La strisciata è senza dubbio la nuotata più veloce . Contrariamente alla credenza popolare, è una nuotata molto tecnica. Per essere efficaci, i diversi movimenti devono essere precisi e coordinati con il respiro.
Molti nuotatori hanno una tecnica scadente e si esauriscono consumando molta energia. È quindi importante imparare a strisciare per poternuotare correttamente. Questo articolo ti fornisce tutti i passaggi e gli errori da evitare.
Come si fa il crawl?
Movimenti proni
Per nuotare la scansione frontale, devi essere in grado di muoverti sullo stomaco. Può sembrare semplice, ma un gran numero di nuotatoriha una posizione sbagliata, che riduce le loro prestazioni.
Prima di apprendere le altre tecniche del crawl, è imperativo lavorare sulla tua galleggiabilità e sulla tua posizione sdraiata. Il corpo deve essere dritto, allungato il più possibile e rigido. Ciò richiede un buon rivestimento che si acquisisce con la formazione. Con una buona posizione nell'acqua, la resistenza si riduce della stessa quantità e l'efficienza dei movimenti aumenta.
Per migliorare la tua posizione, prendi un kickboard, tienilo davanti a te braccia tese e muoviti in avanti con piccoli calci con le gambe. Quando lavori anche sulla respirazione, puoi mettere la testa sott'acqua e respirare lateralmente.
Movimento del braccio
Una volta trovata una buona posizione nell'acqua, è il momento di imparare il movimento delle braccia. Le braccia sono molto importanti nel gattonare perché sono ciò che spinge il nuotatore, a differenza della rana dove sono le gambe .
Per imparare bene il movimento del braccio, devi scomporlo. Ciò ti consente di visualizzare meglio tutti i passaggi e concentrarti sulla loro implementazione efficace. Ecco come farlo:
- Inizia con una scivolata sul ventre, braccia distese in avanti.
- Guardando in basso, fai il movimento strisciare con un braccio, tiralo fuori dall'acqua e portalo in avanti.
- Fermati per qualche secondo e nota come stai andando.
- Poi ripeti lo stesso movimento con l'altro braccio. Procedi lentamente, l'obiettivo è sentire bene il movimento per memorizzarlo.
Movimento delle gambe
In crawl, la propulsione viene esclusivamente dalle braccia. Quando sei abbastanza a tuo agio, calcia le gambe partendo dalle cosce. Questi calci fanno poco per farti andare avanti, ma più per tenerti in equilibrio sulla superficie dell'acqua.
Respirazione
Mentre il movimento è importante per la tecnica di nuoto a stile libero, lo è anche la respirazione. Se non riesci a respirare mentre strisci, ti esaurirai rapidamente, indipendentemente dall'efficienza dei tuoi movimenti.
Devi ripetere gli esercizi precedenti e imparare a posizionare il tuo respiro. Si esegue ogni due, tre, quattro o cinque movimenti. Scegli il ritmo con cui ti senti più a tuo agio. L'ideale è comunque scegliere un numero dispari per respirare alternativamente su entrambi i lati. Ciò consente meno interruzioni al tuo posizionamento nell'acqua.
Durante i movimenti delle braccia, tieni la testa sotto l'acqua guardando il fondo e soffia gradualmente e continuamente. I tuoi polmoni dovrebbero essere vuoti quando prendi fiato girando la testa di lato. Se non svuoti completamente i polmoni prima di prendere fiato, sarà meno efficace. Respirerai meno aria e rimarrai rapidamente senza fiato.
Tecnica di rotazione
Questa è una tecnica che ti permette di mantenere il tuo ritmo nel nuoto.
Quando ti avvicini al muro, è importante mantenere una buona velocità, perché più velocemente arriva il nuotatore, più efficace sarà la virata. Ecco come:
- Quando ti avvicini al muro, fai un'ultima spinta del braccio per riprendere fiato, quindi tieni il braccio lungo il fianco. Anche il tuo secondo braccio eseguirà una spinta subito dopo in modo da finire con entrambe le braccia lungo il corpo.
- D'ora in poi, ti girerai. La tua testa inizierà tutto il movimento; porta il mento al petto e piega il corpo su se stesso piegando le gambe. Ricordati di tenere la bocca chiusa ed espirare leggermente attraverso il naso per evitare che entri acqua .
