¿Sueñas con hacer las flexiones de Superman? Algunos ejercicios son impresionantes, y este es uno de ellos. Todos hemos visto a alguien demostrar un movimiento que requiere equilibrio, concentración y fuerza increíbles, aparentemente doblar las leyes de la física y desafiar la gravedad.
Llamamos a estos movimientos de héroes, los movimientos de alto nivel que viste en Instagram pero nunca imaginaste que podrías lograr por ti mismo. Buenas noticias: con el plan de entrenamiento adecuado, puedes aprender exactamente lo que se necesita para dominar las flexiones de Superman. ¡En este artículo, revelamos cómo progresar y finalmente tener éxito en las superman push-up!
La bomba superman, ¿qué es?
Definición
Las flexiones por sí solas no son tan fáciles y sin esfuerzo como parecen, al menos no para los principiantes. Y luego está el superman push-up : no es un paseo ni siquiera para los entusiastas del fitness, ahora puedes imaginar la intensidad y el nivel de dificultad de este push-up. ¡Es más fácil hacer 100 lagartijas que hacer una serie de lagartijas superman! Sin duda, esta es una de las flexiones de brazos más difíciles del mundo.
Las lagartijas superman son, por lo tanto, el nivel avanzado de las lagartijas estándar de alta intensidad. Esto no es fácil de hacer, ya que pone una presión extrema sobre el cuerpo y requiere equilibrio. Levantar todo el cuerpo en una posición de flexión es la parte más difícil que requiere superenergía, ¡probablemente por eso esta forma se llama superman push-up!
Sin embargo, aquellos que lo dominen obtendrán innumerables beneficios en términos de fuerza muscular, agilidad, flexibilidad y equilibrio corporal. Requiere una extraordinaria activación muscular para levantar todo el cuerpo desde el pecho y los abdominales hasta el aire y luego aterrizar manteniendo la misma posición.
Movimiento
¿Cómo haces las flexiones de Superman? Parece fácil y fascinante en las imágenes, pero una vez que lo hayas probado, sabrás cuánta fuerza, enfoque y estrategia se necesitan para dominar el arte de las flexiones de Superman. Esta es la guía paso a paso para hacer estas flexiones extremas :
- empezar en la posición estándar de flexión de brazos;
- asegúrate de que tu cuerpo esté derecho, tus manos y brazos también;
- contrae la parte superior de los muslos y el tronco;
- presione sus manos y pies e intente levantar el cuerpo en el aire, paralelo al suelo;
- mantén tus manos rectas, paralelas al suelo: debes querer volar;
- mientras desciende hacia el suelo, regrese a la posición inicial. Esta es la parte más delicada para mantener la posición a pesar del esfuerzo;
Puede parecer fácil mientras lee, pero no lo haga con prisa. ¡Deberías entrenar para estas semanas de ejercicio (esenciales para principiantes) antes de probar esta directamente!
Para hacer el movimiento a la perfección, el requisito básico es un núcleo fuerte. Solo las flexiones y el revestimiento tablón pueden preparar el cuerpo para este empuje de nivel avanzado.
Progreso en la bomba superman en 5 semanas
¿Quieres poder progresar a pump superman, pero crees que no podrás? ¡Empiece poco a poco para obtener progresión linealy tenga éxito en las flexiones de Superman!
Esta maniobra explosiva es un verdadero éxito en el gimnasio, pero puede llevar un tiempo trabajarla. Siga este plan de progresión de 5 semanas.
Semana 1
Comience con flexiones de brazos a progrese a pumpups superman. En la parte superior del movimiento, empuja el suelo con las manos y aplaude. Aterriza, mantén el equilibrio y desciende para completar una flexión de brazos clásica.
- Día 1: 5 series de 6 flexiones de brazos
- Día 2: 5 series de 6 flexiones de brazos
- Día 3: 5 series de 8 flexiones de brazos
- Día 4: Acostado Supermans (Acuéstese sobre su vientre, con los brazos extendidos hacia adelante. Levante las piernas y los brazos. Haz 5 series de 10 repeticiones).
- Día 5: 5 series de 10 flexiones de brazos
- Día 6: 5 series de 12 flexiones de brazos
- Día 7: Haz 15 flexiones con palmadas. No se puede ? Repita la semana 1 hasta completar este conjunto de 15 repeticiones.
Semana 2
Continúe con flexiones con golpe de hombros, golpeando los hombros con ambas manos en la parte superior de la repetición. Este es un gran movimiento para volverse más fuerte al hacer flexiones de superman:
- Día 8: 5 series de 4 flexiones de hombros
- Día 9: 5 series de 4 flexiones de hombros
- Día 10: 5 series de 6 flexiones de hombros
- Día 11: 5 series de 10 superhombres mentirosos
- Día 12: 5 series de 6 flexiones de hombros
- Día 13: 5 series de 8 flexiones de hombros
- Día 14: Realice 10 flexiones de hombros con golpe de hombros, ¿no es así? Repita la semana 2 hasta que complete este conjunto de 10 repeticiones.
