rutina de musculación correcta
El objetivo de 50 dominadas es, por lo tanto, una excelente manera de desarrollar fuerza y músculo, pero debe establecer un entrenamiento bien equilibrado parar desarrollar una espalda fuerte y simétrica.
Concéntrate en tu espalda como un todo, usando diferentes ejercicios y ángulos. Aquí hay un ejemplo de entrenamiento de espalda para progresar rápidamente, con 4 series de cada ejercicio a continuación (30 segundos de descanso entre movimientos y 90 segundos entre series):
- 10 dominadas clásicas;
- 10 dominadas (agarre negativo);
- 10 bombas de diamante;
- 10 dominadas con dominadas (agarre cerrado);
- 10 dominadas con agarre ancho.
Trata tu espalda dos veces por semana, pero asegúrate de no saltarte la fase de recuperación. Eso significa dormir ocho horas por noche, comer una dieta bien balanceada rica en proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables. ¡No olvides tomar fotos de antes y después para marcar tu progreso hacia la meta de 50 dominadas!
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El complemento deportivo adecuado
¿Sabes qué podría ayudarte a progresar aún más rápido? Este es un accesorio de entrenamiento con pesas esencial para los hombres que quieren entrenar de manera más efectiva: el chaleco de pesas. Le Gilet lesté militaire charge 50KG™ est dédié aux sportifs qui souhaitent réaliser des séances de sport à la maison avec le même niveau d'intensité qu'à la sala de deporte ! Esto es perfecto para aumentar el rendimiento físico de una manera económica.
Para el objetivo de 50 dominadas, el chaleco lastrado te permite superarte aumentando el peso corporal a levantar con la fuerza de tus brazos. Si empezabas a encontrar las dominadas fáciles, ¡es posible que este sencillo accesorio de fitness te vuelva a desafiar! Muy sólido y cómodo, este chaleco lastrado está diseñado con los mejores materiales para garantizarte longevidad y rendimiento.
La ventaja es que la intensidad se puede ajustar según tu nivel: de 5 a 50 kg de peso adicional. Así, dependiendo de tu nivel de fatiga y del tipo de dominadas que vayas a realizar, podrás modular fácilmente la resistenciaque te proporciona el chaleco. ¿Estás listo para sudar?
En resumen: Objetivo 50 dominadas
El objetivo de 50 dominadas es una buena manera de progresar dándote un objetivo que alcanzar en un tiempo limitado. Aquí, está haciendo 50 pull-ups consecutivos manteniendo una forma de ejecución casi perfecta. Se volverá más fuerte en la parte superior de su cuerpo, desarrollará masa muscular magra y mejorará su fuerza de agarre.
¡Qué bonificación! Comience con la prueba de dominadas y luego entrene dando importancia a la calidad de su movimiento. Con una buena rutina de entrenamiento de fuerza y el Chaleco con peso Military Load 50KG™ de Super-Human Fitness™, algo nos dice que ¡Vas a alcanzar tu objetivo de 50 dominadas con gran éxito!
