Se você acha que já tentou de tudo para conseguir uma barriga realmente lisa, talvez deva trabalhar os músculos transversais. Mesmo para pessoas com um índice de gordura corporal muito baixo, pode acontecer que a barriga continue a se projetar para a frente. Você pode ter tentado de tudo, perda de peso, cardio, abdominais, sem sucesso.
Na verdade, a solução poderia ser simplesmente revestir o músculo transverso para garantir uma barriga permanentemente plana e firme. Neste artigo, explicaremos exatamente como atingir esse objetivo que não está tão fora de alcance quanto parece.
Fortalecimento dos músculos transversos: o abdômen esquecido
A transversal, o que é?
Entre os muitos músculos do nosso cinturão abdominal, podemos distinguir três grandes grupos: os retos (muito populares, porque seu desenvolvimento permite obter o efeito "barra de chocolate"), os oblíquos e os transversais.
O transverso é o músculo mais profundo dos abdominais, por isso às vezes pode ser difícil ativá-lo. Ele está localizado na parte inferior do abdômen e parece uma espécie de cinto que atravessa essa parte do corpo para ir para as costas. Além disso, é um dos únicos músculos do corpo humano cujas fibras evoluem exclusivamente em um eixo horizontal.
Paralelamente, não hesite em ler: Como fazer abdominais em tesoura e progredir rapidamente?
Por que fortalecer o músculo transverso?
Este músculo desempenha muitas funções muito importantes e, portanto, seu desenvolvimento tem várias vantagens:
- O transverso é o músculo que mantém as vísceras no lugar. É, portanto, aquele que mantém todo o nosso mundo interior no lugar, permitindo que o corpo funcione normalmente. Uma das principais causas de hérnias é, em particular, um transversal subdesenvolvido. Um transversal com bainha também ajuda a limitar o vazamento urinário.
- O transversal participa das fases de expiração e respiração do corpo. Sua boa saúde permite, portanto, ter um sistema respiratório mais eficiente.
- O fortalecimento do músculo transverso também estabiliza a parte superior do corpo. Na verdade, ele desempenha um papel semelhante ao lombar para a face frontal do nosso corpo. Essas duas partes do corpo, portanto, trabalham juntas para manter o peso da parte superior do corpo ao longo do dia. Para pessoas com dor lombar, um transverso muscular pode, portanto, reduzir a dor, uma vez que coloca menos pressão na parte inferior das costas.
- Finalmente, construir músculos no transverso serve para ganhar uma cintura, o que é importante para ter uma barriga lisa e tonificada. Não emagrece, a gordura abdominal fica ali, mas aperta a barriga como faria uma cinta larga, o que evita que ela vá muito para frente ou para os lados. Isso é particularmente útil para mulheres grávidas ou no pós-parto, por exemplo, que podem apresentar distorção abdominal inferior.
Para resultados máximos: Índice de massa gorda abdominal: qual é a figura ideal?
Um transversal musculoso para um corpo equilibrado
Além de todos esses benefícios, o transversal também permite que você tenha um corpo mais estável e equilibrado, que assim terá um melhor desempenho no dia a dia, mas também na sua prática esportiva!
Na verdade, seria um erro para uma pessoa que pratica muito esporte dedicar suas sessões de abdominais aos retos e oblíquos, que são mais proeminentes, esquecendo-se do transversal. Quando você tem abdominais superiores muito desenvolvidos, mas um transversal fraco, você corre o risco de hérnias devido ao esporte: esse desequilíbrio significa que a pressão muscular nas vísceras não é uniforme, e, portanto, correm o risco de serem "empurrados" para a área mais fraca do abdômen.
Além disso, o transverso está localizado em um ponto central do nosso corpo, entre os quadris e o abdômen. É um elemento central da estabilidade desta parte do corpo. Idealmente, para ter estabilidade e mobilidade ideais, você precisa fortalecer os músculos transversais e lombares de maneira equilibrada. Se você conseguir manter esse equilíbrio, ficará mais forte, seja na academia ou no dia a dia.
Paralelamente, leia também: Perder gordura fazendo abdominais: boa ou má ideia?
Construa os músculos transversais de forma eficaz com exercícios hipopressivos
O vácuo
Para construir seus músculos transversais de forma fácil e eficaz, o melhor exercício é o vácuo. Em inglês, seu nome significa "aspirador de pó" e descreve muito bem o movimento. Pode ser feito em qualquer posição, mas a maneira mais fácil é fazê-lo inclinando-se para a frente com os braços apoiados em um suporte como uma mesa ou uma cama, ou de quatro.
