Entraînement à l'élastique : comment se muscler tout le corps ?

Dans ce programme, l’élastique est un accessoire d'entraînement indispensable. Non seulement il prend peu de place et se range facilement, mais en plus il est très polyvalent. À la fois utilisé pour compléter un entraînement de musculation traditionnel, ou seul en entraînement principal, il permet un véritable travail en résistance.  

Les exercices musculation avec élastique permettent aussi bien d’améliorer les performances physiques que de gagner en vitesse, en force et en puissance musculaire. Lors d’exercices avec élastique, tous les muscles travaillent, ceux du haut du corps (triceps, pectoraux, épaules, dos) comme le bas du corps (fessiers, ischios, quadriceps).

Votre entraînement avec élastiques

• Cet entraînement de musculation avec élastique est conçu sur 3 jours et combine 3 routines différentes permettant de travailler chaque muscle sur la semaine.
  
  
• Très simple à réaliser, il vous suffit d’avoir chez vous ou de vous procurer un élastique d'entraînement. Pour changer du poids du corps, il existe un grand nombre d’exercices avec un élastique de musculation. Préconisez le repos un jour sur deux.

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Jour 1 : Dorsaux / biceps / abdos

Dorsaux

•  Band squat row : 4 séries de 15 répétitions

C’est un très bon exercice dos avec élastique pour l’échauffement qui combine les jambes avec le haut du corps. Le dos est plat et gainé pendant l’entièreté du mouvement. 

•  Band close Grip pulldown : 4 séries de 15 répétitions

Les tractions verticales sollicitent en priorité les grands dorsaux et les biceps. Faites un mouvement dans l’amplitude totale garantit l’efficacité de cet exercice dos avec élastique.

• Band one arm twisting seated row : 3 x 2 séries de 12 répétitions

Complémentaire aux tractions verticales, les tractions horizontales à un bras permettent de cibler les grands dorsaux. Une légère rotation permet de solliciter aussi les obliques. 

•  Band good morning : 4 séries de 15 répétitions 

La zone lombaire doit être renforcée car c’est elle qui, associée aux abdominaux, garantit la bonne stabilité du buste. Gardez le dos plat et les genoux légèrement fléchis.

• Band kneeling one arm pulldown : 3 x 2 séries de 12 répétitions

Après les tractions verticales et horizontales, cet exercice complète efficacement le travail des dorsaux. La bonne amplitude permet de solliciter la totalité des muscles du dos.

Biceps

•  Band alternating biceps curl : 4 séries de 15 répétitions

Après une bonne pré-fatigue des biceps suite au travail des dorsaux, les curls debout sont efficaces. Avec cet exercice biceps avec élastique, le coude est fixe et la rotation externe du poignet garantit une contraction totale.

•  Band concentration curl : 3 x 2 séries de 12 répétitions 

Parmi les exercices avec élastique, l’exercice d’isolation à un bras permet de concentrer le travail. Le pied fixe la longueur de l’élastique qui détermine l’intensité de l’effort. Le coude posé sur le genou permet de fixer le bras.  

•  Band one arm overhead biceps curl : 3 x 2 séries de 12 répétitions

Le travail en isolation debout avec le coude à hauteur de l’épaule augmente la contraction du biceps et par conséquent l’intensité de l’exercice.

Abdos

•  Band jack knife sit up : 4 séries de 15 répétitions

Sur un point de fixation bas, placez l’élastique au niveau des chevilles et réalisez des crunchs en relevant les genoux. Garder le menton vers la poitrine garantit le bon placement du dos pour cet exercice.

•  Band kneeling twisting crunch : 3 x 2 séries de 12 répétitions

Sur un point de fixation haut, saisissez les poignées au niveau des épaules. Ensuite, inclinez le buste en effectuant une rotation. Alternez gauche et droite. Cet exercice abdo avec élastique marche très bien pour les obliques.

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Jour 2 : Quadriceps / ischios / mollets

Quadriceps

•  Band squat : 5 séries de 20 répétitions

Cet exercice de la cuisse avec élastique est la base pour le renforcement des cuisses. Tête haute, dos plat, les cuisses descendent en position horizontale avant de remonter. 

•  Band single leg split squat : 3 x 2 séries de 12 répétitions

Les fentes en appui arrière contribuent au renforcement des quadriceps avec un travail accentué sur les fessiers. Le buste reste vertical et la zone abdo-lombaire est gainée lors de cet exercice fessier avec élastique.

•  Band step-up : 3 x 2 séries de 12 répétitions

Comme tous les exercices dédiés au travail des cuisses, les step-up sollicitent aussi le système cardio respiratoire en plus d’être efficace comme exercice fessier avec élastique. Maintenez le buste droit pendant tout le mouvement garantit la bonne sollicitation des muscles des cuisses et des fessiers.

Ischios

• Band straight back stiff leg deadlift : 5 séries de 15 répétitions 

Pour que cet exercice avec élastique cible la partie postérieure de la cuisse, il est essentiel de reculer le bassin avec une légère flexion des genoux. Le dos reste plat et gainé lors de cet exercice ischio-jambier avec élastique.

