Musculação push up: 4 segredos para ter sucesso rapidamente

Fazer um artigo sobre flexões simples no fisiculturismo pode parecer clássico diante de todas essas tendências e novos exercícios de condicionamento físico. No entanto, por que complicar quando você pode simplificar? O melhor exercício para a parte superior do corpo continua sendo as flexões!

Este exercício fortalece o peito, tríceps, ombros e abdômen, enquanto aumenta a força do core e a estabilidade do quadril. É muito fácil progredir e o tempo pode ser modulado para diminuir ou aumentar a dificuldade. Resumindo, flexões no treinamento de força são um dos exercícios mais completos e eficazes que você pode fazer!

Por que as flexões de musculação valem a pena?

Muito eficaz para construir músculos

Você pode pensar que um exercício de peso corporal como flexões no treinamento de força não fornece "resistência" suficiente para estimular o crescimento e desenvolvimento do peito,

t30>tríceps e ombros.

Embora seja verdade que você não pode replicar os mesmos níveis de força absoluta necessários ao realizar, digamos, um supino de 150 kg, isso não significa que o movimento seja uma perda de tempo! Quando o tamanho do músculo é o objetivo, é crucial lembrar que o que importa mais do que o peso levantado é o nível de esforço sob o qual seus músculos estão.

Paralelamente, não hesite em ler: O melhor guia para uma flexão de arqueiro bem-sucedida

Mais fácil do que exercícios de máquina

Mas por que fazer 10 séries de 10 flexões no treinamento de força em vez de usar o banco plano, o banco inclinado ou o supino? Tudo depende do que está acontecendo atrás do seu corpo. Em todos esses supinos, a “boa forma” requer que suas omoplatas permaneçam coladas ao banco durante todo o movimento.

Isso pode criar um banco mais forte e seguro, mas não promove a função adequada do ombro no final do dia. Suas omoplatas são projetadas para se mover, não apenas retrair. Você deve treinar ambas as ações!

É o caso do push-up que permite livre mobilidade das escápulas. Quando bem feito, com as escápulas separadas e estendidas na parte superior, a flexão é um dos melhores ativadores dos músculos serrátil anterior.

Para ter o máximo de informação possível: A camisola peitoral: ideal para um peito musculoso?

Progresso para ter sucesso em uma flexão no fisiculturismo

Não há vergonha em não ser capaz de fazer uma flexão limpa na primeira tentativa. Você ficaria surpreso com quantas pessoas aparentemente fortes lutam para fazer grandes flexões, só porque nunca treinaram!

Felizmente, existe uma solução simples para este problema: comece onde você está agora e melhore através da prática. As pessoas que não conseguem fazer flexões completas no treinamento de força muitas vezes recorrem a apoiar os joelhos no chão e fazer flexões modificadas. As mulheres, em particular, são ensinadas que esse é o caminho a seguir, mas esse método cria muitas oportunidades para "trapacear" na ascensão. Por esta razão, não imita tanto as flexões reais.

Em vez de alcançar os joelhos, recomendamos se acostumar a fazer flexões com os dedos dos pés, adicionando uma leve elevação à superfície da mão . Comece no nível mais alto que você precisa e concentre-se em manter um torso rígido. A progressão é tão simples quanto abaixar o corpo até a posição de prancha. Uma segunda opção é fazer flexões assistidas por bandas.

Além disso, para obter mais resultados: Quantas flexões devo fazer por dia para obter resultados?

Treinamento inteligente para flexões de musculação bem-sucedidas

Até onde ir?

Na verdade, a profundidade de sua descidadepende de você e da saúde de seus ombros. Alguns atletas têm uma estrutura diferente em relação à anatomia do ombro, bem como históricos de lesões e estilos de vida diferentes, portanto, carregar uma carga em posições profundas pode causar vários graus de desconforto

Em um mundo ideal, o corpo humano deveria ser capaz de suportar uma carga em qualquer posição sem dor, dentro do razoável. Portanto, se você não tem um histórico de lesão no ombro e não sente nenhuma dor, não há motivo para não usar toda a amplitude de movimento ao fazer flexões de força treinando, desde que não te machuque.

