¿Quieres probar suerte en bomba arquero? ¿Alguna vez has intentado hacer flexiones con un solo brazo? Para la mayoría de los atletas, este es un movimiento demasiado difícil. Pero hay una solución simple: la bomba del arquero. Esta es una versión "asistida" de la flexión de un solo brazo que le permite entrenar un brazo con mayor concentración eintensidadque la versión estándar del ejercicio.
¡Esto le permite navegar mejor hacia una verdadera bomba de un solo brazo! En este artículo te contamos lo que necesitas saber sobre las lagartijas de arquero, cómo realizar el ejercicio y progresar de forma lineal para volverte cada vez más fuerte!
¿Qué es una bomba de arquero?
Las lagartijas de arquero funcionan así: todo lo que tienes que hacer es alejar una mano del torso, lo que fuerza el otro brazo (e incluso los hombros laterales, los pectorales y la parte superior de la espalda) trabajar más duro para manejar la carga. Cuanto más muevas la mano, más difícil se vuelve el ejercicio.
Quieres que tu brazo "apagado" solo te ayude en la medida en que lo necesites. Así que manténgalo más cerca al principio y muévalo un poco más una vez que pueda crear 10 repeticiones perfectas. Advertencia: aunque es más fácil que las lagartijas con un brazo , sigue siendo un ejercicio increíblemente difícil.
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¿Cómo hacer una flexión de arquero?
El movimiento inicial
El lagartija de arquerole permite tomar un mayor porcentaje de su propiopeso corporall con un brazo, pero también permite que el otro brazo le ayude ligeramente. Comience en una posición de flexión de brazos con los brazos más separados que el ancho de los hombros. Mantenga el cuerpo en línea recta (sin caderas caídas). Alterne los lados de la mano dominante para el movimiento de flexión. Baje el cuerpo hacia el lado derecho doblando el codo derecho y estirando el brazo izquierdo hacia el lado izquierdo.
Vuelve arriba y en el medio. Baje el cuerpo hacia el lado izquierdo doblando el codo izquierdo y estirando el brazo derecho hacia el lado derecho. Este ejercicio variará dependiendo del ángulo entre el brazo de empuje (brazo de flexión) y el torso. Cuando el brazo de empuje está muy cerca del cuerpo entre 10 y 20 grados, los músculos objetivo son el deltoides anterior y el tríceps braquial .
Cuando el ángulo es de 30 a 70 grados, el músculo objetivo es el pectoral mayor. Posicionar el codo a 80 a 100 grados del torso puede causar lesiones agudas y crónicas en las articulaciones y los tejidos. ¡Asegúrate de permanecer en la zona de seguridad! El ángulo entre el codo y el torso cambia el músculo objetivo.
Variaciones
Puedes simplificar o intensificar el ejercicio de flexiones de brazos usando variaciones:
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Más fácil: acerca tu mano "fuera" a tu pecho.
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Más difícil: levante uno, dos, tres o cuatro dedos de su mano "fuera" del suelo. Con cada dedo que levantes, tu otro brazo asumirá más carga.
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Aún más difícil: coloque su mano "apagada" en una superficie ligeramente elevada, como una mancuerna, una pelota medicinal, una pesa rusa, un escalón o el mango colgante de un entrenador de suspensión TRX
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¿Cómo actuar en una bomba de arquero?
Enfócate en el suelo
Agarra el piso con la mano que está debajo de tu hombro, como si fuera un agarre con mancuernas, estás tratando de agarrar. Manteniendo los dedos apuntando hacia adelante, atornille la palma de la mano en el suelo y lejos de usted.
Esto estabilizará la articulación de tu hombro, dándote más fuerza y resistencia para empujar con eficacia a través del suelo. Y necesitarás toda la fuerza muscularque puedas obtener, porque no usarás ambos brazos en una lagartija de arqueropara generar fuerza como lo harías con una bomba estándar.
Aprieta tus músculos
Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Permitir que las caderas se hundan puede hacer que la espalda hiperextienda y cause dolor lumbar. Afortunadamente, hay cosas simples que puede hacer para mantener las caderas estables y alineadas con la parte superior del cuerpo.
