De stretch legs deadlift is een ideale bodybuilding-oefening om je hamstrings te versterken, maar ook je bilspieren en onderrug. De praktijk blijft schuchter in gewichtsruimten, vanwege een essentiële technische leerervaring om rugblessures te voorkomen.
Deze oefening vereist een beheerste techniek, net als de andere deadlifts, en wordt niet aanbevolen voor beginners en mensen met rugklachten. De straight leg deadlift omvat het uitvoeren van een zeer veeleisende beweging voor de onderrug en de achterkant van de dijen.
Het wordt daarom aanbevolen om het te oefenen met ladingen die veel lager zijn dan die voor een klassieke deadlift. Dit artikel geeft je de beste tips om de stretched leg deadlift uit te voeren zonder jezelf te blesseren.
De deadlift met gestrekt been uitvoeren
Uitgangspositie
Volg deze stappen om deze oefening te starten:
- Ga voor een rechte staaf staan zodra deze is uitgerust met de gewenste lading.
- Plaats de voeten onder de stang, tenen naar voren, met een onderlinge afstand van iets minder dan schouderbreedte.
- Terwijl je je rug recht houdt, pak je de stang vast. De handpalmen moeten naar beneden wijzen in een bovenhandse greep, met een tussenruimte die gelijk is aan de breedte van de schouders.
- Strek je armen uit en houd je benen gebogen.
De lat hoger leggen
Volg deze stappen voor het optillen van de balk:
- Kijk recht voor je uit, trek je ribbenkast naar buiten, schouders naar achteren en core je buikspieren.
- Trek je bilspieren aan en breng de halter omhoog.
- Om dit te bereiken, duw je je heupen naar voren en zorg je ervoor dat je je rug recht houdt, benen en armen recht.
- Eenmaal in de hoge positie moeten de benen gestrekt zijn.
Verlaag de lat
Het heet stretched leg deadlift in tegenstelling tot de klassieke deadlift , maar de naam moet niet letterlijk worden opgevat, omdat de spanning wordt ondersteund door de hamstrings en onderrug in deze beweging kan snel extreem worden. Hier is hoe:
- Houd uw torso perfect recht, evenals uw buik- en rugspieren goed aangespannen, leun uw torso naar voren, dat wil zeggen, duw naar achteren met uw billen, terwijl u de knieën licht gebogen houdt.
- Ga door, alsof je een voorwerp van de grond oppakt, zonder de buiging in de knieën te vergroten, totdat de stang halverwege de schenen is, of net tot het punt dat je huidige flexibiliteit en mobiliteit toelaat.
- Kijk altijd voor je uit, zonder je nek te veel te breken. De billen moeten naar achteren worden uitgetrokken en de rug moet de natuurlijke welving in de onderrug behouden.
- Kom weer omhoog door met je rug de stang omhoog te trekken en zorg ervoor dat je ook je bilspieren aanspant.
Herhaal de beweging tot het einde van je reeks.
Ademen
Tijdens de deadlift met gestrekte benen, adem in de beginpositie in en houd vervolgens je adem in tijdens de beklimming om de omhulling van de buikspieren en de samentrekking van de rug te vergemakkelijken. Adem dan uit in opwaartse positie.
Blokkeer je adem opnieuw tijdens de daalfase en adem dan in de lage positie in.
Lees ook: Bungee leg curl: de complete gids voor het versterken van je bilspieren
Spieren aangespannen door de deadlift met gestrekt been
De belangrijkste spieren die gebruikt worden tijdens de deadlift met gestrekte benen zijn:
In mindere mate zijn ook de kuiten, adductoren en onderarmen betrokken bij de uitvoering van deze oefening.
Dehamstrings worden begeleid door de bilspieren om de buste te strekken en zo de heupen te strekken, door wat extensie wordt genoemd.
Het is ook vermeldenswaard dat de rugspieren als geheel sterk worden gebruikt om de rug recht te houden en om de armen langs het lichaam te brengen.
De kuiten komen tussenbeide omdat de hamstrings door te strekken ze optillen en ook strekken.
De spieren van de onderarmen worden gebruikt om de stang vast te houden. Er zijn verschillende oplossingen om de grip te verbeteren: u kunt riemen of verschillende handgrepen gebruiken, zoals de omgekeerde handgreep.
Meer informatie: Beste hamstringoefeningen met rubberen band
Tips om de deadlift met gestrekt been veilig uit te voeren
Terug positionering
Tijdens de gehele uitvoering van de beweging van de deadlift met gestrekte benen mag uw rug nooit afgerond zijn. Door je rug recht of licht gebogen te houden, zorg je voor veiligheid.
Als je twijfelt over je beweging, aarzel dan niet om een beroep te doen op een professionele coach die je in realtime kan corrigeren. De integriteit van uw rug staat op het spel.
Hamstring stretchen
De beweging van deadlift gestrekte benen stopt halverwege het scheenbeen, maar als uw flexibiliteit dit niet toelaat, forceer het dan niet. Ga naar uw mogelijkheden door uw inspanningen te concentreren op de hamstrings en de bilspieren. Je zult zien dat je tijdens de sessies vooruitgang voelt.
