Ti stai chiedendo come lavorare bene il trapezio ? L'allenamento del muscolo trapezio richiede il rispetto di diversi punti come la scelta degli esercizi, la qualità tecnica dei movimenti, il recupero, il riscaldamento e la progressione. Molti punti che ti permettono di sfruttare davvero ogni sessione per progredire bene.
Che tu usi macchine, manubri o elastici, l'allenamento del trapezio è molto vario in modo da non annoiarti durante le sessioni. Questo articolo ti dà tutti i consigli per lavorare bene il tuo trapezio.
È necessario lavorare sui muscoli del trapezio?
- Le trappole sono un gruppo muscolare a forma di diamante che va dalla base della testa alle spalle prima di tornare alla colonna vertebrale al centro della schiena. I trapezi sono coinvolti praticamente in tutti gli esercizi per la schiena, gran parte degli esercizi per le spalle, e servono a stabilizzare il cingolo scapolare su altri movimenti della parte superiore del corpo e su grandi esercizi di base come squat, stacchi, esercizi di sollevamento pesi, esercizi con kettlebell,.
- In breve, funzionano sempre. Volerli lavorare in isolamento è molto spesso un grosso errore che porta a squilibri muscolari, e soprattutto a mancati progressi in questo gruppo.
- Per i principianti, la risposta è chiara: l'allenamento del trapezio è totalmente inutile e quindi una perdita di tempo. Progrediranno naturalmente con l'aiuto del lavoro degli altri gruppi muscolari.
- Peggio ancora, allenare le trappole, che sono naturalmente molto forti, porta poi a seri problemi tecnici. In effetti, possono prendere il sopravvento quando alleni le spalle o la schiena e alla fine non capirai perché non stai progredendo.
- Per l'atleta intermedio, anche il lavoro mirato del trapezio non è di interesse. Al massimo, puoi usare determinati esercizi del trapezio per fare quello che viene chiamato potenziamento della forza durante i tuoi specifici cicli di forza pettorale, per esempio. A parte questo, è ancora una perdita di tempo.
- Per gli esperti, vale a dire coloro che hanno già sviluppato una grande massa muscolare, che sono più interessati ai dettagli dell'estetica, lavorare i muscoli del trapezio può avere senso per correggere uno squilibrio. Ciò è giustificato dal livello di competenza che implica che molte altre correzioni sono state apportate a monte per compensare altri squilibri.
- D'altra parte, per alcuni sport, in particolare gli sport di contatto come il rugby, il football americano, gli sport da combattimento, il lavoro dei trapezi ha una giustificazione di sicurezza: contribuiscono alla protezione della cervicale e devono quindi essere a 100 % operativo per contrastare alcuni rischi che questi sport producono.
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Come determinare il lavoro dei trapezi?
- Quando imposti un programma di allenamento per rafforzare le tue trappole, devi seguire i passaggi in ordine. La scelta degli esercizi arriverà alla fine della catena, per riempire la sessione. Ma è necessario definire preventivamente la routine, le intensità, osservare i ritardi reali.
- Quando l'implementazione del programma è completa, hai scelto la durata del tuo ciclo di allenamento, gli obiettivi di intensità, volume, frequenza di allenamento e tutto questo in base alle tecniche di allenamento che utilizzerai durante il ciclo, sarà allora, e solo allora, necessario scegliere questi esercizi per i muscoli del trapezio.
- Qui entrano in gioco diverse informazioni: l'area da prendere di mira ovviamente, ma anche e soprattutto il tipo di esercizio. Non si tratta di utilizzare esercizi di isolamento con la massima intensità. E viceversa, salvo casi particolari, utilizzare esercizi di base per colpire un muscolo e romperlo rischia di essere controproducente.
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Quali esercizi per allenare i trapezi?
Trazioni alla sbarra
Le chin-up alla sbarra permettono di rafforzare la parte inferiore del trapezio così come il gran dorsale, il grande rotondo, il bicipite brachiale e il brachiale anteriore .
Il romboide è muscoloso anche durante le trazioni del collo prese larghe e i pettorali durante una presa supina.
La panca militare
- Il neck press con sbarra e il military press con manubri sono ideali per rafforzare i fasci superiori e inferiori del trapezio, deltoide e del dentato anteriore.
- Tuttavia, l'uso dei manubri dovrebbe essere prioritario per tutti gli esercizi volti a sollevare un carico al di sopra della linea orizzontale passante per la testa dell'omero.
- In queste condizioni è più facile mobilizzare i fasci inferiori del trapezio per assicurare la campana esterna, ovvero l'inclinazione della scapola, senza innescare frizioni dolorose tra la testa dell'omero, l'acromion e la clavicola.
Il sorteggio alto
- Muniti di bilanciere, in posizione eretta con i piedi divaricati all'altezza delle anche, sollevare il bilanciere piegando le braccia a 90°. Questo esercizio si rivolge ai fasci del trapezio superiore.