Para criar vácuo, respire fundo e expire lentamente todo o ar dos pulmões, enquanto contrai a barriga inferior, até que seja completamente sugado em. Mentalmente, você pode se ajudar com a imagem do umbigo sendo puxado em direção à coluna.
No começo, você pode prender a respiração e relaxar o estômago ao inspirar. Quanto mais você se acostumar a fazer isso, mais poderá começar a respirar durante o exercício sem liberar a posição, o que permitirá que você o faça por mais tempo. Como alternativa, você pode simplesmente realizar várias repetições do exercício.
Para obter resultados, tudo o que você precisa fazer é fazê-lo todos os dias. A vantagem é que um minuto de vácuo por dia é suficiente para fortalecer o músculo transverso. Uma boa técnica é fazê-lo pela manhã ao acordar, encostado na beirada da cama. Isso permitirá que você seja consistente, enquanto começa bem o dia.
Um artigo sobre este assunto: O vácuo: um exercício essencial para uma barriga lisa!
Indo além: vácuo revestido
Para maximizar os efeitos do vácuo, você pode adicionar elementos de revestimento a ele. Em vez de fazê-lo em pé ou de quatro, por exemplo, você pode combiná-lo com uma prancha, o que obviamente complicará o exercício.
Outra modificação particularmente eficaz para fortalecer o transversal é a posição do esfinge. Deite-se de bruços no chão, com a parte superior do corpo endireitada nos antebraços. Esta posição é particularmente interessante, porque tendemos mecanicamente a empurrar a barriga para o chão quando a executamos. Isso permitirá que você esteja bem ciente da posição de sua barriga e observe o menor relaxamento do transversal.
Para realizar esta modificação corretamente, relaxe os glúteos, de forma que o transverso seja o principal músculo a ser trabalhado. Além disso, mantenha o queixo dobrado para não forçar o pescoço e continue a respirar normalmente para garantir um trabalho substantivo. Se você ainda não estiver suficientemente estimulado por essa modificação do vácuo, pode ir além levantando as pernas ou os antebraços dobrando os braços sob a testa ou esticando-os para a frente.
No final do exercício, certifique-se de alongar bem a região lombar, colocando-se na posição do gato ou deitando-se sobre as pernas dobradas sob elas mesmas. Este exercício será extremamente eficaz para fortalecer os músculos transversais.
Leia também: 5 exercícios para perder a barriga
Construindo músculos transversais: treinamento todo-o-terreno
A vantagem dos exercícios para fortalecer o músculo transverso é que eles podem ser feitos onde e quando você quiser. Seja no carro enquanto dirige, na fila do supermercado, no trabalho ou no metrô, o vácuo é um exercício discreto que permitirá fortalecer os músculos transversais em todas as situações.
Obviamente não conseguirás fazer as versões avançadas combinadas com planking, ou aquelas em que tens de prender a respiração. Mas, felizmente, o vácuo é um exercício relativamente adaptável, que pode ser feito em praticamente qualquer posição:
- Se você estiver sentado, certifique-se de manter as costas retas para não interferir na região lombar. Aperte a barriga a cada expiração e solte-a a cada expiração. Se você estiver realizando outras tarefas ao mesmo tempo, esse sistema baseado na respiração nem mesmo o distrairá de suas outras tarefas, seja dirigindo, na aula ou trabalhando no computador. .
- Se estiver em pé, pode fazer exatamente a mesma coisa, enquanto espera pelo metro, ou numa fila por exemplo. Você pode até integrar um revestimento glúteo, que é tão discreto quanto o vácuo. Desafie-se vendo quanto tempo você consegue continuar realizando essa combinação de exercícios.
- Para adicionar dificuldade extra, você pode até tentar aspirar enquanto caminha pela rua. Além de todos os benefícios mencionados acima, você terá um desafio adicional de coordenação ao ter que conciliar sua contração transversal acompanhada de sua respiração com um movimento. Se você conseguir dominar isso, poderá realmente desenvolver seu músculo transverso em qualquer situação.
Além disso, para ter o máximo de informação possível: Roda abdominal: melhor acessório para abdominais? Nossa opinião
Em resumo: construa músculos transversais de forma eficaz
Com os exercícios para construir os músculos transversais, você não precisará mais procurar soluções para ter uma barriga chapada. Com apenas um pouco de determinação e um minuto por dia, você pode chegar rapidamente a uma cintura firme e embainhada. Além disso, você pode fazer isso em qualquer lugar, a qualquer hora!
Claro que não elimina a gordura abdominal, mas desenvolver o músculo transverso só tem pontos positivos: maior estabilidade e mobilidade, menos dores nas costas, músculos equilibrados, estômago firme e muitos outros.
