T-push-ups zijn een geweldige samengestelde oefening die wonderen zal doen voor je borst entriceps. Het werkt om je buikspieren te versterken, door eerst de opwaartse drukbeweging te ondersteunen en vervolgens je lichaam te draaien.
Beter nog, als je de T-positie een paar seconden vasthoudt aan de top van de beweging, zal jebuikgebied nog harder werken. Je schouders worden ook veel meer betrokken dankzij de rotatie, en je armen worden tijdens de hele beweging uitgedaagd.
T-pumps zijn daarom ongelooflijk effectief voor het opbouwen van spieren, maar ook voor het verbeteren van de flexibiliteit en het voorkomen van blessures.
In dit artikel leggen we alles uit wat je moet weten om T-pumps in je sportroutine op te nemen!
Wat zijn de voordelen van T-pompen?
T-pumps zijn een geweldige manier ommeerdere spiergroepen tegelijk te trainen, en ze hebben geen extra apparatuur voor gewichtheffen nodig. Als je eenmaal de klassieke push-ups onder de knie hebt, wil je misschien enkele variaties proberen om je trainingen te intensiveren.
Leren een push-up uitvoeren vergroot de kracht, balans en flexibiliteit om sterkere spieren te onthullen. In één vloeiende beweging train je je biceps, triceps, borst, schouders en core. Dit bouwt uw kracht op en verbetert uw efficiëntie bij andere oefeningen zoals pull-ups.
Met deze variant zullen uw schuine standen ook meer werken, dankzij het deel in laterale omhulling. Het mooie van deze beweging is dat je het altijd moeilijker of moeilijker kunt maken, afhankelijk van je conditie.
Het vasthouden van dumbbells in elke hand of het dragen van een gewichtsvest maakt de taak moeilijker, terwijl knielen het vereiste niveau van spierkracht vermindert.
Het is daarom een perfect flexibele oefening, die zowel door beginners als door ervaren atleten kan worden uitgevoerd!
Ontdek ook: De 5 voordelen van omhulsels en onze tips om hiervan te profiteren
Hoe T-push-ups te doen?
Zonder halters
Als je je push-ups doet, zorg er dan voor dat je je ellebogen volledig laat zakken tot 90 graden en laat die ellebogen niet opzij uitsteken: houd ze goed langs je lichaam. Focussen op een betere uitvoeringsvorm maximaliseert het spierwerk van T-pushups.
Nadat je een push-up hebt voltooid, hef je je rechterhand naar de hemel in eenzijplankpositie, waarbij je ervoor zorgt dat je ruggengraat en nek in een rechte lijn blijven. Je lichaam zou eruit moeten zien als een Hoofdletter T, vandaar de naam van deze variant van de klassieke push-up.
Draai uw bovenlichaam niet te veel bij het uitvoeren van de rotatie om geen ongemak in de onderrug te veroorzaken door hyperextensie. Eén rotatie naar elke kant telt als een totaal van één herhaling.
Doe deze oefening aan beide kanten om een strakke buik en sterke armen te krijgen. Hier is een samenvatting van de uitvoering van de opdrukbeweging :
- Begin in een plankpositie met je handen onder je schouders, benen gestrekt en buikspieren aangespannen zodat je lichaam in een rechte lijn staat.
- Buig je ellebogen terwijl je je borst naar de grond laat zakken, terwijl je je blik voor je vingertoppen houdt.
- Duw uw borst met uw armen in de uitgangspositie.
- Open je rechterhand en heup richting het plafond om jezelf in een zijwaartse plankpositie te bevinden. De voeten blijven gespreid en de benen gestrekt.
- Draai de rechterhand terug naar de startpositie en herhaal de oefening, maar open deze keer de linkerhand in de zijplank. Dit is een repetitie.
- Ga door voor het gewenste aantal herhalingen.
Met halters
Neem twee dumbbells van gemiddeld gewicht, elk ongeveer 5 of 6 kg. Gebruik indien mogelijk hex dumbbells, omdat deze een stabieler platform bieden (hierdoor blijft uw pols steviger).
Om T-pushups met die extra weerstand uit te voeren, plaatst u de dumbbells onder uw schouders en houdt u ze vast met volledig uitgestrekte armen en stijve polsen.
Vorm een rechte lijn van je hoofd naar je hielen, zodat je tenen het enige andere contactpunt met de grond zijn. In tegenstelling tot een traditionele push-up, moeten uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan om uw rotatie te ondersteunen. Verhoog de trainingsintensiteit met een gewichtsvest.
Laat je borst op de grond zakken en duw omhoog. Zodra je weer in de bovenste positie bent, verwijder je een halter van de vloer en til je hem op, waarbij je je romp draait en stopt wanneer je arm omhoog wijst.
