Se hai peso da perdere e sei interessato a diverse diete per dimagrire, avrai sicuramente sentito parlare di dieta iperproteica. Le proteine per la perdita di peso non sono una novità! E se questo nutriente attira così tanta attenzione da parte dei dietisti, è perché le proteine sono proprio alla base di tutte le diete più efficaci per dimagrire.
Allora perché le proteinefanno perdere peso? Come può aiutare le donne a dimagrire e quanto? Quale proteina fa perdere peso più velocemente? Questo articolo risponde a tutte le vostre domande signore!
I benefici delle proteine per le donne
L'effetto termico del cibo grazie alle proteine
Le proteine sono un nutriente che brucia calorie. Si ritiene che il 30% del valore calorico di una proteina non venga metabolizzato dall'organismo.
Di conseguenza, un semplice aumento del contenuto proteico nella dieta può portare a una significativa perdita di peso, anche senza ridurre l'assunzione di grassi e carboidrati.
Dopo aver mangiato, il tuo corpo ha bisogno di energia per digerire e metabolizzare i micronutrienti dal cibo. Questo è chiamato l'effetto termico del cibo. Il metabolismo dei carboidrati brucia circa il 10% delle calorie e quello dei lipidi il 3%.
Le proteine sono quindi costose per il corpo, che brucia fino al 30% delle calorie solo per digerirle. Infatti, se ingerisci 100 calorie da proteine, solo il 70% diventerà calorie utilizzabili.
Le proteine aumentano il metabolismo
Il metabolismo ridotto è una delle principali cause di insuccessi alimentari per la perdita di peso. Perdiamo peso velocemente per le prime settimane, poi il peso si stabilizza e può anche salire! È un fenomeno normale.
Per preservare le proprie riserve energetiche durante la dieta, il corpo riduce automaticamente la velocità con cui le brucia. La combustione dei grassi viene rallentata e il catabolismo muscolare aumentato: l'organismo attinge alle proprie risorse per tenere a disposizione quante più calorie possibili.
Questa riduzione della massa muscolare e la velocità con cui il corpo brucia le calorie inibisce automaticamente la combustione dei grassi e, per estensione, la perdita di peso.
Mangiare quantità maggiori di proteine riduce l'atrofia muscolare e quindi mantiene il metabolismo più attivo e più capace di bruciare calorie.
Le proteine riducono l'appetito
Le
proteine aumentano la sazietà e riducono la fame attraverso diversi meccanismi. Recenti studi hanno dimostrato che le persone che consumano almeno il 30% di proteine nella loro dieta consumano in media 450 calorie in meno al giorno.
Ciò che è ancora più ovvio è che le persone che consumano una colazione ricca di proteine e che aumentano il loro apporto proteico durante la giornata sono meno inclini alla voglia di dolci, agli spuntini e sono molto meno affamate la sera.
Le proteine alterano le risposte ormonali del corpo
Quando hai fame e quando mangi, il tuo corpo secerne diversi ormoni per determinare di quanto cibo avrà bisogno.
E quando mangi più proteine, il corpo secerne più ormoni sazianti come la leptina e meno ormoni della "fame" come la grelina.
Questi cambiamenti ormonali inducono una riduzione automatica e naturale dell'apporto calorico.
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Quante proteine al giorno per le donne per perdere peso?
Le UK Guideline Daily Values raccomandano che la donna media dovrebbe consumare almeno 45 g al giorno di proteine come minimo. Tuttavia, i nutrizionisti suggeriscono che la maggior parte delle donneha bisogno di più di 70 grammi al giorno.
Per determinare un obiettivo esatto in base al tuo peso, moltiplica il tuo peso in kg per 8, che indicherà i grammi minimi di proteine che dovresti mangiare.
Se ti alleni duramente almeno 4 giorni a settimana, moltiplica il tuo peso in chilogrammi per 1,2, e se vai in palestra più di 4 volte, moltiplica per 1,6, che indicherà quanti grammi devi completare i tuoi allenamenti.
Se stai cercando di perdere grasso e ti alleni più di 4 volte a settimana, moltiplica il tuo peso in chilogrammi per 2 o 2,2 per trovare il tuo esatto dosaggio di proteine.
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Le migliori fonti di proteine per la perdita di peso nelle donne
Ora che sai di quante proteine al giorno, hai bisogno, ecco le migliori fonti di proteine per le donne che vogliono perdere peso:
- Carni magre come petto di pollo o petto di tacchino.
