A bomba batida requer potência e velocidade máximas. Nem todo mundo pode fazê-los no começo, mas vale a pena praticar! Se feito corretamente, você pode esperar uma queimadura ideal no peito envolvendo fibras musculares extras.
flexões com palmas são uma ótima atividade para melhorar a força e a velocidade em toda a parte superior do corpo, incluindo peito, tríceps e ombros. Neste artigo, descubra tudo o que você precisa saber para realizar slam flexões com segurança e 4 dicas para progredir rapidamente!
Os benefícios do slam push-up nos músculos da parte superior do corpo
O exercício de flexão de força é uma ótima maneira de aumentar a força dos músculos do peito e, é claro, de toda a parte superior do corpo. Se você fizer supino, poderá levantar mais devido ao poder explosivo. Se você pratica uma arte marcial (por exemplo, boxe), será capaz de bater com muito mais força pelo mesmo motivo.
Além disso, como é um movimento composto, também aumentará sua resistência, que é crucial para qualquer esporte. Este movimento tem como alvo um tipo especial de fibra muscular: Fast Twitchfibras. Ao usar mais fibras musculares, você maximiza o efeito do treinamento no crescimento de seus músculos peitorais.
Também é mais eficaz no desenvolvimento da explosão funcional da parte superior do corpo, especialmente para esportes como basquete, handebol ou vôlei.
Em paralelo, não hesite em ler: 4 posições diferentes para fazer uma flexão
O movimento da bomba batida
Como você faz um push-up slam ? O movimento pode parecer fácil para você durante a leitura, mas espere até tentar de verdade! Antes de começar, certifique-se de que sua flexão de base esteja estável e que a mobilidade de seu ombro e punho seja suficiente para estabilizá-lo tanto na saída da flexão quanto na aterrissagem.
De qualquer forma, aqui está o detalhe do exercício passo a passo:
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A posição inicial: é a mesma das flexões normais. Coloque as mãos na largura dos ombros (ou um pouco mais). Seus pés devem estar mais próximos do que a largura dos ombros. Caso contrário, você corre o risco de usar as pernas para empurrar para cima e tirar o trabalho do peito.
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Abaixe-se lentamente até o chão: certifique-se de que seus cotovelos não se estendam e que suas costas e o core estejam contraídos. Use a proporção de 3:1 como guia, o que significa abaixar 3 vezes mais devagar do que você empurra. Dessa forma, você reserva um tempo para carregar totalmente a tensão antes de empurrar.
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Empurre-se para cima de forma explosiva: primeiro com o "calcanhar" da mão e, finalmente, pressione para baixo com os dedos. O impulso deve vir da parte superior do corpo (não levante os quadris para ganhar impulso) e mantenha o corpo reto!
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Aterrissagem: Antes de aterrissar, bata palmas. Mantenha o controle e aterrisse exatamente na mesma posição inicial. A aterrissagem é muito importante, aterrisse suavemente e nunca com os braços esticados.
Além disso, não hesite em ler: Quantas flexões por dia para obter resultados?
5 dicas para uma flexão bem-sucedida
Conhecer a técnica certa
Um bom slam pushup começa em uma posição em que seu corpo está perfeitamente alinhado do topo da cabeça aos pés, e seu peso é suportado pelos dedos dos pés e braços tensos . O núcleo deve ser mantido firme para evitar que a parte inferior das costas arqueie ou caia.
A partir daí, abaixe seu peso em um movimento suave e controlado até que seu peito mal toque o chão, então inverta o movimento pressionando para baixo com os músculos do peito, deltóide e coxa. tríceps até voltar à posição inicial.
Ao fazer uma flexão, mantenha os cotovelos próximos ao corpo em um ângulo de cerca de 45 graus, em vez de deixá-los abertos perpendicularmente ao corpo. Isso o colocará em uma posição mais natural para usar alavancagem muscular e evitar que as articulações do ombro se movam em ângulos que possam forçá-las.
Seus cotovelos devem apontar para fora e ligeiramente atrás de você, de modo que, quando visto de cima, a posição do seu corpo pareça uma flecha em vez de um T.
Paralelamente, para obter ainda mais resultados: Quais músculos trabalham as flexões? O Guia
Desenvolvendo sua capacidade de trabalho
Pratique as flexões padrão até conseguir fazer de 5 a 10 seguidas. Neste ponto, adicione mais séries ao seu treino. Tente ficar uma ou duas repetições para a frente o máximo que puder para economizar energia para a próxima série. Inicie um programa de treinamento para trabalhar sua força de impulso e capacidade de trabalhovárias vezes por semana.
