Como você faz pull-ups? As flexões são um exercício funcional de peso corporalideal para desenvolver a força holística da parte superior do corpo. E, no entanto, eles são geralmente conhecidos como um daqueles exercícios difíceis de dominar que podem ser complicados para iniciantes.
Apesar dos equívocos populares, é possível para qualquer um dominar pull-ups, mesmo aqueles sem braços e costas musculosos e fortes ! Você só precisa saber por onde e como começar. Neste artigo, explicaremos como fazer um pull-up corretamente, asvariações possíveise as teclas para progredir rapidamente!
Como fazer flexões? O Movimento Básico
Detalhes do exercício
Como você faz flexões com a forma de movimento adequada ? Existem algumas dicas e truques que não apenas facilitam a execução de um pull-up, mas também garantem que você obtenha todos os benefícios desse poderoso exercício.
Aqui está como executar um pull-up com a técnica correta:
- Comece ficando diretamente sob uma barra de pull-up. Se você não conseguir alcançar a barra estando no chão, pode colocar uma caixa sob seus pés e ficar de pé sobre ela.
- Coloque as mãos em uma pegada acima da cabeça (palmas voltadas para você) com as mãos um pouco mais afastadas do que os ombros. Quando suas mãos estiverem segurando a barra, você estará na posição inicial.
- Inspire, depois expire. Levante os pés do chão ou da caixa para segurar a barra e envolva seu núcleo, puxando o umbigo em direção à coluna. Puxe os ombros para trás e para baixo.
- Envolva os músculos do braço e das costas, dobre os cotovelos e levante a parte superior do corpo em direção à barra até que o queixo esteja acima da barra. Você pode imaginar trazer os cotovelos em direção aos quadris, se isso facilitar o movimento.
- No topo do movimento, inspire. Em seguida, estenda os cotovelos e abaixe o corpo de volta à posição inicial. Ao se movimentar, evite balançar as pernas ou encolher os ombros. Você quer garantir que suas omoplatas fiquem para trás e para baixo durante todo o exercício.
Por que é difícil
Este movimento pode não ser possível para você ainda, e está tudo bem! Se você não pode realizar um pull-up completo logo de cara, você pode fazer exercícios para aumentar sua força gradualmente, até chegar lá!
Um artigo sobre isso: Desenvolvendo a força muscular, a dieta certa
As flexões exigem que você levante todo o corpo apenas com os braços e ombros, daí o grande desafio. Você também precisa ter a forma e a técnica corretas para ativar os músculos certos no momento certot. Portanto, não desanime: há muitas maneiras de fazer flexões bem-sucedidas, independentemente do nível de força em que você está começando!
Como fazer flexões: os benefícios
Quais são os benefícios das flexões? As flexões oferecem muitos benefícios para a sua saúde física, desdeconstrução muscular até melhoria da sua qualidade de vida.
Para saber mais: Como progredir em tração? Descubra todas as nossas dicas
Depois de explicar para você como fazer pull-ups, aqui estão suas vantagens:
-
Desenvolva força holística na parte superior do corpo : como as flexões envolvem muitos músculos em um movimento, elas são conhecidas como exercícios compostos. Exercícios compostos imitam movimentos naturais e ajudam a melhorar a coordenação. Eles também treinam o sistema nervoso e o tecido muscular ao mesmo tempo, ao contrário dos exercícios de isolamento.
-
Movimento de baixo impacto : Se você achar difícil realizar exercícios de alto impacto devido a dores ou lesões nas articulações, as flexões são um exercício de baixo impacto que ajudará a aumentar a força e aumentar sua força. pressão extra nas articulações.
-
Melhore sua saúde física geral: O treinamento de resistência demonstrou melhorar significativamente a saúde geral, pois está relacionado a um melhor desempenho físico, desde a velocidade da caminhada até o controle do movimento e a capacidade cognitiva.
-
Melhor saúde mental e humor: Está comprovado que ficar mais forte e em forma ajuda a melhorar seu humor e saúde mental. Verificou-se que o treinamento de força melhora os sintomas de ansiedade, depressão, sono e fadiga, bem como a cognição em adultos mais velhos.
