Flexiones de bíceps: 3 variaciones que fortalecerán tus brazos

¿Sabías que existen variaciones de flexiones de bíceps ? Un lagartija estándar se enfoca en los pectorales (músculos del pecho), deltoides y tríceps. Pero si involucras tu núcleo y activas tus glúteos, ¡este movimiento dinámico puede mejorar más que solo la parte superior de tu cuerpo!

Incluso puedes ajustar tu técnica para apuntar a tus bíceps. Aquí hay tres movimientos enfocados en bíceps para probar, movimientos alternativos para romper esos bíceps y más.

Flexiones de bíceps: comprender el movimiento de las flexiones

Flexiones clásicas

Antes de hacer una flexión de bíceps, debe aprender a ejecutar correctamente el movimiento de las flexiones tradicionales. Para realizar una flexión de brazos estándar, ponte en posición de tabla. Coloque las palmas de las manos en el suelo.

Asegúrese de que estén colocados directamente debajo de sus hombros. Mantén el cuello neutral, la espalda recta, el torso contraído y los pies juntos. Para descender, doble suavemente los codos (deben formar un ángulo de 45 grados) y baje lentamente el cuerpo hasta el suelo. Asegúrate de mantener un torso recto y un cuello neutral.

Cuando tu pecho toque el suelo, empújate hacia arriba con la fuerza de tus brazos. Preste especial atención a su espalda baja. No querrás que se hunda hacia el suelo. La forma de ejecución adecuada es la clave para aumentar la fuerzay prevenir lesiones.

Si coloca las palmas de las manos y los codos demasiado separados, corre el riesgo de lastimarse el hombro. Y si su espalda baja se hunde cuando intenta ponerse de pie, puede causar dolor de espalda. Si las flexiones regulares son dolorosas o incómodas, no las fuerce.

Algunas modificaciones pueden ayudar a aliviar la presión sobre las articulaciones y permitirle desarrollar fuerza de manera segura. Puede que le resulte útil entrenar con las rodillas en el suelo en lugar de en una posición de tabla. También puedes intentar hacer flexiones en una superficie elevada, como un banco o un escalón.

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Bombas dirigidas a tus bíceps

El músculo bíceps braquial, conocido simplemente como músculo bíceps, es el músculo en la parte delantera de la parte superior del brazo . Su función principal es doblar el antebrazo hacia arriba del brazo.

También ayuda girar la palma de la mano hacia arriba y hacia abajo. Aunque una flexión estándar no se dirige al músculo bíceps, cambiar la posición de las manos puede hacer que este músculo desempeñe un papel más importante en el movimiento.

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Las 3 variaciones de flexiones de bíceps

Lagartijas en posición cerrada

Juntar las manos te permite apuntar a tus bíceps de forma más directa. Para realizar estas Lagartijas de bíceps, póngase en una posición estándar de lagartijas, asegurándose de que el torso esté recto y el cuello neutral.

Junta las manos, dejando solo unos centímetros entre ellas. Cuanto más cerca estén, más difícil será este ejercicio, ¡así que ajústelos en consecuencia! Baje su cuerpo al suelo, permitiendo que sus codos se ensanchen en un ángulo de 45 grados.

Empuje hacia atrás para hacer su primera repetición y repita, haciendo tantas repeticiones como pueda (o trabajando hasta el fallo ) durante tres series.

Para obtener los máximos resultados: ¿Qué músculos trabajan las flexiones? La guía

Lagartija interior con las manos invertidas

Cambiar la alineación de las manos a lo largo del torso e invertir su posición producirá más un movimiento de flexión de brazos.

¡Esto es esencial para apuntar a los bíceps! Este es un movimiento avanzado, así que considere comenzar de rodillas en lugar de una tabla completa. Para esta lagartija de bíceps, comience en la posición estándar de lagartija.

Gire las manos de modo que los dedos queden mirando hacia la pared detrás de usted. Mueve tus manos para que estén alineadas con el centro de tu espalda. Un poco más abajo, doble los codos hacia su cuerpo tanto como sea posible.

Una vez que tu pecho llegue cerca del suelo, empuja hacia arriba para comenzar. De nuevo, completa tres series hasta el fallo.

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Flexiones con un brazo

Explícito en su nombre, la flexión de brazos con un solo brazo se hace con un brazo apoyado en la espalda: no se usa en absoluto durante este movimiento de flexiones para bíceps. Este es otro ejercicio avanzado, así que considere arrodillarse o jugar en una superficie elevada para empezar.

Comience en una posición clásica de flexión de brazos. Amplíe la distancia entre sus pies para crear más estabilidad, luego levante una mano del suelo y colóquela detrás de su espalda. Baja hasta que tu pecho esté cerca del suelo.

Realiza tantas repeticiones como puedas, completando tres series hasta el fallo.

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Mejora tu rendimiento con flexiones de bíceps

Precauciones

¡No te desanimes si estos ejercicios son difíciles al principio! La mayoría son para practicantes avanzados. Utilice las modificaciones sugeridas para hacer que este flexiones de bíceps ejercicio sea más fácil y obtenga los beneficios musculares. Hacer cualquiera de estos movimientos al menos una vez a la semana ayudará a que tus bíceps crezcan en tamaño y fuerza (especialmente si estás haciendo otros ejercicios de bíceps al mismo tiempo).

Además, separe los omóplatos en la parte superior del movimiento como lo haría en una tabla. Esto evita que los omóplatos se deslicen hacia adentro y activa los músculos de la espalda y los hombros para mejor fuerza y ​​estabilidad. Es importante descender con un cuerpo rígido y estable hasta el fondo, luego presionar hacia abajo de la misma manera.

Cuanto más tranquilo y estable esté su cuerpo durante el movimiento, más podrá concentrarse en usar el pecho y los bíceps para realizar el trabajo. También recuerda tomarlo con calma: las flexiones son difíciles y estás tentado a hacerlas lo más rápido posible, pero hacerlas lentamente con atención consciente a la forma resultará en ganancias más rápidas solo repeticiones rápidas.