Als je stijf bent, oefen dan parallelle rekoefeningen gericht op de lats en hamstrings. Dit helpt het risico op letsel te verminderen en uw amplitude in de deadlift gestrekte benen te verbeteren.
Lichte belasting
De wervelkolom kan zwaar op de proef worden gesteld bij een slechte positionering tijdens de deadlift met gestrekte benen. Zorg er dus voor dat u vooruit kijkt, zodat u uw rug niet rond maakt, en begin met het tillen van lichte gewichten.
Een gebrek aan flexibiliteit in je hamstrings zal je compenseren met je rug om de lat hoger te leggen. Door zeer geleidelijk de belasting te verhogen, kunt u uw hamstrings soepeler maken en geleidelijk de optimale techniek leren.
De lat hoger leggen naar de startpositie
Aan het begin van de beweging kan het interessant zijn om de stang op een squat kooi op halve hoogte te laten rusten. Zo hoef je niet aan het begin van elke serie te bukken.
Als je geen keus hebt, leg dan de lat hoger als een klassieke deadlift om jezelf correct te positioneren om je rechtbenige deadlift aan te vallen.
Meer informatie: Alle voordelen van bungee deadlift
Deadlift met gestrekt been met elastiekjes
De variant met elastiek is best weldadig voor je lichaam. Het is een goede training om de beweging onder de knie te krijgen, omdat je niet dezelfde belasting hebt als met een barbell of dumbbells.
Dit zijn de stappen die u moet volgen om dit te bereiken:
- Staand, passeer het elastiek onder je voeten, spreid ze op heupbreedte uit elkaar.
- Grijp het elastiek met beide handen, armen uitgestrekt langs het lichaam.
- Buig je romp naar voren terwijl je je benen licht gebogen houdt en adem in tijdens deze stap.
- Keer terug naar de beginpositie door de omgekeerde beweging te doen en adem uit tijdens deze stap.
Houd je romp recht tijdens de beweging en je nek in lijn met je voorhoofd.
Lees ook: 5 criteria voor het kiezen van het beste elastiek voor gewichtheffen
De voordelen van bungee-heupextensies
U zult begrijpen, de deadlift benen gestrekt met elastiek is een zeer complete bodybuilding-oefening die zeer gunstig is voor het lichaam aangezien het bijna elke spier stimuleert in je anatomie.
Fysiek gezien is de deadlifteen zeer boeiende beweging, die grote kracht vereist, maar ook een onberispelijke uitvoering. Als al deze factoren samenkomen, levert dat vele voordelen op, zoals:
- het versterken van vrijwel elke spier in het lichaam,
- de geweldige ontwikkeling van omhulling en sterkte.
Dit zijn allemaal goede redenen om een paar sets stretched leg deadlifts toe te voegen met het elastiek tijdens je trainingen thuis of in de sportschool.
Weten: Hoe doe je krachttraining met een rubberen band voor massawinst?
Fit bovenmenselijke elastiekjes voor deadlifts met gestrekte benen
Een ander voordeel van de stretched legs deadlift met elastiek is dat je niets omvangrijks nodig hebt om je herhalingen te kunnen uitvoeren. Alles wat je nodig hebt zijn weerstandsbanden en een beetje ruimte.
Om de beste ondersteuning te bieden aan bodybuilders die spieren willen opbouwen of afvallen, hebben we deFit-Superhuman elastische weerstandsbanden ontwikkeld. Dit zijn weerstandselastieken die u de beste prijs-kwaliteitverhouding op de Franse markt bieden.
Als je niet naar de sportschool wilt, is dit apparaat perfect voor je dagelijkse trainingen en kan het in een oogwenk worden opgeborgen in een la en in de draagtas. Dit materiaal biedt je vele andere mogelijkheden om je hele lichaam te versterken en je silhouet te verfijnen, je bent niet beperkt tot deadlifts met gestrekte benen!
Met onze Weerstandsbanden Fit-Superhuman kunt u de weerstand moduleren tussen 5 en 75 kg, zodat u de moeilijkheidsgraad kunt aanpassen aan uw niveau en stap voor stap kunt nemen.
De vijf banden zijn volledig gemaakt van scheurvast natuurlatex en hebben aan elk uiteinde bijzonder stevige handvatten. Deze zijn zeer aangenaam om aan te raken en beschermen uw gewrichten optimaal.
Voor meer informatie: Sporten met een elastiekje kan!
Samengevat over de deadlift met gestrekt been
Deze krachttraining is een variatie op de klassieke deadlift. Het is echter noodzakelijk om de beweging goed te beheersen om geen verwondingen te veroorzaken, vooral ter hoogte van de rug. Daarom wordt aanbevolen om weinig op te laden om eraan te wennen.
Weerstandsbanden zijn ook een goede optie voor het oefenen van de straight leg deadlift. De weerstand is minder sterk dan bij een barbell of dumbbells en je kunt de beweging van thuis uit aanleren. Dus klaar voor de deadlift met gestrekt been?
