Os dips sem equipamento são um dos melhores exercícios de empurrar a parte superior do corpo que você pode fazer. Eles trabalham seus peitorais, tríceps e deltóides e, como você precisa apoiar todo o peso do corpo nos braços, eles oferecem um desafio maior do que as flexões!
Muitas pessoas pensam que é preciso investir em equipamentos caros, como uma estação de mergulho, para aproveitar os benefícios desse exercício. No entanto, isso é falso! Mas como você faz mergulhos em casa? Aqui estão algumas maneiras de mergulhos sem equipamentoesem ir à academia,bem como algumas variações para progredir rapidamente!
Por que mergulhar sem equipamento?
Você não precisa de halteres ou pesos para obter seios fortes e definidos. Uma das melhores maneiras de aumentar a força da parte superior do corpo, enquanto desenvolve um peito e braços mais musculosos, pode ser feito apenas com o seu peso corporal . mergulhos sem equipamento podem ser muito difíceis para iniciantes, mas os benefícios são óbvios.
Eles estimulam o peitoral maior e menor e o tríceps como nenhum outro exercício. Os mergulhos permitem que você trabalhe uma gama mais ampla de sua musculatura do peito. Ao realizar mergulhos, você atinge a área externa dos músculos peitorais com muito mais facilidade do que no supino ou mesmo nas flexões.
Além disso, com este exercício, você ativa menos músculo deltóide em seu ombro: seus peitorais são forçados a trabalhar mais para levantá-lo. Ao fazer mergulhos, você também envolve seu núcleo (seu abdômen, glúteos e costas) para manter a postura adequada ao subir e descer de volta à posição inicial. Portanto, os mergulhos são mais do que um ótimo complemento para o seu exercício de peito.
Em paralelo, não hesite em ler: Chair dips: vantagens e como funcionam
Como fazer mergulhos sem equipamento?
Técnica 1: uma cadeira
mergulhos sem equipamento são um ótimo exercício de passagem para o mundo dos mergulhos. Essa variação coloca mais pressão no tríceps para que você possa esculpir músculos impressionantes em seus braços, tudo em casa. Siga a progressão adequada até dominá-la antes de passar para versões mais avançadas.
Comece com as pernas dobradas e abaixe-se até que os braços fiquem a 90 graus, fique perto da cadeira. Depois de fazer 10 repetições, endireite as pernas para fornecer mais trabalho à parte superior do corpo.
Treine até 10 repetições perfeitas. Em seguida, use outra cadeira para levantar as pernas para realmente construir uma boa força em seus músculos de mergulho.
Para obter o máximo de informação possível: Quais músculos são usados pelos mergulhos?
Técnica 2: duas cadeiras
Sua casa provavelmente tem duas cadeiras resistentes espalhadas e estas são a plataforma perfeita para dominar quedas sem hardware. Os mergulhos em duas cadeiras colocam mais ênfase no peito do que os mergulhos em uma cadeira, então vamos aumentar esses pecs !
Comece com a progressão mais simples antes de passar para variações mais avançadas. Lembre-se que desenvolver força sobre-humana não acontece da noite para o dia!
Para obter o máximo de informações possível: Os 5 principais exercícios de braço em casa na musculação
Técnica 3: o banco
Embora você possa fazer este exercício em uma cadeira, também é possível realizar mergulhos sem equipamento com um banco. Os mergulhos são inegavelmente atraentes e úteis, mas podem ser difíceis para seus ombros, especialmente se você deixar seus quadris se moverem muito para a frente.
Evite tensão desnecessária nos ombros, mantendo o tronco o mais ereto possível e o mais próximo possível do banco. Torne este exercício mais difícil levantando os pés em outro banco (como explicado acima com as cadeiras)!
Técnica 4: Solo
Na chance de você se encontrar em uma sala tão vazia que nem tenha uma cadeira, você pode fazer mergulhos sem nenhum equipamento no chão usando nada mais do que seu >peso corporal.
A amplitude de movimento é muito pequena, mas pelo menos este exercício oferece uma alternativa para flexões. É muito focado no tríceps e você provavelmente não o sentirá no peito tanto quanto nas quedas regulares.
Execute da mesma forma que os mergulhos no banco, exceto que você estará no chão com os joelhos dobrados e os quadris levantados. Apenas certifique-se de manter as mãos alinhadas com os ombros.
