As flexões são um exercício de treinamento de força que oferece ganhos significativos no desenvolvimento da parte superior do corpo, então algumas pessoas podem ficar tentadas a fazer flexões todos os dias. Com o YouTube e a proliferação de blogs pessoais de condicionamento físico, muitos desafios de condicionamento físico estão surgindo regularmente. Um recente foi fazer 100 flexões por dia durante 30 dias.
Mas é realmente uma boa ideia e é uma maneira realmente eficaz de construir músculos a longo prazo? Provavelmente não. Embora fazer flexões todos os dias possa trazer alguns benefícios, no geral é mais complicado do que isso.
Fazer flexões todos os dias: os riscos
Um desafio de curto prazo
Antes de começar a fazer flexões todos os dias, você precisa fazer um balanço de seus objetivos. Você está procurando aumentar o volume, construir resistência ou apenas desafiar a si mesmo para testar sua determinação?
Os programas de treinamento de força na forma de desafios de curto prazo geralmente têm a desvantagem de conter um volume de treinamento excessivo, que não acomoda a recuperação. Mesmo para um atleta treinado, fazer 100 flexões todos os dias pode ser um exagero. Na verdade, pode funcionar por um curto período de tempo, mas, a longo prazo, esses padrões de treinamento não fornecerão os melhores resultados.
Por outro lado, se você optar por este modo de treinamento a longo prazo, corre o risco de desenvolver desequilíbrios musculares: pull-ups só trabalham a parte superior do corpo e, em particular, os peitorais, trapézios e romboides, e você corre o risco de negligenciar o outros músculos, favorecendo pull-ups.
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Treinamento mal otimizado para ganho de massa
Após um treino intenso, o corpo precisa se recuperar. De acordo com numerosos estudos, para ver os ganhos concretos de uma sessão de esportes, os músculos precisam de pelo menos 48 horas de descanso.
Assim, exceto para atletas profissionais que precisam de um ritmo de treinamento mais frequente, o mesmo músculo deve ser usado durante uma sessão de musculação não mais que 3 vezes por semana.
Embora você possa ver ganhos musculares em seus pecs, trapézios e rombóides ao longo do tempo, fazer flexões todos os dias não é o método ideal para desenvolvimento muscular. Ao permitir que seu corpo se recupere entre as sessões, cada flexão que você fizer terá melhores resultados.
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Treinamento Possivelmente Perigoso
Além dos problemas de desequilíbrio no treinamento e falta de eficiência, fazer flexões todos os dias pode causar sérios problemas de saúde que irão atrasar seus treinos, o que seria totalmente contraproducente. Ao seguir este regime de treinamento, você arrisca várias coisas:
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Ferimentos em ombros e cotovelos. Especialmente se você não treina força há muito tempo, suas articulações terão dificuldade para suportar a pressão diária de suas flexões. Essa fadiga nas articulações o deixará muito mais suscetível a lesões.
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Mesmo que você não chegue ao ponto de se machucar diretamente fazendo flexões todos os dias, você corre o risco de torná-las menos eficazes. Então, quando você quiser usar seus músculos e articulações no resto de seus treinos, ou na vida cotidiana, você pode sentir uma forte fadiga muscular devido ao fato de que seu corpo já terá atingido seus limites.
- Ao realizar o mesmo exercício todos os dias em alto nível de intensidade, você corre o risco de overtraining. O overtraining é um fenômeno que pode causar complicações no organismo nos níveis muscular, nervoso, ósseo e hormonal. Ocorre quando você consistentemente e ao longo do tempo excede a quantidade de treinamento do qual seu corpo pode se recuperar.
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Os potenciais benefícios das flexões diárias
Apesar das muitas razões para não fazer flexões todos os dias, nenhum treino pode ser completamente desprovido de aspectos positivos.
Embora esses benefícios possam ser maximizados ao permitir o tempo de recuperação entre as sessões, aqui estão os pontos positivos que você pode esperar se decidir fazer flexões todos os dias:
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Tecnicamente, você ficará melhor em pull-ups. A flexão é um exercício técnico, mais complexo de executar do que parece. Praticando todos os dias, seus movimentos serão mais eficientes e, mesmo que você pare de fazer flexões diárias depois de um tempo, provavelmente notará que essa técnica permanecerá durável.