-
Tonifique a parte superior do corpo : Construir músculos na parte superior do corpo tem o efeito adicional de tonificar e esculpir esses músculos. Quando você faz flexões regularmente, também está ajudando a fortalecer os músculos dos braços, costas e ombros, tonificando-os para uma ótima parte superior do corpo.
Um artigo sobre isso: Como fortalecer e tonificar a parte superior do corpo rapidamente?
Como fazer flexões? Faixas de progressão
Variantes de movimento
Puxadas assistidas com faixa de resistência
Se você não conseguir realizar o movimento de pull-up completo, use uma faixa de resistência. Comece enrolando a faixa de resistência ao redor da barra de pull-up de modo que uma extremidade fique presa ao redor da barra e coloque o pé no laço na parte inferior.
Você pode então realizar o movimento normalmente, mas o elástico ajuda a reduzir a resistência e permite que você puxe o corpo para cima. Quanto mais espessa a faixa de resistência, mais fácil será o movimento. Depois de conhecer a tração com uma certa espessura de faixa, comece gradualmente a usar faixas mais finas a cada treino. Eventualmente, você deve ser capaz de dominar o movimento sem qualquer ajuda!
Para obter o máximo de resultados: Objetivo 50 flexões, como progredir?
Cunhas isométricas
Uma pegada isométrica na barra de pull-up envolve pular no topo do movimento de forma que sua cabeça fique acima da barra e seu peito contra ela, em vez de se puxar para baixo. Quando estiver lá, segure a barra nessa posição o máximo que puder. Repita isso três vezes como parte de seu programa de treinamento com pesos.
Aumente pouco a pouco o número de repetições até ganhar confiança e melhorar a força do braço. Este é um movimento ideal para iniciantes, porque você pode encadear as repetições e se familiarizar com as elevações.
Para ter todas as informações necessárias: Top 7 exercícios para realizar com um colete ponderado
Atrações negativas
Para fazer uma puxada negativa, coloque as mãos em uma pegada pronada um pouco mais larga do que a largura dos ombros. Use uma caixa ou cadeira resistente para pular no topo do movimento de puxar para que seu peito toque a barra.
Em seguida, abaixe lentamente o corpo até chegar à posição inicial do movimento de elevação. Este movimento ainda trabalha a força dos mesmos músculos das flexões, mas é mais fácil de executar para iniciantes. Você pode adicionar flexões negativas à sua rotina de exercícios executando-as em três séries de 12, certificando-se de fazer uma pausa entre cada série.
O acessório de musculação adequado
Como fazer flexões e progredir cada vez mais? Se você já domina os movimentos básicos de pull-ups e se sente confortável, existe um acessório ideal para continuar ganhando força e resistência: o Colete lastrado militar carga 50kg™! Pode chegar um momento em que seu peso corporal não será mais suficiente para permitir que você se torne mais poderoso.
O colete ponderado pode ajudá-lo a decolar: com seu peso adicional entre 5 e 50kg, você poderá realmente se desafiar e ficar mais forte. Muito resistente e confortável, este colete ponderado foi concebido com os melhores materiais: tecido Oxford e sistema de suporte de velcro. O tamanho do colete se adapta a todos os tipos de corpo e é adequado para todos os atletas.
Especialmente projetado para esforços intensos, seus treinos em casa vão ganhar em intensidade. Chega de exercícios de peso corporal leves e simples. Vá para o próximo nível com este colete com peso para fazer suas flexões.
Em resumo: Como fazer flexões?
Então, como você faz flexões? Você tem o detalhamento do passo a passo do movimento para uma boa forma de execução. Isso não apenas permitirá que você ganhe força otimizando o trabalho muscular, mas também protegerá sua saúde e suas articulações.
Os benefícios são múltiplos: desenvolver a força holística da parte superior do corpo, treinar com movimentos de baixo impacto, desfrutar de melhor saúde mental e humor, melhorar sua saúde e tonificar a parte superior do corpo. Para progredir, comece realizando pulsões assistidos, use cunhas isométricas ou faça pulsões negativos. E para os mais corajosos entre vocês, existe o colete militar com peso de 50kg™ para explodir seu desempenho físico. Agora você sabe como fazer pull-ups!
