I muscoli rigidi sugli anelli sono l'obiettivo di molti bodybuilder e CrossFit. In effetti, è un esercizio impressionante che dimostra forza e tecnica. Il muscle up mescola movimenti di trazione e spinta, che possono farti risparmiare tempo in palestra quando riesci a eseguirlo correttamente.
Per padroneggiare questo movimento, è necessario raggiungere le quattro fasi che lo compongono. Le transizioni sono possibili per aiutarti a raggiungerle senza ferirti. Sei pronto per i muscle up sugli anelli?
Muscle up sugli anelli combina forza, mobilità e stabilità
- Muscle up ti permette di lavorare in modo ottimale la tua catena cinetica grazie a diverse abilità motorie. È la perfetta sincronizzazione di piena ampiezza, controllo neuromuscolare, forza e velocità. Includendo questo esercizio di bodybuilding nel tuo allenamento, hai l'opportunità di esercitare tutte le tue abilità allo stesso tempo e ti permette anche di aumentare la massa muscolare.
- Ma prima di iniziare a realizzarlo devi avere una base solida prima di iniziare a impararlo. Ad esempio, se non riesci ad avere una postura eretta, potrebbe essere perché hai un raggio di movimento limitato nelle spalle. Se la transizione ti sembra goffa e scomoda, potresti non avere la stabilità delle spalle necessaria per controllare la tua postura durante la transizione.
- Infine, la forza, o più specificamente il potere, è la parte con cui la maggior parte delle persone lotta. Il messaggio da portare a casa è quindi quello di andare gradualmente, perché il muscle up è un movimento difficile da imparare ed eseguire.
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Esecuzione del muscle up sugli anelli
Il muscle up consiste nell'eseguire un pull-up esplosivo per passare sopra gli anelli e spingere per raddrizzare le braccia. La tecnica è suddivisa in quattro fasi.
Tensione
- Per un muscle up devi ovviamente essere in grado di fare un pull up e arrivare abbastanza in alto da poter eventualmente passare a un dip. I passi di progressione corretti per un pull-up sono una vera sfida per molti atleti.
- Devi prima eseguire un esercizio di canottaggio di base come il canottaggio prima di eseguire una trazione sopra la testa . Questo ti darà la forza di tirare indietro i gomiti abbastanza durante la fase di transizione di un muscle-up.
Diminuzioni
- La fase successiva è il calo. Ancora una volta, dovrai essere in grado di spingerti fuori dalla posizione di appoggio con le braccia piegate dopo la transizione. È importante assicurarsi di allenare i tuffi con una gamma completa di movimenti.
- Dovrai scendere il più in basso possibile quando esegui il tuffo. In effetti, quando esegui un muscle-up, attraversi la caduta più bassa consentita dalla tua mobilità e devi essere preparato per questo.
Prendi
- Devi sviluppare la presa per passare dalla trazione alla spinta. Determinare la corretta posizione delle mani per facilitare questa transizione può rendere un muscle-up molto più potente. Il tuo obiettivo è trovare una falsa cattura.
- In questa presa, avrai i polsi bloccati sulla parte superiore degli anelli e in realtà ti aggrapperai agli avambracci e alla piega interna dei polsi. Questa posizione ti impedisce di essere bloccato dal raggio di movimento dei tuoi polsi, nel caso in cui sia limitato.
Transizione
- Qui è dove molti hanno un vero taglio muscolare. Non è solo tirare o spingere, è una combinazione di entrambi. Devi capire come mantenere la pressione verso il basso sugli anelli durante tutto il movimento. Se c'è una rottura tra i due, perderai tutto lo slancio e non sarai in grado di eseguire correttamente la transizione, se non del tutto.
- Quando inizi a lavorare sulla transizione, capirai perché devi tirare per una tale gamma di movimento in chin-up e dip, così come la necessità di la falsa presa.
- Per lavorare sulla tua transizione, inizia dalla parte inferiore di un tuffo con i piedi davanti a te, sul pavimento o su una scatola per maggiore difficoltà. Da questa posizione, scendi lentamente andando all'indietro senza lasciare che gli anelli si allontanino dal petto. Quindi, tirati su per raggiungere una posizione di caduta.
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4 transizioni per muscle up ad anello di successo
Transizione con i piedi per terra
- Passare dal ring draw a over the ring position può essere complicato. Per questa progressione devi iniziare con gli anelli bassi e i piedi a terra. Assicurati che le tue braccia siano dritte e immagina che ci sia una lastra di vetro tra i due anelli che devi rompere.
- Da questa posizione, porta i fianchi sugli anelli e rompi il vetro. La testa dovrebbe guidare il movimento insieme ai fianchi. Questa progressione aiuta a capire il movimento rotatorio che eseguirai successivamente nel movimento completo. Ricordati di tenere sempre gli anelli vicini al tuo corpo e di essere veloce e attivo durante tutto il movimento.
Transizione con i piedi sulla scatola
Appoggia i talloni su una scatola e fai un salto per portare i fianchi sugli anelli. Di nuovo, "rompi il vetro" con la testa, assicurandoti di portare le spalle davanti a te.
Fianchi ad anelli
- Per ottenere questa progressione, afferra gli anelli con una falsa presa e rimani dritto, con le spalle ancora impegnate. Passa alla posizione superman e hollow, portando i fianchi verso gli anelli con un movimento controllato per aumentare lo slancio. I piedi devono rimanere uniti durante il movimento; e quando i fianchi raggiungono gli anelli dovresti essere in grado di vedere le dita dei piedi.
- Una volta raggiunta questa transizione, potresti notare che la falsa presa è un po' scomoda. L'auto-presa è un enorme ostacolo per molti atleti, in quanto può essere difficile per i palmi e l'interno dei polsi.
- Le presine possono evitare che gli anelli danneggino la tua pelle in questo caso. Anche il cinturino adesivo è un'ottima opzione. Questo ti darà il supporto e la protezione di cui hai bisogno, senza la necessità di qualcosa che copra così tanta superficie.
Collegamento dei due movimenti
- Una volta completate queste progressioni, devi collegare le due mosse: dall'oscillazione con gli anelli all'attraversamento degli anelli e alla rottura della "lastra di vetro", e un tuffo dell'anello per completare l'intera mossa.
- Il segreto di questo movimento è fare una transizione veloce, gomiti stretti e braccia sempre vicine al corpo, perché quando abbassi le gambe il resto del corpo viene sollevato ed è più facile fare un ring dip.
- Passando a un forte dip, hai bisogno di meno sforzi per completare la mossa e hai meno probabilità di fallire. Se ritieni che la forza sia un fattore limitante, puoi fare serie di arrampicate su corda senza le gambe, pull-up rigorosi, ring row.
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In conclusione
Il ring muscle up è un ottimo esercizio, ma può richiedere molto tempo per essere padroneggiato. È importante rispettare le diverse fasi di progressione e recuperare abbastanza da evitare infortuni. Anche la scelta dei tuoi anelli è fondamentale per svolgerla in tutta sicurezza.
Per diventare un muscolo esperto sugli anelli, sii paziente con te stesso e fai regolarmente i tuoi allenamenti. Per prima cosa, pensa a padroneggiare tutti i movimenti che lo compongono e vedrai che la transizione sarà più facile.