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Você terá mais resistência. Um dos principais pontos positivos é que seu corpo se acostumará a fornecer força em intervalos estreitos. Isso significa que você será capaz de realizar mais repetições do mesmo exercício.
- Você ganhará massa muscular na parte superior do corpo. Novamente, em menor grau do que se você permitisse um período de descanso, mas ainda teria ganhos. Esses resultados físicos levarão mais tempo para aparecer do que aumentos de resistência e força, mas, continuando a treinar por tempo suficiente, você poderá ver esses ganhos diretamente.
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Como incorporar pull-ups em seu treinamento diário?
Ouvir o seu corpo para adaptar o seu treino
A primeira coisa a fazer para integrar pull-ups em seu treinamento diário de forma saudável e eficaz é conhecer seus limites. Para fazer isso, teste quantas flexões você consegue realizar em uma série antes de falhar. Certifique-se de fazer este teste enquanto estiver aquecido, no início de sua sessão para estar em ótima forma e 48 horas após sua última sessão de peito, armadilhas ou braços. Você pode usar esse número como um guia para saber até onde pode ir.
Além disso, durante as sessões e após elas, preste muita atenção aos sinais que seu corpo lhe envia. Se você sentir dores incomuns durante as flexões, ou se se esforçou demais durante a sessão, mesmo que faça flexões todos os dias, faça um tempo de recuperação . Se os problemas persistirem durante esse período de recuperação, consulte um profissional para verificar se há lesões.
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Com que frequência você deve fazer flexões?
Se você optar por não fazer pull-ups todos os dias, mas ainda quiser experimentar os ganhos musculares desse exercício, exatamente quantas pull-ups você deve fazer? Para resultados ideais de construção muscular, você deve fazer flexões 2-3 vezes por semana.
Em termos de intensidade das sessões, pode alternar entre uma sessão mais leve e uma sessão mais intensa. Por exemplo, se o seu máximo em uma série é de 10 flexões, você pode fazer uma sessão mais leve com mais séries (5 repetições 7 vezes) e uma sessão mais intensa com menos séries pesadas (8-10 repetições 5 vezes).
Novamente, esses números não são uma regra de ouro e, antes de mais nada, você deve ouvir seu corpo para descobrir do que você é capaz.
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Como devo fazer flexões todos os dias?
Se você acha que não precisa de 48 horas de recuperação entre duas sessões de pull-up, ainda pode optar por fazer pull-ups todos os dias. Mas tenha cuidado, para fazê-lo, certifique-se de fazê-lo bem. A maneira ideal de fazer isso novamente depende do número máximo de repetições em uma série.
Recomendamos ficar dentro de uma distância calculada de seu número máximo de repetições. Por exemplo, se o máximo for duas flexões, comece fazendo 3 ou 4 séries de uma única flexão. Se o seu máximo for 12, fique entre 8 a 10 flexões, repetidas em 3 ou 4 séries.
Se você mantiver essa distância no máximo, evitará a maioria dos riscos de fazer flexões todos os dias. Claro, à medida que você aumenta a resistência, você pode testar novamente e ajustar seus pull-ups diários ao seu novo máximo.
Finalmente, se você vai fazer flexões todos os dias, não se esqueça de complementar seu treinamento com outros movimentos. Se você fizer apenas flexões, inevitavelmente desenvolverá desequilíbrios musculares. Certifique-se de incorporar todos os principais grupos musculares, incluindo os abdominais, toda a parte inferior do corpo e os músculos das costas e braços que não são afetados pelos pull-ups.
Resumo: Fazer flexões todos os dias é realmente uma boa ideia?
Finalmente, nunca há uma única resposta no fisiculturismo. Todos os corpos e objetivos são diferentes, e não precisam da mesma coisa. Fazer flexões todos os dias não é, em teoria, uma boa ideia: apresenta vários riscos à saúde e não é a maneira ideal de aumentar a força.
No entanto, se você tiver o cuidado de se controlar para ficar abaixo do seu limite e precisar de pouco tempo de recuperação, poderá optar por fazer flexões todos os dias.