Técnica 5: treino de rua
Se você mora perto de um complexo de exercícios na rua ou um playground, vá até lá. Em vez de se perguntar como fazer mergulhos sem equipamento em casa, por que não fazer exercícios ao ar livre para clarear a mente ao mesmo tempo?
Se o parque ou playground tiver um par de barras paralelas ou barras de macaco na largura dos ombros, você pode fazer mergulhos sem problemas. Em outras palavras, seja criativo e veja se consegue uma estação de treino externa para treinar dentro do orçamento.
Para resultados máximos: Top 10 exercícios de treinamento de força sem equipamento
Variações para progredir com mergulhos sem equipamento
Progresso 1: Quedas negativas
quedas sem material negativo são excelentes para iniciantes e permitem que você construa a força necessária para realizar os exercícios mais difíceis e também permite que você obtenha uma ideia do exercício e avaliar a força de suas cadeiras. Comece colocando as duas cadeiras resistentes um pouco mais largas do que a largura dos ombros.
A partir daí, coloque as palmas das mãos nas cadeiras e levante-se do chão, estendendo os braços. Dobre os joelhos até 90 graus e envolva seu núcleo. Essa é sua posição inicial. Quando estiver fora do chão, abaixe lentamente o corpo dobrando os cotovelos até que a parte inferior do peito se alinhe com o topo das cadeiras.
Agora coloque os pés no chão e use as pernas para ajudar os braços a se levantarem de volta à posição inicial: é uma repetição. Progrida quando conseguir fazer 3 séries de 10 negativas com 60 segundos de descanso entre cada série.
Progressão 2: Quedas completas na cadeira
Os mergulhos sem equipamento completo com cadeira são onde a verdadeira diversão começa. Dominar esta variação de quedas em casa irá proporcionar ganhos perceptíveis em tamanho muscular e força.
A técnica é quase idêntica ao mergulho negativo, exceto que você não usa as pernas para ajudá-lo a recuar. Progrida quando você puder fazer 3 séries de 10 com 60 segundos de descanso entre cada série, então continue!
Além disso, não hesite em ler: Colete de peso: como treinar para ganhar força?
Progresso 3: Chair Dips e L-Sit
Agora iríamos adicionar o elemento desafiador de um assento em forma de L às depressões da cadeira. Isso permitirá que você realmente se esforce e desenvolva força abdominal que cansará suas fibras musculares.
Depois de completar um mergulho completo, trave os braços e estenda as pernas à frente em um ângulo de 90 graus em relação ao tronco. Trabalhe para manter esta posição pelo maior tempo possível antes de completar outro mergulho sem material.
O céu é o limite aqui, treine duro e treine de forma inteligente para levar sua força e habilidades a um novo nível ao longo do tempo!
O acessório de treinamento de peso que muda o jogo para mergulhos sem hardware
Depois de dominar quedas sem equipamento, você pode aumentar seu volume de treinamento (mais séries/mais repetições/menos tempo de descanso) para continuar a progredir, para ganhar força e massa muscular.
Então, depois de fazer esses tipos de ajustes, qual é o próximo passo? Recomendamos o uso de nosso colete com peso militar Load 50KG™: dessa forma, você pode adicionar resistência ao seu treino e tornar os mergulhos sem esforço. hardware (pelo menos inicialmente) muito mais eficiente em aumentando o volume.
A jaqueta se adapta a todos os tipos de corpo e a resistência é ajustável até 50 kg: em outras palavras, você tem muito espaço para melhorar antes de ultrapassar seus limites! Extremamente confortável e fácil de usar, você pode usá-lo para todos os seus exercícios e levá-lo para qualquer lugar. Você pode se desafiar e treinar intensamente em casa, ao ar livre, nas férias e muito mais!
Em resumo: Mergulhos sem equipamento
Agora você tem a metodologia perfeita para dominar os mergulhos sem equipamento no conforto da sua casa. Trabalhe duro em cada treino e divirta-se, mas lembre-se também de levar o seu tempo para progredir nas variações de cada exercício, dando ao seu corpo tempo para descansar e se recuperar.
Tudo o que você precisa é coragem e determinação para ser consistente no esforço. Os resultados estarão lá: empurre sua cadeira para trás e comece mergulhos sem equipamento hoje. E se você quiser progredir ainda mais? Pegue o colete com peso militar Load 50KG™ para levar o exercício para o próximo nível!