Pauzeer en keer de beweging gecontroleerd om. Wissel van kant na elke herhaling. Zorg ervoor dat je langzaam gaat in je slag, zodat je jezelf niet bezeert met de dumbbells.
Ontdek ook: push-ups met brede grip, de juiste techniek en de voordelen
Hoe krijg je betere spiergroei met T-pumps?
De lichaamsgewicht T-pushups nog steeds te makkelijk? Wij hebben de oplossing voor u!
Het Super-Human Fitness™ 50KG™ militair gewichtsvest is een accessoire voor krachttraining speciaal ontworpen om oefeningen te intensiveren in eerste instantie door lichaamsgewicht, zoals push-ups, squats of pull-ups.
Vanuit je huis kun je je fysieke prestaties snel verbeteren en al je bewegingen moeilijker maken voor een extra spieruitdaging! En ontdek hoeveel push-ups je per dag moet doen om je resultaten te optimaliseren in dit artikel.
Dit gewichtsvest is comfortabel en stevig dankzij de Oxford-stof en het klittenbandsysteem. Zo ben je 100% gefocust op je sportsessie, en niet op het constant aandoen van je gewichtsvest.
Hij past zich aan alle maten en lichaamstypes aan, met instelbare lasten tot 50 kg (verdeeld over 12 zakken). Ongeacht uw niveau en de snelheid van uw vooruitgang, het gewichtsvest past zich aan u aan.
Het is een fitnessaccessoiredat je door de jaren heen zal volgen, dat gemakkelijk te vervoeren is en waarmee je intensieve workouts kunt doen zonder je huis te verlaten.
Ontdek in dit artikel alle oefeningen om je borstspieren te ontwikkelen.
U kunt uw hele lichaam en uw spieren versterken, of uw doel nugewichtsverlies of spieraanwinst is!
Wat te doen als je geen T-bar pushups kunt doen?
Traditionele push-ups zijn een hoofdbestanddeel van krachttraining en er zijn tientallen variaties, waaronder T-pushups. Maar hoewel het een van de meest klassieke bewegingen is, is het voor sommigen ook een van de moeilijkste om uit te voeren.
Push-ups vereisen nogal wat kracht van het bovenlichaamen het kan moeilijk zijn om meerdere herhalingen achter elkaar te doen, of er zelfs maar één af te maken!
Wees gerust: u bent niet de enige die problemen heeft en wenst dat de oefening gemakkelijker was. Hier zijn enkele tips om u te helpen:
- Gebruik een verhoogd oppervlak: De eerste manier om T-pushups gemakkelijker te maken, is door ze op een verhoogd oppervlak uit te voeren.
Inclined push-ups, waarbij je handen hoger zijn dan je voeten, leggen minder gewicht op je armen.
Zodra je drie of vier sets van 10-15 herhalingen kunt doen op een hoog oppervlak (hoogte aanrecht of tafel), probeer iets lagers te vinden (hoogte bank). Gaandeweg krijg je kracht en kun je push-ups uitvoeren op een vlakke ondergrond.
- Focus op de neerwaartse slag: in plaats van te proberen alle opwaartse stuwkracht in één keer uit te voeren, kunt u zich eerst heel langzaam concentreren op de neerwaartse slag.
Excentrische contracties zijn een geweldige manier om snel aan kracht te winnen. Het enige dat u hoeft te doen, is uzelf langzaam naar de bodem van de T-pump te laten zakken en vervolgens te herstellen door uw gewicht op uw knieën te leggen en weer omhoog te komen naar een plankpositie.
Je zult een gemakkelijkere tijd hebben om de beweging uit te voeren, maar je zult nog steeds vooruitgang blijven boeken.
Ontdek meer manieren om je gewichtsvest te gebruiken in dit artikel.
Samenvatting: T-pompen
T-push-ups zijn daarom een uitstekende oefening voor het versterken van het bovenlichaam: borst, triceps, schouders en buikspieren, noem maar op! Het is een samengestelde en dynamische beweging die de voordelen van push-ups combineert met die van laterale planking.
Je zult ook meer zweten en daardoor meer calorieën verbranden terwijl je tegelijkertijd de spieropbouw optimaliseert. Je kunt T-pushups met lichaamsgewicht doen, met dumbbells, of zelfs met het Military Charge 50KG™ Weighted Vest voor een extra uitdaging.
Er zijn verschillende manieren om de intensiteit aan te passen van deze oefening, van de makkelijkste tot de moeilijkste. De sleutel is om te beginnen en T-pushups onderdeel te maken van uw krachttrainingsprogramma!
