Chiamato anche rematore piegato, il canottaggio con un elastico è un esercizio di bodybuilding efficace per rafforzare la schiena. Sollecita i muscoli profondi e dorsali per una schiena tesa e spessa, nonché una migliore postura del tronco.
Il vantaggio degli elastici è che puoi praticare il canottaggio ovunque: in palestra, a casa, in vacanza, all'aperto. Questo articolo ti fornisce tutti i passaggi e i suggerimenti per una vogata perfettamente riuscita con l'elastico.
Muscoli utilizzati quando si rema con un elastico
Per cominciare, sono i muscoli della schiena che lavorano durante la vogata. Più in particolare, vengono sollecitati enormemente i muscoli della schiena e anche i muscoli profondi. Ti permetterà di ottenere una schiena spessa e definita.
È anche importante far lavorare questi muscoli per avere una buona postura del tronco. Ciò ti farà risparmiare il rischio di lesioni o mal di schiena causati dalle attività quotidiane. L'utilizzo delle fasce elastiche consente inoltre di ridurre lo stress articolare rispetto all'allenamento con i pesi con i manubri.
Anche altri muscoli lavorano in background. È il caso, ad esempio, dei deltoidi posteriori. In effetti, questi muscoli si trovano nella parte posteriore delle spalle e consentono alla spalla di muoversi all'indietro. Inoltre, funzionano anche i bicipiti, situati nella parte anteriore del braccio.
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Esecuzione del giro con elastico passo passo
Per eseguire una remata con l'elastico, il tronco deve rimanere dritto durante tutto il movimento. Questo ti permetterà di contrarre gli addominali in modo da non piegare la schiena.
Inoltre, fissa un punto davanti a te, verso il pavimento per mantenere il collo allineato con la colonna vertebrale. Infine, i gomiti dovrebbero andare all'indietro e non verso l'esterno.
Posizione di partenza
- In piedi, posiziona l'elastico sotto i piedi, quindi afferralo a ciascuna estremità con le mani in posizione neutra.
- La distanza tra i tuoi piedi è la larghezza delle tue spalle. Quindi, piega il petto in avanti ed estrai i pettorali. Le tue gambe sono leggermente piegate.
Disegna
- Tirare l'elastico portando indietro i gomiti senza muovere il busto.
- Ma fai attenzione, i tuoi gomiti non devono uscire. Espira durante questo passaggio.
Torna alla posizione iniziale
- Tornare alla posizione iniziale controllando la resistenza dell'elastico.
- Se esegui più ripetizioni, tieni sempre i gomiti leggermente piegati. Inspira durante questo passaggio.
Scopri di più: 5 esercizi fondamentali per i dorsali con l'elastico
Varianti del riga con elastico
Per continuare l'allenamento della schiena con l'elastico, ci sono molti esercizi.
Lavoro a trapezio
Il muscolo trapezio copre la spalla, il collo e la schiena. Questo esercizio permette di rinforzare dolcemente i muscoli del trapezio, per ritrovare una schiena più solida e spalle ben scolpite. Per fare ciò, ecco i passaggi:
- Puoi eseguire questo esercizio in piedi o in ginocchio, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, addominali contratti.
- Posiziona l'elastico intorno ai polsi, gomiti piegati, dietro di te. Tieni le braccia divaricate su entrambi i lati della testa. Puoi anche variare l'esercizio praticandolo a braccia alzate.
- Lentamente e delicatamente, allarga le braccia. Dovresti sentire la parte superiore della schiena che lavora.
- Avvicina le braccia a te, mantenendo una leggera tensione elastica.
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Estrema impugnatura larga
Questo esercizio, destinato principalmente ai muscoli del gran dorsale, è una versione più leggera dei pull-up. In effetti, farai lavorare gli stessi muscoli, ma puoi adattare lo sforzo alle tue capacità. Ecco i passaggi per farlo:
- Posiziona l'ancora nella parte superiore della porta.
- Afferra le maniglie sopra la mano.
- Allunga le braccia in avanti e controlla che gli elastici siano appena tesi e ricordati di non bloccare i gomiti.
- Mettiti in ginocchio.
- Piega il busto in avanti mantenendo la schiena dritta.
- Porta i gomiti verso i glutei, cercando di tenerli il più lontano possibile dal petto.
- Torna alla posizione di partenza.
Estensione braccia tese
Si concentra solo sul latissimus dorsi su ciascun lato ed è quindi un buon esercizio di rifinitura, ad esempio in terza posizione dopo serie di tirando e remando. Per fare questo, hai bisogno di:
- Posizionare l'ancora nella parte superiore della porta.
- Mettiti in ginocchio o siediti sui talloni, abbastanza lontano dalla porta in modo da non urtarla durante il movimento
- Prendi le maniglie in posizione prona, le braccia quasi tese.
- Tieni la schiena dritta durante la serie.
- Abbassa le braccia lungo i fianchi, tenendole tese.
- Torna alla posizione di partenza.
