Zijwaartse verhogingen zijn een uitstekende bodybuilding-oefening om brede en ontwikkelde schouders te krijgen. Deze isolatieoefening spant voornamelijk het laterale deel van de schouders, en stelt je in staat om een mooie kromming in de deltoids te verkrijgen. Het wordt zelfs erkend als de beste bodybuilding-oefening voor de schouders.
Pas echter op voor de slechte uitvoering, u loopt het risico uzelf te verwonden aan dit belangrijke gewricht. Dit artikel geeft je de beste tips om de lateral raise onder de knie te krijgen.
Welke schouderspieren zijn betrokken bij lateral raises?
De schouderspieren bestaan uit 3 bundels die in synergie werken. Voor dit complexe en kwetsbare gewricht is het belangrijk om ze zo te oefenen dat ze een goede ondersteuning garanderen. Het verwaarlozen van een van de balken kan leiden tot een onbalans van het gewricht en verwondingen veroorzaken.
De mono-articulaire beweging van de laterale verhoging vraagt in de eerste plaats om de middelste balk, die zich buiten de schouder bevindt. Het is met name deze spier die het mogelijk maakt om de bouw te verbreden. Om deze oefening effectief te laten zijn, is het essentieel om deze rigoureus uit te voeren. Te veel atleten, onder het voorwendsel dat ze zwaar willen tillen, vervormen de beweging en slagen er niet in om het gewenste gebied te bereiken.
Lees ook: 6 varianten van schouderpush-ups die je kracht vergroten
Hoe doe ik side raises met dumbbells?
Voor de zijwaartse verhoging met dumbbells, pak in staande positie een dumbbell in elke hand, geplaatst aan elke kant van de heupen. Voeten op schouderbreedte uit elkaar, de lendengordel is omhuld.
Handpalmen naar beneden, buig je ellebogen lichtjes en vergrendel ze op hun plaats om ze vast te zetten.
Doe vervolgens een side raise armen gestrekt zodat je ellebogen en handen parallel aan de vloer in dezelfde lijn staan. De handen mogen nooit hoger zijn dan de ellebogen, wat het bewegingsbereik beperkt.
Kom dan terug naar beneden en houd de dumbbells zo vast dat je armen naast je lichaam tegen je heupen worden geplaatst.
Meer informatie: Bodybuilding: hoe krijg je snel brede schouders?
Tips om je schouders te versterken met lateral raises
Neem niet te zwaar
De grootste fout bij lateral raises met dumbbells is het buigen van je ellebogen bij het tillen om te zware dumbbells te compenseren. Meer gewicht toevoegen door de hefboomarm te verminderen, zorgt er niet voor dat u uw schouders effectiever werkt.
Als je vooruitgang wilt boeken, hoef je niet te veel in rekening te brengen. Verhoog het aantal herhalingen geleidelijk over de sessies en uw vaardigheden. Als je eenmaal 15 correcte herhalingen hebt gemaakt, neem dan een zwaarder gewicht om opnieuw te beginnen aan een nieuwe cyclus vanaf 8 herhalingen.
Krom je rug niet
De tweede fout, die we vaak zien bij het uitvoeren van deze schouderspieroefening, is het buigen je rugom vaart te krijgen.
Dit is het gevolg van overmatig gebogen armen en een te rechte romp. Aarzel niet om iets naar voren te leunen om uw deltaspieren perfect te isoleren en niet uw rug. Door de zittende oefening uit te voeren wordt de boog sterk beperkt.
Hef je ellebogen op
Voor een goede uitvoering van de lateral raise-oefening met de halter zijn de handen boven de ellebogen nodig.
Zorg ervoor dat u tijdens de beweging uw ellebogen opheft. Het is de hoogte van de ellebogen en niet de handen die een optimale rekrutering van de middelste deltaspier mogelijk maken.
Verschillende trainingsmethodes voor schouders
Side raises lenen zich heel goed voor verschillende methoden van intensivering zoals:
- De degressieven: als je eenmaal gefaald hebt, verlaag dan het gewicht van de dumbbells en maak de reeks af of ga door tot het mislukken.
- De tri-set: deze methode bestaat uit het aan elkaar rijgen van 3 oefeningen op dezelfde spiergroep. Voor de schouders worden de 3 spierbundels van de deltoids aangesproken door zijwaartse verhogingen, frontale verhogingen en achterste verhogingen aan elkaar te koppelen, zoals bij de vogeloefening.
Lees ook: Hoe spieren in de achterkant van de schouder op de juiste manier ontwikkelen en opbouwen?
Variaties van laterale verhogingen om de schouders te trainen
Liggend zijwaarts heffen
In tegenstelling tot staande verhogingen, waarbij de spier aan het einde van de beweging geleidelijk tot maximale intensiteit wordt getraind, traint deze oefening de deltaspier op een andere manier door de inspanning te concentreren aan het begin van de lift.
Deze beweging lokt de supraspinatus uit, een spier die voornamelijk werkt in het begin van de elevatie. Door de uitgangspositie te variëren met een halter voor, op het bovenbeen of achteraan, is het mogelijk om alle bundels van de deltaspier aan te spreken.
