Op zoek naareffectieve bewegingenvoor bilspiertraining met elastiek? Zoek niet verder: we onthullen de 5 beste oefeningen om stevige en gespierde billen te krijgen.
Trainen met weerstandsbanden is een van de beste manieren om al je onderlichaamspieren te trainen, en je kunt het altijd en overal doen. Je traint gewoon vanuit huis, zonder dat je maandelijks voor een sportschool hoeft te betalen. En wist je dat oefeningen met elastiekjes net zo effectief blijken te zijn als machinetrainingen?
Inderdaad, u kunt hetzelfde niveau van spierhypertrofie bereiken met dit eenvoudige accessoire voor krachttraining. Ontdek welk model je moet kiezen en de perfecte oefeningen voor optimale spieropbouw van je billen met een elastiekje!
Benodigdheden voor een optimale bilspiertraining met elastiekjes
Training
We raden aan om de krachtoefeningen te doen die in dit artikel worden beschreven als circuits. Voltooi één set van elk met een minuut rust tussen de rondes. Begin voor een complete bilspiertraining met drie tot vier sets van vier tot zes oefeningen.
Probeer doelgerichte spiergroepen in evenwicht te brengen door oefeningen te doen die verschillende delen van je bilspieren trainen. Concentreer u bij alle bewegingen op de vorm, niet op het aantal herhalingen. We nodigen je ook uit om te lezen: Hoe krijg je grotere billen door thuis te trainen?
Voeg naarmate je vordert meer oefeningen of ronden toe aan je circuit. En natuurlijk heb je alleen een set weerstandsbanden nodig, speciaal ontworpen voor krachttraining!
Je bent nu klaar voor een bilspiertraining met elastiekjes.
Weerstandsbanden kiezen
Elastieken hebben verschillende sterkten, die overeenkomen met verschillende gewichten. Zo kun je gemakkelijk variëren van de lichtste tot de zwaarste belasting.
Dit is buitengewoon handig, aangezien sommige oefeningen moeilijker zijn dan andere en u waarschijnlijk vaak zult moeten wisselen tussen verschillende belastingen.
Over het algemeen is het ideale gewicht er een waarmee je 12-15 herhalingen kunt voltooien, waarbij je een goede vorm behoudt en een beetje pusht om de laatste herhalingen goed te krijgen. Als je beweging voor 12 herhalingen breekt, kies dan een lichtere band.
Als je gemakkelijk 15 herhalingen of meer kunt voltooien, ga dan naar het volgende niveau . Met onze Strength Resistance Bands™ kunt u uw lichaam trainen met 5 verschillende niveaus van weerstand tot maximaal 75kg.
Ze zijn dus geschikt voor beginners en de meest ervaren en helpen je verbeter eenvoudig je spierdefinitie vanuit huis!
De 5 beste bilspieroefeningen met elastiekjes
De zijtrap
Dezebilspieroefening met elastiek versterkt je heupabductoren, gluteus medius en quadriceps.
Doe hiervoor een weerstandsband om beide benen en plaats deze net boven de knieën (gemakkelijker) of rond de enkels (harder).
Ga in een kwart gehurkte positie zitten met je voeten naar voren gericht, op heupbreedte uit elkaar. Zet met de rechtervoet een stap naar rechts, ongeveer 1 meter, en stap dan, gecontroleerd, met de linkervoet dezelfde afstand naar voren zodat uw voeten weer op heupbreedte uit elkaar staan.
Herhaal in de tegenovergestelde richting en ga door met afwisselende stappen van links naar rechts. Maintenez une position athlétique (ne vous levez pas entre les pas) et maintenez la tension dans le groupe musculaire ciblé tout au long de oefening. Je zou het werk aan de buitenkant van je heupen en dijen moeten voelen. We nodigen u uit om ook te lezen: Top 8 oefeningen voor uw gluteale buikspiertraining
Voor een gelijkmatige intensievere training voert u de oefening uit vanuit een diepere hurkzit (knieën ongeveer 90 graden gebogen ) zonder op te staan tussen stappen. Hoe dan ook, voer 12-15 herhalingen uit aan elke kant en wissel van richting.
Squats en kwartsquats
Iedereen kent squats. Ze zijn geweldig voor het opbouwen van je bilspieren. Voor een intensieve training van het onderlichaam helpen de elastiekjes je om je quadriceps en hamstrings meer te belasten, terwijl ze de heupabductoren versterken om verbeter je houding en kniestabiliteit.
Plaats de band boven je knieën en neem een gehurkte positie aan, voeten op schouderbreedte uit elkaar, borst recht en buikspieren aangespannen. Hurk naar beneden totdat je knieën ongeveer 90 graden gebogen zijn (voor meer moeite, laat je lager vallen als je kunt en je rug recht kunt houden). Een artikel erover: Elke dag squatten: goede of slechte techniek?