Sollevamento del seno
Questo esercizio di estensione lombare dovrebbe essere riservato alla fine della sessione per la parte bassa della schiena. È simile allo stacco. Tieni la schiena dritta. Mira solo a guadagnare gradualmente flessibilità e forza senza farti male. Per fare ciò, i passaggi sono semplici:
- Attacca l'ancoraggio Bodylastics alla parte inferiore della porta.
- Afferrare le cinghie in ciascuna mano in posizione neutra, braccia quasi tese.
- Piegati in avanti mentre espiri, le gambe appena piegate.
- Solleva delicatamente il busto mantenendo sempre la schiena dritta
Un articolo da leggere anche: Il viso pullover con elastico: la soluzione per una schiena perfetta
Stretching con elastico dopo la riga
Rafforzamento della postura della schiena
Questo esercizio ti permetterà di correggere la tua postura. In questo modo, sarai meno curvo e avrai una schiena dritta e un petto alto. Per ottenere questa sequenza, ecco il passo dopo passo:
- Siediti sul pavimento, gambe unite e distese davanti a te, busto eretto.
- Posizionare l'elastico intorno ai piedi, incuneato sotto le arcate.
- Afferrare l'altra estremità dell'elastico con le mani.
- Inspirando tira l'elastico verso di te, flettendo le braccia. Tieni il petto dritto e gli addominali contratti.
- Mentre espiri, rilascia delicatamente l'elastico, mantenendolo in leggera tensione.
Grazie a questo esercizio, stai più dritto, le tue braccia sono rafforzate, i tuoi addominali più sodi.
Allungamento schiena completa
Questo allungamento completo è un esercizio che ti permette di allungare bene la schiena e di ritrovare una postura molto dritta. Ecco come farlo:
- Siediti a gambe incrociate, piedi uniti, schiena dritta, addominali uniti.
- Posiziona l'elastico dietro la schiena. Tienilo saldamente con entrambe le mani. La mano sinistra afferra l'elastico dall'alto dietro il collo, mentre la mano destra lo tiene dal basso, a livello della parte bassa della schiena. I gomiti sono piegati.
- Lentamente e delicatamente, tira l'elastico da un lato all'altro. La mano sinistra si alza, la mano destra scende.
- Ritorna delicatamente alla posizione di partenza, mantenendo una leggera tensione elastica.
- Fai 10 estensioni, poi cambia mano.
Da leggere in parallelo: La guida completa allo stretching orizzontale con elastico
Stretching dei muscoli tondi e dorsali
Il latissimus dorsi è un muscolo situato al centro della schiena, mentre i muscoli rotondi coprono le spalle.
Questo esercizio permette di allungare la zona alta e mediana della schiena. Ecco come farlo:
- Sedersi a gambe incrociate, piedi uniti, busto dritto.
- Afferra un pezzo dell'elastico con ciascuna mano e posiziona l'elastico dietro la schiena.
- Inspirando, estendi le braccia su entrambi i lati del corpo. L'elastico si estende nella schiena. Il tuo petto è aperto.
- Mentre espiri, riporta lentamente le mani verso il petto, mantenendo una leggera tensione sull'elastico.
Fasce elastiche di resistenza Superhuman Fit per praticare il canottaggio
Per poter eseguire il canottaggio con elastico, è ovviamente necessario questo accessorio indispensabile per gli appassionati di bodybuilding. Fit Superhuman ti offre uno zaino completo e facile da trasportare per eseguire il canottaggio ovunque tu voglia. Consegnato con una borsa per il trasporto, puoi portare i tuoi elastici ovunque.
Grazie ai 5 elastici puoi progredire aggiungendo sempre più resistenza, da 5 a 75 chili. E per chi vuole spingersi ancora oltre, è possibile unire 2 pacchi per caricare fino a 150 chili! Ricordati di seguire i consigli dati per non forzare troppo fin dall'inizio grazie alla guida completa consegnata nella confezione.
Gli elastici sono dotati di cinturini alla caviglia e maniglie per il canottaggio e altri esercizi per la schiena. Avrai anche un'ancora porta per eseguire i sorteggi da casa. Ultra resistenti, queste fasce Fit Superhuman sono infrangibili e possono essere utilizzate per tutta la vita per il tuo allenamento con i pesi.
Per maggiori informazioni: 10 esercizi da fare con un elastico
In sintesi sul ferro con elastico
Il rematore è un esercizio completo per la schiena per lavorare sia la muscolatura dorsale che quella profonda, ma anche la postura del tronco. I passaggi per eseguire questo esercizio di allenamento della forza sono semplici con un elastico. Molte variazioni sono realizzabili anche con questo accessorio, oltre ad allungare tutta la schiena per prevenire dolori, dolori e lesioni.
Utilizzando le fasce elastiche di resistenza Superhuman Fit, puoi lavorare sul canottaggio e sulle variazioni offerte da casa, da un parco o persino dal tuo luogo di vacanza. Facili da usare e facilmente trasportabili, questi elastici sono indispensabili per progredire ovunque.