Lage poeliezijde omhoog
De katrol zorgt voor continue spanning over het gehele bewegingsbereik.
Het moet worden gebruikt met lichte ladingen en in lange reeksen om een helse congestie te verkrijgen.
Hellende zijwaartse verhoging op een bank
Door op een hellend vlak te gaan liggen, oefent u direct uw deltaspier uit en profiteert u zelfs van een mechanisch voordeel, dat een betere samentrekking over een grotere amplitude mogelijk maakt. Je zult ook je kracht en massa verbeteren.
Als je de helling of een bank gebruikt, is het belangrijk dat je vrije arm zich om de bank wikkelt of een goed steunpunt vindt om je grote stabiliteit te geven. Leun niet wankel op de rand van de schouder, u loopt het risico naar voren of naar achteren te rollen en uzelf te verwonden.
Machine zijwaarts heffen
U zult waarschijnlijk niet zoveel gewicht kunnen dragen als met losse gewichten, omdat u in de zittende positie niet kunt profiteren van het momentum of de misleidende beweging. Door lateral raises op de machine te oefenen, kunt u de deltaspieren zoveel mogelijk isoleren. Een ander voordeel van deze machines is dat het de kans op rugletsel verkleint.
Stel de zithoogte van de machine zo af dat de rotatie-as van de machine is uitgelijnd met de rotatie-as van het schoudergewricht. U kunt ook afwisselend werken, d.w.z. de ene armna de andere. Op deze manier kunt u een iets grotere amplitude verkrijgen dan wanneer u de twee armen tegelijkertijd bewerkt.
Supinerende laterale verhoging
Om de voorste deltaspier en het bovenste deel van de pectoralis major te ontwikkelen, doen de meeste bodybuilders front raises met barbell of dumbbells. De laterale verhoging in rugligging werkt ook het bovenste deel van de trapeziusspieren.
Als u echter maximale efficiëntie wilt bereiken, kunnen gesupineerde laterale verhogingen een zeer nuttige oefening zijn door de voorste deltaspier en het bovenste deel van de trapezius te isoleren .
Zijdelingse verhoging met rubberen band
Door laterale verhogingen met elastiek kunt u voornamelijk de voorste en middelste deltaspieren trainen, d.w.z. de buitenkant van de schouder. Het is ideaal voor het afwerken om de spier van de schouder in vooraanzicht vorm te geven.
Staand, passeer het elastiek onder je voet door. Pak het vast met uw hand aan dezelfde kant als de voet. Als je arm naast je ligt, moet het elastiek strak staan. Hef uw arm opzij totdat deze horizontaal is. Adem uit tijdens deze stap.
Houd je romp recht en je blik vooruit tijdens de hele beweging. Houd een lichte buiging in de elleboog zodat deze niet op slot zit. Keer terug naar de beginpositie door de omgekeerde beweging te regelen. Adem in tijdens deze stap.
Lees parallel ook: Hoe bouw je effectief spieren op met een elastiekje?
Superhuman Fit elastische banden voor je schoudersessies en je lateral raises
Elastische weerstandsbanden geven je, in tegenstelling tot losse gewichten, meer bewegingsvrijheid. Ze bieden in feite een weerstand die niet afhankelijk is van de zwaartekracht.
Bij Fit Superhuman hebben we onze weerstandsbanden ontworpen voor krachttraining. Ze bieden de beste prijs-kwaliteitverhouding op de huidige markt. Deze rubberen banden, bijzonder effectief en economisch, zijn perfect voor atleten die de voorkeur geven aan thuistraining.
Voor sportliefhebbers: geen paniek! Onze elastieken, licht en praktisch, passen gemakkelijk in elke sporttas. Ze worden zelfs geleverd met een draagtas die je overal mee naartoe kunt nemen.
Met deze elastische weerstandsbanden kun je je schouders ontwikkelen of ze in de diepte trainen. De bijbehorende handgrepen zijn zowel stevig als comfortabel, zodat u in alle veiligheid kunt werken. Gemaakt van natuurlijke latex en geleverd in een aantal van vijf, met onze elastiekjes, kunt u uw training aanpassen aan de weerstand die bij u past. Van 5 tot 75 kg weerstand, er is voor elk wat wils en u kunt uw laterale elevatieoefening uitbreiden!
Voor meer informatie: Deltoïde spieropbouw
Samengevat
Zijwaartse verhogingen zijn de ultieme oefening voor het opbouwen van spieren en het ontwikkelen van de schouders. Deze oefening, die erg populair is bij liefhebbers van bodybuilding, richt zich op de middelste balk van de schouder en dient om je lichaamsbouw te verbreden.
De basisbeweging wordt uitgevoerd met dumbbells, maar kan in vele variaties voorkomen. Met dumbbells in supinatie of liggend op een bank, met een machine of weerstandsbanden, kan de lateral raise overal en altijd worden gedaan.
Kies voor continu spanningswerk vanuit huis voor de elastische weerstandsbanden Superhuman Fit die zich perfect aanpassen aan de lateral raise-oefening. Je kiest zelf de weerstand die je tijdens je oefeningen toepast en je schouders worden in een handomdraai gespierd!