- Le uova sono un'altra grande fonte di proteine per le donne che vogliono perdere peso o ridurre l'apporto calorico.
- I pesci come il salmone e il tonno sono altre buone fonti di proteine magre che puoi includere nella tua dieta.
- Tofu, che è un'ottima fonte di proteine per le donne che vogliono dimagrire.
- Infine, non dimenticare i fagioli e le lenticchie. Sono anche alimenti ipocalorici che possono fornirti una buona quantità di proteine per dimagrire.
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Quale proteina per perdere peso più velocemente?
Esistono diversi tipi di proteine in polvere per aiutarti a perdere peso più velocemente.
Siero di latte e isolare
Il siero di latte è una proteina derivata dal latte, chiamata "rapida". Viene digerito e assimilato rapidamente. L'isolato è un siero di latte che ha subito un'ulteriore fase di filtrazione, liberandolo dal lattosio e dai grassi.
Queste due proteine meritano di essere prese in considerazione se ti alleni regolarmente e devi concentrarti sul recupero. Grazie alla loro rapida assimilazione, queste due proteine riducono il catabolismo, aumentano il metabolismo e favoriscono lo sviluppo muscolare.
Sono quindi indicati dopo le sessioni sportive. Non sono invece destinati ad essere consumati come spuntino, in quanto non hanno effetto saziante e si assorbono rapidamente.
Caseina e proteine vegetali
Se ridurre l'appetito è una delle tue priorità, opta per una caseina o una proteina vegetale, che si assorbono lentamente.
I loro aminoacidi vengono rilasciati gradualmente, sono sazianti e riducono notevolmente l'appetito.
Caseina micellare
È la parte solida del latte, da cui si estrae anche il siero. Le micelle di caseina formano un gel nello stomaco e tagliano letteralmente la fame, oltre a distribuire aminoacidi all'organismo per diverse ore.
Questa proteina è la migliore per perdere peso e può davvero aiutarti a perdere peso più velocemente.
Proteine vegetali
Non è solo per i vegani. Miscele di proteine vegetali come piselli e riso sono ottimi integratori per favorire la perdita di peso.
Come la caseina, le proteine vegetali vengono assorbite lentamente, riducendo l'appetito ed essendo molto sazianti.
Proteine multifase
Se hai un budget limitato e hai bisogno di una proteina che ti aiuti a recuperare meglio mentre ti aiuti a perdere peso, allora le proteine multifase rappresentano il miglior compromesso.
Queste proteine provenienti da diverse fonti hanno il vantaggio di essere assorbite sia rapidamente che per un lungo periodo di tempo. Il più delle volte contengono una miscela di siero di latte, isolato e caseina e, come avrai intuito, queste proteine hanno ciascuna un preciso tempo di assorbimento. Il siero di latte viene rapidamente assimilato, mentre la caseina richiede diverse ore di digestione per essere completamente assorbita.
Con una proteina multi-fonte, ottieni i vantaggi delle proteine veloci e delle proteine lente in un unico prodotto.
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Un mini shaker proteico per aiutarti a perdere peso
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Questo mini shaker a tenuta stagna al 100% è facile da trasportare grazie alle sue dimensioni compatte. Puoi infilarlo nella tua borsa da palestra per accedere al tuo spuntino proteico post-allenamento. Un altro vantaggio di questo mini shaker è che è resistente sia al caldo che al freddo, quindi non perderai le tue preparazioni anche se non le consumi entro un'ora.
Ecco le possibilità offerte da questo mini shaker:
- Una miscela di proteine in polvere in modo uniforme
- Preparazione liscia e senza grumi
- Contenuto che non cambia gusto o odore
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Per maggiori informazioni: Proteine per dimagrire: le diete proteiche fanno dimagrire?
In sintesi
È difficile conoscere esattamente il numero di proteine da consumare al giorno affinché le donne dimagriscano. Tuttavia, puoi calcolare in base al tuo peso e al numero di allenamenti a settimana. Esistono anche proteine che promuovono la perdita di pesonelle donne.
Prendi in considerazione l'idea di preparare bevande proteiche con il mini shaker Fit Superhuman per un facile accesso per tutto il giorno alle proteine che promuovono la tua perdita di peso .
