exercícios com uma barra de pull-up geralmente são os mais eficazes para construir músculos. Este aparelho, aliás, é uma ferramenta muito procurada pelos amantes do fisiculturismo. Leve e facilmente transportável, permite que você treine em um instante de praticamente qualquer lugar.
No entanto, você sabia que a barra de pull-up não é apenas para fazer pull-ups? Este equipamento de ginástica tudo-em-um é perfeito para construir os músculos da parte superior do corpo. Porém, variando os exercícios também é possível desenvolver outros grupos musculares como a faixa abdominal ou os membros inferiores (coxas e glúteos).
Com esta barra simples, você pode montar um programa de peso corporal completo para trabalhar sua força e potência. Aqui estão nossos 7 exercícios de barra de pull-up mais eficazes para construir músculos rapidamente.
Puxadas em pronação ou supinação
Claro, o exercício essencial que pode ser realizado com uma barra de pull-up ainda é o movimento de trações em pronação ou supinação . Com este exercício, que consiste em elevar-se ao nível da barra horizontal apenas com a força dos braços, visa principalmenteas costas e os bíceps.
Para fazer isso, simplesmente pendure-se na barra, abrindo as mãos um pouco mais largas do que os ombros. No caso de extensão vertical (ou puxada), ambas as palmas devem estar virado para a frente. Isso fortalecerá mais suas costas.
Para executar este movimento perfeitamente, lembre-se de ficar bem embainhado. Em seguida, levante o corpo verticalmente, até que o queixo fique acima da barra. Controle sua descida, a fim de retornar à sua posição inicial. Expire ao levantar o corpo e inspire profundamente ao abaixar.
No caso de chin-ups (chin-ups), o movimento é o mesmo. Apenas a localização das mãos é diferente. De fato, as palmas das mãos estão voltadas para você e os polegares voltados para fora. Isso moldará ainda mais os músculos dos braços e das costas. Para realizar esses exercícios com segurança, mantenha sempre o corpo reto, sem balançar. Concentre-se no movimento, bem como no trabalho de costas e braços.
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Pés na barra
toes to bar, do mundo do CrossFit, são exercícios que podem ser feitos perfeitamente com uma barra de pull-up. O objetivo é simples: pendurar com os braços e tocar a barra com os dedos dos pés. Este movimento é ideal para fortalecer toda a cintura abdominal.
O toes to bar é um exercício aparentemente simples. Porém, a dificuldade reside principalmente no fato de encadear as repetições de forma fluida, mantendo um corpo bem embainhado. De fato, uma vez na barra de pull-up, o corpo tende a se mover em todas as direções.
Para realizar este exercício, comece pendurando-se na barra de pull-up com as mãos ligeiramente mais largas do que os ombros. Pernas retas, traga-as de volta para a barra. Os dedos dos pés devem tocá-lo. As coxas, por outro lado, devem simplesmente roçar seu peito. Volte para baixo, controlando o movimento até retornar à posição inicial, limitando os balanços. Lembre-se de soprar bem durante o esforço e expirar durante a descida.
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Depressões
Se a altura da barra de pull-up for ajustável, considere fazer quedas. Este exercício é perfeito para fortalecer os braços, especialmente o tríceps braquial, bem como o peito e os ombros. Também envolve os feixes anteriores dos deltoides e os peitorais inferiores.
Como flexões, dips são movimentos de flexão-extensão dos braços. Para realizar esse movimento, comece abaixando a barra de pull-up. De costas para o aparelho, coloque as mãos de cada lado em uma pegada natural, com os polegares para a frente. O apoio está em toda a superfície da palma da mão e não apenas no pulso
Estique as pernas à sua frente, sem que os glúteos toquem o chão. Dobre os braços para baixo, cotovelos para trás, sem abri-los. O objetivo é formar uma espécie de ângulo reto entre os braços e o antebraço. Em seguida, empurre com a força de seu tríceps e seu pecs para voltar à posição inicial.
Mantenha o abdômen contraído durante a execução da manobra e as pernas retas. Eles não são de forma alguma solicitados, mas servem como seu suporte. Lembre-se de manter o tronco reto e olhar para o horizonte. Para tornar este exercício mais difícil, você pode colocar os pés em um banco para enfatizar a descida.
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Puxadas australianas
Australian pull-ups, ou horizontal pull-ups, também são realizados com uma barra de pull-up colocada a apenas alguns centímetros do chão. Este exercício, classificado como calistenia, é um pouco diferente das flexões verticais. Aqui, o objetivo é aumentar o busto, de forma a desenvolver um corpo harmonioso e forte.