- Allo stesso tempo, le braccia dovrebbero essere sempre distese e lontane dal petto per rimanere parallele alla superficie dell'acqua cercando di tornare il prima possibile nella posizione di lancio nella direzione indietro . La rotazione termina quando entrambi i tuoi piedi toccano il muro.
- Ottenendo supporto su entrambi i piedi, spingi con forza su entrambe le gambe per andare avanti. Fai attenzione a rimanere parallelo al fondo della piscina, non dirigendoti verso il fondo o la superficie, che potrebbe rallentarti.
- Durante questa fase, completa la rotazione del tuo corpo tornando alla posizione originale, sullo stomaco. Per fare ciò, cerca il fondo della piscina e la posizione della tua testa influisce su quella del tuo corpo. Tieni le braccia tese in avanti e non alzare la testa per non rallentare.
- Non appena la velocità inizia a diminuire, risali in superficie.
- Una volta in superficie, riprendi il movimento del braccio.
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I 4 esercizi per imparare a nuotare nel crawl
Ecco 4 esercizi per aiutarti ad allenarti prima di poter nuotare il crawl in avanti.
Pugni chiusi
Nuotare il crawl anteriore con i pugni chiusi migliora il supporto e la propulsione. Il pugno chiuso diminuisce la superficie di appoggio rispetto ad una mano aperta. L'esercizio ti rende consapevole dell'importanza dell'avambraccio nel carico.
Tocco spalla/ascella
Il tocco spalla/ascella permette di lavorare sul ritorno del braccio. Ad ogni movimento del braccio, la mano toccherà la spalla, poi l'ascella. Questo permette di rilassarsi meglio al rientro, di far riposare i muscoli e di preservare la spalla.
Scalciare le gambe
Per lavorare sui calci, nuota con la testa fuori dall'acqua, guardando avanti. Anche la respirazione è in avanti. Questa in realtà non è la posizione giusta, ma questo esercizio ti permette di lavorare sul posizionamento e sull'efficienza dei calci delle gambe, per una migliore posizione dopo e una migliore propulsione.
Resistenza
Per migliorare la respirazione e la resistenza, dovresti nuotare a gattonare normalmente, ma respirando ogni tre, poi cinque, poi sette bracciate.
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I 4 errori da evitare quando si nuota a gattonare
Quando si impara a nuotare a gattonare, è comune commettere alcuni errori. Prima vengono riparati, più velocemente sarà efficace la tua nuotata.
Posizione della testa
La posizione dello sguardo è importante. Devi assolutamente guardare in basso in modo che la tua colonna vertebrale sia allineata. Se guardi avanti per orientarti, aumenti naturalmente la resistenza e perdi energia preziosa.
Per orientarti, nella piscina, hai i disegni e le linee in basso. Altrimenti, fai una pausa per dare una rapida occhiata e stimare la tua posizione.
Supporto per mani e braccia
I principianti spesso vogliono fare movimenti rapidi con le braccia. Tuttavia è controproducente. Movimenti troppo veloci impediscono al nuotatore di avere un buon appoggio delle mani e delle braccia sull'acqua.
Respiro a gattoni
È anche comune vedere un nuotatore trattenere il respiro durante i movimenti e soffiare solo quando respira. Nel migliore dei casi, ciò ridurrà l'efficienza dei movimenti.
Con la testa di lato, dovrai espellere l'aria dai polmoni prima di poterli riempire di nuovo. La resistenza in acqua aumenterà, la respirazione durerà più a lungo e sarà meno efficiente. I muscoli non saranno adeguatamente ossigenati e il nuotatore si spossa rapidamente.
Scalciare le gambe
Infine, l'ultimo errore classico viene dai calci alle gambe. I calci più forti non saranno molto efficaci rispetto all'azione delle braccia. D'altra parte, essendo i muscoli delle gambe imponenti, la frequenza cardiaca aumenterà così come l'energia spesa. Ancora una volta, il nuotatore si consumerà rapidamente.
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Guanti da nuoto per un efficiente nuoto a scansione frontale
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Per ulteriori informazioni: Quale tipo di nuoto per quali benefici?
In conclusione
Il crawl è il nuoto incondizionato da eseguire in piscina. Devi ancora sapere come nuotare a gattoni.
Questo articolo fornisce tutti i passaggi e i suggerimenti per raggiungere questo obiettivo. Puoi persino sfruttare i guanti da nuoto di Fit Superhuman per guadagnare velocità.