Ao mesmo tempo, para obter o máximo de conselhos: Perder gordura do braço: 8 dicas e truques?

Quantas flexões fazer?

A flexão no treinamento de forçaé um exercício em que o volume é rei. Observe: isso não significa que você tenha que fazer séries de 75 repetições. As chances são de que sua forma e técnica se deteriorem ao longo da série se você fizer isso.

O que isso significa é que você deve estar preparado para fazer várias séries de 15 a 20 repetições com um objetivo final: parar apenas uma vez. Exponha esses músculos a altas repetições, especialmente se quiser adicionar tamanho e espessura ao peito e tríceps. Aproveite seu peso corporal, use intervalos de descanso mais curtos e libere-os.

Saiba mais: Os 10 principais tipos diferentes de flexões e como fazê-las

Como programar seu treino de flexões?

As bombas parecem simples, mas você receberá o valor do seu dinheiro se programá-las com inteligência! Lembre-se, este ainda é um movimento de compressão, o que significa que eles colocarão pressão nas articulações do ombro se não estiverem prontas para suportar a carga. Não comece com flexões frias no fisiculturismo.

Prepare seus ombros promovendo a estabilidade através de exercícios de puxar . Qualquer exercício de puxar é uma boa maneira de levar sangue para os músculos transversos e despertar os tecidos para proteger as cápsulas do ombro.

Em paralelo, não hesite em ler também: Bombas de diamante: benefícios, instruções de uso e variantes

Como sei onde terminar meu ensaio?

O segundo elemento essencial de uma flexão no fisiculturismo é focar em alcançar o início e o fim. Muitos atletas estão travados em uma posição ruim pela parte superior das costas e pelo peito: o peito é empurrado para frente (o que não deixa espaço para as omoplatas descansarem), os transversais buscam estabilidade, de modo que músculos como os romboides ficam hiperativos.

Flexões são uma ótima ferramenta para ajudar a remediar isso, mas apenas quando feitas corretamente. Lembre-se de terminar cada repetição. Mantenha o peito limpo ao mesmo tempo em que alcança os braços ou lembre-se de levantar o corpo do chão. Quando feito corretamente, você deve sentir que está alongando a área entre as omoplatas no início e no final de cada repetição.

Para ter sempre mais resultados: T-pumps: tudo sobre este exercício combinado

Qual ​​é o acessório de musculação ideal para ficar mais forte nas flexões na musculação?

Os pump-ups são, portanto, um grande aliado para ficar mais forte, perder gordura e/ou ganhar volume muscular. Bem, você entendeu. Mas também é um exercício de peso corporal, o que significa que a resistência imposta aos seus músculos depende apenas do seu peso corporal . Exceto que você não pode ficar maior apenas para levantar mais peso!

A resposta para este problema é usar o 50KG Military Weighted Vest™ para continuar a progredir sem limites. Você pode adicionar até 50kg de peso extra para suas flexões na musculação: o suficiente para desafiar seus músculos se eles começarem a estagnar! O colete com lastro é um acessório muito prático e confortável, que te acompanha a todos os lugares com facilidade.

Você pode treinar em qualquer lugar e realizar esforços intensos mesmo sem sair de casa. Muita prática para aperfeiçoar suas flexões e experimentar variações mais desafiadoras!

Em resumo: A flexão no fisiculturismo

A flexão na musculação é, portanto, um movimento composto incrivelmente subestimado: por ser um movimento que parece "simples" e "clássico", alguns atletas tendem a abandoná-lo para avançar para exercícios mais complexos . E ainda: flexões ainda são um dos movimentos mais eficazes para aumentar a força da parte superior do corpo e tornar-se mais poderoso.

Existem muitas variações para desafiar a si mesmo e usar equipamentos como o Military Load 50KG™ Weighted Vest ajuda você a progredir em casa, sem pagando uma mensalidade de academia. As flexões no fisiculturismo fornecem tudo o que você precisa!