- Esercitati a remare in posizione inclinata con due manubri per indirizzare il lavoro delle travi inferiori dei muscoli del trapezio.
La scrollata di spalle
- Alzare le spalle significa scrollare le spalle. La scrollata di spalle è un esercizio di isolamento che lavora esclusivamente sui muscoli del trapezio. Basta tenere un bilanciere o due manubri con le braccia tese e alzare le spalle. Sono quindi le travi superiori dei 2 trapezi che vengono sollecitate.
- L'uso dei manubri è preferibile perché il movimento è anatomicamente più naturale. Le braccia sono di lato, a differenza della sbarra che richiede di adottare una postura dorsale leggermente avanzata, anche nettamente piegata se le mani sono troppo ravvicinate.
- Nell'ambito di un allenamento funzionale unilaterale, puoi persino utilizzare un solo manubrio, anch'esso tenuto con il braccio teso. Lo sforzo dedicato allo spostamento del carico viene poi coordinato con uno sforzo corporeo complessivo di equilibrio e postura.
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I 3 migliori esercizi per lavorare il trapezio con gli elastici
Maglione a parte
- Questo esercizio per trapezi e spalle con elastico fa lavorare le spalle schiena e la parte superiore della schiena, aiutandoti a correggere ed evitare le spalle arrotondate. Aiuta anche a migliorare la postura e la stabilità delle spalle, facilitando i movimenti sopra la testa.
- Questo movimento è ideale per le persone che svolgono attività che richiedono loro di sporgersi in avanti. Tieni l'elastico ed estendi le braccia davanti a te. Allunga la colonna vertebrale e tieni i gomiti leggermente piegati. Stendi il nastro il più lontano possibile.
- Stringi insieme le scapole. Mantieni questa posizione per alcuni secondi. Ritorna lentamente alla posizione di partenza. Per aumentare l'intensità, avvicinare le mani sulla fascia aumenterà la resistenza.
Pulsanti sopraelevati
- Attacca una banda di resistenza alla parte superiore di un power rack (o altra superficie stabile) in modo che penda davanti a te. Dovresti essere in una posizione tozza con la schiena dritta. Il tuo collo dovrebbe essere allineato con la colonna vertebrale, quindi ricorda che non stai guardando dritto davanti a te, ma piuttosto in basso.
- Per questo esercizio per i muscoli trapezi elastici, alza le braccia in modo che coprano le orecchie e tieni le mani in una presa neutra con i pollici rivolti verso il soffitto.
- Tenendo le braccia tese, tira giù e indietro in modo che le mani incontrino i lati dei fianchi. I gomiti dovrebbero essere bloccati durante l'intero movimento. Quindi rilasciare lentamente.
Fila in piedi
- Questo esercizio con l'elastico agisce sui dorsali, sui trapezi medi e inferiori. Contrai le scapole quando sei al massimo del movimento. Evita di curvare le spalle e mantieni il collo rilassato. Fissa la banda di resistenza intorno alla maniglia di una porta o a qualcosa di stabile e sicuro.
- Prendine una manciata per mano. Tieni i gomiti piegati e gli avambracci paralleli al pavimento. Muovi il braccio destro ai lati delle costole. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.
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Scegliere le bande di resistenza elastiche super-umane per lavorare i muscoli del trapezio
Ci sono una serie di cose da considerare quando si acquistano bande di resistenza per l'allenamento della forza. Vale la pena acquistare diversi cinturini con diversi livelli di resistenza.
Le fasce elastiche con vestibilità superumana ti permettono di scegliere tra 5 e 75 chili di resistenza. Puoi anche acquistare un secondo kit se vuoi andare oltre. Puoi quindi lavorare sui muscoli del trapezio aumentando il tuo peso mentre ti esibisci.
È anche importante scegliere elastici comodi e facili da usare: alcuni elastici avranno i manici, altri no. Gli elastici dalla vestibilità super-umana hanno impugnature ergonomiche in modo da non intralciarti o ferirti durante i tuoi allenamenti.
Troverete anche cinghie per fissare gli elastici alle caviglie durante i vostri esercizi per i muscoli trapezi o qualsiasi altro muscolo.
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In sintesi per lavorare il trapezio
Per allenare i muscoli del trapezio, non allenare questo muscolo solo con esercizi di isolamento se non sei un atleta affermato o se la tua disciplina non lo richiede. È inutile forzare su questo muscolo perché rischi di rimanere deluso di non avere risultati.
Esistono molti esercizi per lavorare il trapezio e i muscoli circostanti. Il più efficace è l'uso di fasce elastiche di resistenza per un lavoro approfondito al proprio ritmo. Quindi pronto per iniziare il lavoro sul trapezio?