Todo o corpo trabalha com a barra australiana, embora a cadeia muscular posterior esteja mais envolvida. O grande dorsal, redondo maior, trapézio e rombóides também são particularmente estimulados.
Para realizar este movimento, comece pendurando-se sob uma barra de pull-up com as pernas retas e as costas fora do chão. Dobre levemente os braços e envolva todo o corpo. A cabeça, costas, nádegas e pernas devem estar alinhadas. Em seguida, puxe os braços, de modo que o peito fique em direção à barra. Mantenha os cotovelos paralelos ao corpo, sem afastá-los. Sempre controle sua descida e lembre-se de respirar bem.
muscle-ups são ótimos para trabalhar sua força, sua explosão e velocidade em uma barra de pull-up. O movimento é impressionante e mistura os clássicos pull-ups e dips. É um exercício complexo que requer uma boa base na musculação. No entanto, é particularmente eficaz para desenvolver toda a parte superior do corpo.
De fato, todos os músculos das costas (latíssimo do dorso, trapézio, redondo maior, etc.) ), ombros (deltóides e romboides), braços (bíceps, tríceps), tórax (peitorais), antebraços (supinadores longos) e cinta abdominal (transversal, reto abdominal).
Para realizar este movimento sem se machucar, você precisa de uma técnica impecável. Comece em pé, cerca de cinquenta centímetros atrás da barra. Seu corpo já deve estar embainhado e seus pés paralelos. Em seguida, pegue a barra com os braços retos. Suas mãos devem ser ligeiramente mais largas que seus ombros, com uma pegada pronada, polegares sobre a barra. Eleve o corpo verticalmente, puxando a barra, até trazer o queixo e depois todo o peito para trás da barra.
Em seguida, você deve realizar os mergulhos e elevar a parte superior do corpo acima da barra de pull-up, realizando um leve movimento pendular. Assim que a pelve estiver no nível do aparelho, empurre os braços, cotovelos paralelos e bem travados até chegar acima da barra, braços retos. Controle sua descida e repita o exercício quantas vezes forem necessárias
Para obter o máximo de informações: 5 passos para saber como fazer pull-ups
Elevação de Joelho
O exercício de elevação do joelho é uma variação de pés na barra. Trabalha principalmente os músculos dos abdominais assim como os antebraços. Para fazer isso, comece sentando no bar. Pendure-se sem que os pés toquem o chão.
Segure a barra firmemente com toda a palma da mão. Estique totalmente as pernas e, em seguida, traga os joelhos, dobrando-os em direção ao peito. Mantenha o corpo firme para ter uma subida e descida controladas para retornar à posição inicial. Evite movimentos de balanço o máximo possível para evitar lesões e trabalhe os grupos musculares corretos.
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Flexões ao redor do mundo
Em todo o mundo, os pull-ups são uma variação bastante difícil dos pull-ups clássicos. Além de trabalhar os braços, você desenvolve principalmente os oblíquos.
Para realizar esse movimento, pendure-se na barra sem que os pés toquem o chão. Suas pernas devem estar ligeiramente dobradas, seus braços devem estar retos e seu corpo firme. Então, com a pélvis, sem mover a parte superior do corpo, faça um movimento de 360° com as pernas juntas. O objetivo é fazer um círculo com as pernas, no sentido horário.
Depois de completar um círculo, você pode optar por pausar ou continuar com outro movimento, na mesma direção ou na direção oposta.
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Em resumo: exercícios com barra fixa
Você deve ter entendido que a barra de pull-up oferece dezenas de possibilidades para grandes atletas de coração. Um único aparelho é suficiente para trabalhar quase todos os grupos musculares do seu corpo e assim variar os prazeres. Você ganhará força e aumentará muito seu desempenho físico.
Para tornar seu trabalho mais difícil, mas também construir seus músculos mais rapidamente, existe um truque: faça os movimentos com um peso. O colete militar com peso de 50 kg é perfeito para este desafio! Desliza facilmente, como uma t-shirt e é muito confortável.
Você dificilmente sentirá isso em você, exceto talvez quando estiver em sua quarta série de Aussie Dips ou pull-ups! Fique tranquilo, também é possível ir passo a passo, aumentando o peso à medida que avança: 5, 10, 15 e depois 50 kg! Pronto para experimentar e ver resultados visíveis com estes exercícios de barra de pull-up.