Sempre tire um tempo para descansar dia sim, dia não, para dar ao corpo tempo de se recuperar para ser bem-sucedido em uma flexão slam!
Para obter o máximo de resultados: Flexões de bíceps: 3 variações que fortalecem os braços
Progrida com 3 tipos de flexões
Não hesite em praticar estes 3 tipos de flexões antes de embarcar nas flexões slam para progredir de forma linear:
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Flexões com toques alternados no ombro : Isso o deixará confortável ao mudar seu peso da posição de flexão para uma posição com as mãos fora do chão, mantendo a estabilidade com a mão oposta. Também obriga você a envolver seu núcleo, o que também é essencial.
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Flexões com um leve salto: Remova as palmas das mãos ao se levantar do chão e tente levantar as mãos alguns centímetros do chão. Continue fazendo isso, tentando subir cada vez mais alto. Isso também fará com que seus pulsos se acostumem a aterrissar assim que você voltar da flexão.
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Plyo pushup: quando estiver confortável para sair da posição de flexão e aterrissar corretamente, é hora de empurrar para fora do chão, levando as mãos ao peito, batendo palmas e aterrissando.
Para mais informações, leia também: Flexões com pegada aberta: a técnica certa e as vantagens
Foco na velocidade
Concentre-se naparte concêntrica da flexão (a parte real da flexão) e tente levantar seu peso do chão o mais rápido possível. A slam pushup é uma manobra pliométrica, o que significa essencialmente que ela depende da força explosiva para superar a resistência e mover o corpo. Semelhante ao salto, quanto mais rápido você for capaz de entrar em uma posição de alavanca e impulso, mais potência você pode gerar e mais alto você irá!
flexões pliométricas são ótimas maneiras de treinar explosividade. As flexões para cima começam no chão em vez da extensão total do braço e focam em aumentar a força na posição mais desvantajosa da flexão.
Plyo pushups são como flexões padrão, mas em vez de parar no bloqueio, continue empurrando para que as mãos saiam do chão em um rápido "salto". Estes também servem como aperitivos relevantes para as slam pumps. Uma vez que você é capaz de fazer várias flexões padrão com técnica rigorosa e velocidade explosiva, você está pronto para adicionar palmas ao movimento!
Leia também: Como bater o recorde mundial de flexões?
Adicionar resistência
Coloque um colete com peso ou coloque uma anilha leve em uma posição segura na parte inferior das costas e faça de 1 a 5 flexões de mão dessa maneira. O aumento na resistência da flexão força você a pressionar com mais força e rapidez no movimento, resultando em aumentos significativos na força.
Mantenha o número de repetições em cada série relativamente baixo. Uma vez que o slam push-up é umexercício pliométrico explosivo que requer rajadas curtas e intensas de força, sua força e capacidade de trabalho cairão rapidamente, potencialmente colocando você em risco de esgotamento ou lesão.
Paralelamente, leia também: 5 semanas para aprender a fazer a flexão do superman
Qual colete com peso para ganhar força para realizar uma flexão de braço?
Para progredir antes de começar a fazer flexões rápidas, você precisa ganhar força, resistência e explosão. Para isso, a melhor solução é realizar outras variantes de flexões aumentando a dificuldade, por exemplo com o colete militar ponderado carga 50KG™ .
De fato, a partir de certo ponto, seu peso corporal não representa resistência suficiente. Com um colete ponderado, você pode adicionar até 50kg adicionais, uma carga totalmente ajustável dependendo da sua condição física do dia e do seu nível.
Este acessório de musculação é um dos essenciais para qualquer atleta sério: o casaco adapta-se a todos os tipos de corpo para esforços intensos com total conforto. Você será capaz de superar todas as dificuldades para chegar gradualmente à sua primeira bomba (a primeira de uma longa série, espero!).
Resumindo: A bomba quebrada
O slam pushup é um desafio incrível para os atletas: flexões clássicas já são difíceis, então imagine ter que empurrar com força suficiente para poder adicionar um clap entre seus empurra . No entanto, para os atletas que o conseguem, é um exercício mais do que eficaz para desenvolver os músculos peitorais, os braços e os abdominais.
Você pode usar totalmente a força natural de seus músculos com este movimento complicado e muito impressionante de assistir! É um exercício que fica reservado para atletas experientes, aqueles que querem se desafiar e superar seus limites, em particular graças ao Colete militar ponderado carga 50KG™. As flexões fortes não irão decepcioná-lo em termos de resultados!