Mollets

•  Band two legs calf raise : 5 séries de 15 répétitions

Pour terminer le travail des jambes, il ne faut pas négliger les mollets. Sollicités en permanence lors de toutes les activités debout, le renforcement des mollets est utile. Debout avec l’élastique placé sous la pointe des pieds, montez en tension sur l’élastique sans plier ni les genoux ni les bras. 

•  Band single leg calf raise : 3 x 2 séries de 12 répétitions 

Le travail d’isolation sur un pied augmente l’intensité du travail en répartissant le poids sur un seul mollet. L’utilisation d’une marche permet une plus grande amplitude pour une activité des mollets accrue.

Pour en savoir plus : Les meilleurs exercices de musculation avec élastiques

Jour 3 : Pectoraux / épaules / triceps

Pectoraux

•  Band close grip Push up : 5 séries de 15 répétitions

Les pompes sont une base quand il s’agit de renforcer les pectoraux. Exécuter cet exercice pectoral à l’élastique permet d’en augmenter l’intensité. Placez l’élastique sur le haut du dos et à l’aide des mains, ajustez la longueur pour la bonne résistance. 

•  Band alternate incline chest press with twist : 3 séries de 20 répétitions

Sur un point fixe à mi-hauteur, faites un nœud au point de fixation. Ensuite, alternez l’extension du bras sans bouger le buste. Cet exercice de musculation peut aussi être réalisé en bilatéral.

•  Band one arm twisting chest press : 3 x 2 séries de 12 répétition 

Pour cet exercice, sur un point fixe bas et en position assise, saisissez l’élastique d’une main et effectuez un développé unilatéral. Le bon gainage garantit la stabilité du buste et le bon travail des pectoraux.

Épaules/ trapèzes

• Band behind neck shoulder press : 3 séries de 15 répétitions

L’élastique placé sous les pieds permet le développé vertical pour un exercice qui cible les épaules. La partie antérieure de l’épaule est celle qui est la plus sollicitée. Le gainage est essentiel pour une exécution parfaite.

•  Band front raise : 3 séries de 15 répétitions

Les élévations frontales ciblent davantage la partie moyenne de l’épaule. Cette articulation complexe nécessite des exercices spécifiques différents pour des épaules harmonieuses.

•  Band front lateral raise : 3 x 2 séries de 12 répétitions

Sur un point fixe bas, les élévations latérales à un bras favorisent une bonne concentration du mouvement. Il est essentiel que le bras se dirige vers le haut et non en arrière. Une fois que la main a dépassé légèrement l’épaule, redescendez en ralentissant le mouvement. 

•  Band reverse fly : 3 séries de 15 répétitions

La partie postérieure de l’épaule doit aussi avoir sa routine spécifique. Sur un point fixe à hauteur des épaules, saisissez les poignées et exécutez des tractions vers l’arrière en conservant les bras tendus. Le bas du dos est plat et gainé.

•  Band shrug : 3 séries de 15 répétitions

Bien que faisant partie des muscles du dos, les trapèzes peuvent être entraînés avec les épaules. En effet, étant fortement sollicités lors des développés et élévations, cet exercice permet d’accomplir le travail des trapèzes. L’élastique est placé sous les pieds et ensuite, haussez les épaules en gardant les bras tendus. 

•  Band upright row : 3 séries de 15 répétitions

Finalisez le travail des épaules avec des rowings. L’élastique est placé sous les pieds en tension moyenne. Ensuite, levez les coudes en suivant la ligne du buste jusqu’au moment où les coudes atteignent le point le plus haut. Enfin, redescendez lentement.

Triceps

•  Band pushdown : 5 séries de 15 répétitions

•  Band side triceps extension : 3 x 2 séries de 12 répétitions

L’exercice d’isolation avec un bras est très efficace. L’élastique est fixé sur un point haut, la main opposée saisit la poignée et avec le coude au niveau de l’épaule pour effectuer une extension du bras. Le coude reste fixe pendant tout le mouvement pour cet exercice.

Un article à lire aussi : Travailler l’extension triceps avec un élastique : comment faire ?

Les meilleurs élastiques pour votre entraînement de musculation

Puisque le modèle d’élastiques que vous allez utiliser jouera un rôle primordial dans votre progression, nous vous recommandons les bandes élastiques de résistance Fit Superhumain, notamment parce qu’elles offrent des 5 niveaux de résistance différents. 

Les sangles variables vont de 5 à 75 kg et sont dotées d’un ancrage de porte facile et rapide à installer. C’est idéal pour progresser et adapter chaque entraînement à votre niveau. 

C’est une excellente alternative pour améliorer la définition et la force musculaire au même rythme que les haltères et les machines. Hyper compactes et transportables, ces bandes de résistance vous suivent partout. Petit à petit, vous allez muscler l’ensemble de votre corps !

Pour plus d'informations : Ma séance de muscu avec un élastique

En résumé

Cet entraînement partagé avec vous est une routine sportive à adopter pour vous muscler l’ensemble du corps avec un élastique.

Vous pouvez réaliser cet entraînement depuis n’importe où avec un seul accessoire. Alors prêts ?