Empieza por clavar los dedos de los pies en el suelo. Activarás tus cuádriceps y glúteos, haciendo que la parte inferior de tu cuerpo se sienta como un bloque de cemento. Luego, contrae tus abdominales como si estuvieras a punto de recibir un puñetazo en el estómago. Esto mantiene tu cuerpo rígido y también sirve como un entrenamiento básico.
Finalmente, baje los hombros (imagínese tirando de ellos lo más lejos posible de las orejas) y manténgalos ahí. Esto asegura que el único movimiento se produzca en el codo. Mantén esta contracción de todo el cuerpo durante la lagartija de arquero.
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Cierre los codos y mantenga un antebrazo vertical
Muchos hombres realizan el movimiento de flexión de brazos del arquero con el codo ensanchado, lo que agrega tensión a la articulación del hombro. En su lugar, mantenga el codo pegado al costado mientras baja el pecho al suelo.
Esto te dará más estabilidad y apoyo cuando empujes hacia atrás hasta la posición inicial. ¿Quieres un aumento instantáneo de fuerza? ¡Mantenga el antebrazo de su brazo de trabajo perpendicular al piso durante todo el movimiento! Esto protege tu codo durante la flexión del arquero y aumenta la activación de tus pectorales y tríceps.
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Piensa en tus axilas
Durante una lagartija de arquero, probablemente no estés prestando atención a tus axilas durante el entrenamiento. ¡Esta variante de bomba es un error!
A medida que regresa a la posición inicial, empujar a través de la axila (no del hombro) mantiene el omóplato alineado y activa los músculos grandes de la parte superior de la espalda y la caja torácica. El resultado: ¡más poder de empuje!
Entrenar con movimientos complementarios
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Lagartijas de diamante: durante la lagartija de arquero, tu brazo principal estará cerca de tu cuerpo. Para fortalecerte en esta posición, debes entrenar con un agarre firme o flexiones de diamante. Tenga en cuenta que deberá poder hacer al menos 30 flexiones antes de comenzar a entrenar con variaciones más avanzadas.
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Las flexiones laterales: Una vez que pueda hacer de 15 a 20 flexiones de diamante, estará listo para entrenar con flexiones laterales. Son como las flexiones de un arquero, pero con el brazo auxiliar doblado. Este cambio le permite controlar más fácilmente el nivel de asistencia que utiliza. Una buena manera de progresar en este ejercicio es aumentar gradualmente el ancho de los brazos.
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Flexiones de arquero inclinadas : en lugar de realizar las flexiones de arquero en el suelo, las realizará en una superficie elevada. A medida que te vuelves más fuerte, puedes disminuir la altura de la superficie en la que estás entrenando hasta que puedas hacer flexiones de arqueros en el suelo.
Al mismo tiempo, para obtener los máximos resultados: ¿Cómo batir el récord mundial de flexiones?
El accesorio de culturismo para progresar a la bomba de arquero
Otra manera de progresar rápidamente con el ejercicio de flexiones de brazos es agregar resistencia adicionala sus entrenamientos, especialmente si prueba más variaciones fáciles al principio para gradualmente ganar fuerza. El Chaleco con peso militar 50KG™es una excelente manera de desafiar a su cuerpo agregando hasta 50 kg de peso adicional.
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En resumen: La bomba del arquero
La lagartija de arqueroes un paso imprescindible para pasar de la lagartija estándar a la lagartija con una mano. Te permite desarrollar la fuerza de cada brazo sin ponerte tampoco en demasiados problemas. Si no puede dominar el movimiento inicial, pruebe variaciones más fáciles.
Si es demasiado simple, ¡apueste por las variantes más desafiantes para seguir progresando! En cualquier caso, para realizar en las flexiones de arquero, debes: concentrarte en el suelo, contraer los músculos, bloquear los codos y mantener el antebrazo vertical, recuerda empujar a través de las axilas y entrenar con complementarios. ejercicios. Si combina estos consejos con el Chaleco con peso militar 50KG™ para volverse más poderoso, no le llevará mucho tiempo lograr su primer lagartija de arquero !