Breng vanuit deze lage positie een kwart van de totale afstand omhoog en laat dan weer zakken. Je voert dan een mini-squat uit binnen de squat, voordat je volledig opstaat om één rep te voltooien.
Voor diepe spierversterking, duw je je knieën naar buiten tegen de band gedurende de hele beweging. Onze weerstandsbanden beschermen dan je gewrichten en stellen je in staat dit soort bewegingen uit te voeren zonder je knieën te beschadigen.
Staande smeergeld
Deze beweging is geweldig voor het opbouwen van je bilspieren en hamstrings. Deze variant wordt staand gedaan zodat je tegen een muur of oppervlak kunt leunen om je evenwicht te bewaren en de oefening goed uit te voeren.
Nogmaals, alles wat je nodig hebt is een elastische band. Begin met het plaatsen van de band rond je enkels en ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan.
Strek uw buikspieren aan, verplaats uw gewicht naar één been en stap met het andere been langzaam een paar centimeter achteruit. Keer de beweging om met controle en tik met je opgetilde voet zachtjes op de grond net achter je geplante voet. Een aanvullend artikel over elastische banden voor de billen: Hoe elastische banden te gebruiken bij krachttraining?
Dit staat gelijk aan een herhaling. Concentreer u op uw balans en uitvoering van de beweging.
Stabiele heupen zijn essentieel: als ze buigen of draaien, of als uw onderrug kromt om hun zwakte te compenseren, loopt u het risico te ver achteruit te gaan of een weerstandsband die te zwaar is. Je bilspieren en hamstrings zijn de enige die hier moeten werken.
De schelp
Deze bilspieren workout met elastiek is perfect om te werken aan de ronde vorm van je bilspieren. De oefening versterkt inderdaad de mediale en schuine bilspieren. Plaats de band boven je knieën en ga op je zij liggen met je knieën 90 graden gebogen.
Laat je hoofd op je hand rusten, laat het op je biceps rusten of ondersteun jezelf met je onderarm.
Trek je core aan, houd je voeten tegen elkaar gedrukt en duw je bovenste knie zo ver mogelijk naar het plafond terwijl je je stabiele, rechtopstaande positie behoudt. Laat vervolgens langzaam je knie zakken om één herhaling te voltooien.
Houd uw heupen uitgelijnd en loodrecht op de grond tijdens de oefening. Als je je bekken naar achteren kantelt, geeft dit aan dat je te veel herhalingen hebt gedaan of dat je een lichtere weerstand nodig hebt. Je wilt er alles over weten: Hoe kun je je heupen op natuurlijke wijze verbreden en versterken?
Onze elastische banden hebben dan het voordeel dat ze zich in enkele seconden aanpassen om zwaarder of lichter te worden. Bovendien zijn ze comfortabel en flexibel om een groot gebruikscomfort te garanderen.
De brug
De brugoefening is een klassieker voor gluteale training met elastiekjes.
Inderdaad, dit accessoire vergroot de voordelen van deze beweging vertienvoudigd! Plaats de band boven je knieën. Ga op je rug liggen met je voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar. Trek je buikspieren aan en knijp in je bilspieren terwijl je door je hielen duwt om je bekken van de grond te tillen, totdat je knieën een hoek van 90 graden bereiken.
Keer de beweging langzaam één herhaling om. Duw je knieën tegen de band om ze gedurende de hele beweging op één lijn te houden met je schouders en voeten.
Voor een extra moeilijkheidsgraad kun je ook de brugpositie 15 tot 30 seconden vasthouden: je voelt de spier branden! Daarnaast kunt u lezen: Bodybuilding voor vrouwen: hoe krijg je gespierde kuiten?
Je kunt de oefening ook moeilijker maken door één voet van de grond te tillen en alleen met het andere been af te zetten. Wissel in dit geval van kant voor uw vertegenwoordigers.
Onze elastieken zijn ontworpen om compact en draagbaar te zijn : zelfs als u op vakantie bent, kunt u Je kunt dan elke ochtend de brugoefening doen en je bilspieren stevig en gespierd houden.
Samengevat: bilspiertraining met elastiekjes
gluteustraining met een elastiekje is daarom een uitstekende manier om eenvoudig en goedkoop spieren op te bouwen . Alles wat je nodig hebt zijn weerstandsbanden, zoals onze Strength Bands™, en train vanuit huis!
Als je 3-4 sessies per week doet in de vorm van circuits, zul je snel resultaten zien en sterke en uitpuilende bilspieren opbouwen.
Je hoeft alleen maar de 5 oefeningen uit dit artikel uit te voeren: side steps, squats en quarter squats, kickbacks, de clam en de bridge.
Ze stellen je allemaal in staat de billen op een homogene manier te bewerken. Dankzij instelbare weerstandsniveaus is bilspiertraining met elastiekjes voor iedereen toegankelijk!