Semana 3
Haz flexiones de brazos, extendiendo los brazos hacia adelante en la parte superior de cada repetición antes de bajar. Es un ejercicio que se acerca cada vez más a las superman push-up y por lo tanto es muy efectivo:
- Día 15: 4 series de 3 flexiones a mano alzada
- Día 16: 4 series de 3 flexiones a mano alzada
- Día 17: 4 series de 4 flexiones a mano alzada
- Día 18: 4 series de 8 superhombres acostados, esta vez durante 2 segundos
- Día 19: 4 series de 6 flexiones a mano alzada
- Día 20: 4 series de 6 flexiones a mano alzada
- Día 21: Realiza 1 serie de 8 flexiones a mano alzada. No se puede ? Inténtelo de nuevo la semana 3.
Semana 4
Haz flexiones explosivas de cuerpo completo, levantando todo el cuerpo del suelo con cada repetición. Es una variante muy difícil, pero te permitirá hacer las superman push-upsdespués:
- Día 22: 3 series de 2 flexiones explosivas
- Día 23: 3 series de 2 flexiones explosivas
- Día 24: 3 series de 3 flexiones explosivas
- Día 25: 4 series de 8 superhombres acostados, manteniendo durante 2 segundos
- Día 26: 3 series de 4 flexiones explosivas
- Día 27: 3 series de 4 flexiones explosivas
- Día 28: Haz 5 flexiones explosivas de cuerpo completo. ¿Te lo perdiste? Repite la semana 4 hasta que lo consigas.
¿Cuándo probar la bomba superman?
Recuerde, las lagartijas superman no son necesariamente el tipo de movimiento que encajará en su rutina física diaria para un número estándar de series y repeticiones: c Esta es una ejercicio súper balístico que debe usarse como meta para lograr mostrar tu fuerza y tu control corporal.
Paralelamente, no dudes en leer: ¿Cómo lograr tus objetivos de culturismo?
Haz un vuelo una vez a la semana cuando te sientas en forma y mantén el volumen de entrenamiento bajo, con el objetivo de hacer 2 series de 3 a 5 repeticiones. Dicho esto, Hero Moves son una excelente manera de mostrar tu arduo trabajo y atletismo.
Entonces, si puedes realizar las lagartijas de Superman, ¡no seas tímido! Comparta sus habilidades con otros atletas, luego pruebe otras variaciones, como las flexiones de brazos superman punch (con el puño extendido en vuelo) y las flexiones de brazos de paracaidista (brazos y piernas extendidos ).
¿Cómo desarrollar fuerza extra para la bomba superman?
Si tiene problemas para completar las rutinas de entrenamiento recomendadas en este artículo, está bien. Tal vez necesites comenzar desarrollando tu fortaleza central. Para ello, empieza haciendo flexiones con resistencia extra, como con nuestro 50KG Military Weighted Vest™.
Podrás entrenar en casa de forma muy eficaz para mejorar tu fuerza, especialmente la de tus brazos y tus abdominales. Este chaleco lastrado te permite progresar a tu ritmo gracias a sus 12 bolsillos de carga: puedes modular la resistencia de 5 a 50 kg. Este accesorio de entrenamiento con pesas es sólido y cómodo, lo que le permite concentrarse por completo en su rendimiento físico.
Las costuras superan la prueba del tiempo y las cargas, ¡así que no te preocupes por nada excepto por progresar en tus zapatos de tacón superman! Este chaleco lastrado está diseñado para soportar los esfuerzos más intensos así que no dudes en usarlo para muscular todo tu cuerpo con sesiones de musculación complementarias, especialmente para los ¡abdominales!
En resumen: La bomba superman
La bomba superman es, por lo tanto, una forma de bomba extrema que está destinada a deportistas consumados, atletas. No intente de inmediato si es un principiante. ¡Esta es una variante muy difícil, pero lejos de ser imposible de lograr! Solo necesitas entrenar bien, especialmente con este programa de entrenamiento en 5 semanas detallado en este artículo.
Semanas alternas hasta que pueda pasar a la siguiente. Si no puede pasar un nivel, un accesorio como un 50KG Military Weighted Vest ™ puede desbloquearlo desafiándolo de una manera simple y efectiva. Tus movimientos de peso corporal parecerán más simples en comparación. Entonces, ¿listo para tu primera bomba de Superman?
