Como aumentar o bumbum treinando em casa?

Você pode realmente aumentar suas nádegas com exercícios em casa?

Sem suspense inútil, a resposta é simplesmente sim! Você pode realmente construir músculos com exercícios em casa: apenas exercite-se com bandas de resistência para adicionar dificuldade e promover hipertrofia muscular.

Os elásticos são tão eficazes quanto os pesos livres e você pode progredir rapidamente se souber como usá-los! Então, quais são os benefícios das faixas de resistência e quais são os melhores exercícios para glúteos em casa?

Benefícios das faixas de resistência para aumentar o bumbum em casa

Para alvejar a parte interna das coxas e glúteos, você não precisa de máquinas sofisticadas. Você pode aumentar suas nádegas em casa de forma eficaz usando nossas 3 Tier Cloth Elastic Bands™. Este acessório de musculação ajuda você a construir um bumbum gordo e você desfruta de vários benefícios:

• Flexibilidade: você pode treinar onde quiser, quando quiser! Muito facilmente transportáveis ​​e compactas, as bandas permitem-lhe treinar mesmo aos fins-de-semana ou em viagem.
  
  
• A progressão: nossas bandas oferecem 3 níveis de resistência e dificuldade. Assim, você pode escolher o elástico adequado de acordo com sua força e o exercício realizado.
  
  
• Possíveis exercícios: você pode atingir quase qualquer parte do corpo. Além disso, as faixas de resistência trabalham mais seus músculos porque os forçam a se estabilizar e manter uma tensão constante. Um artigo sobre este assunto: Top 8 exercícios de musculação com elástico
  
  
• Baixo impacto : talvez suas articulações estejam fracas ou você não consiga pular plano? Nesse caso, os elásticos podem efetivamente fortalecer os músculos sem adicionar impacto adicional.
  
  

Os melhores exercícios para aumentar o bumbum em casa

O agachamento lateral

Coloque a faixa ao redor das pernas na altura da canela. Para boa estabilidade, certifique-se de que a faixa esteja firme mesmo quando seus pés estiverem afastados na largura do quadril.

Faça um leve agachamento, posição de agachamento e leve o pé direito para o lado o mais afastado possível. Agora dê um passo para a esquerda para retornar à posição inicial. Suas costas devem ficar retas durante todo o movimento.

Rapidamente, alterne seus passos de um lado para o outro, o mais rápido possível. Para aumentar o bumbum com este exercício caseiro, faça pelo menos 20 repetições. Se quiser saber mais sobre o assunto: Como usar os elásticos na musculação?

O levantamento terra

Sim, você pode replicar o movimento de levantamento terra com uma faixa de resistência simples! Nenhuma barra ou pesos necessários. Com a faixa no chão, coloque os dois pés no laço para segurá-la. Seus pés devem estar afastados na largura do quadril.

Em seguida, segure a outra ponta do elástico com as duas mãos. Dobre os joelhos e gire para a frente através dos quadris até ficar paralelo ao chão.

Mantenha as costas retas e o abdômen contraído. Envolva os glúteos e traga o corpo de volta à posição inicial, que é em pé. Para aumentar as nádegas em casa, certifique-se de usá-las ao realizar o movimento: contraia os músculos das costas conscientemente e faça 20 repetições. Um artigo que com certeza pode te ajudar nesse processo: Como aumentar o bumbum de forma rápida e eficaz?

O movimento da concha lateral

Para começar, deite-se de lado. Deite a cabeça no braço que está apoiado no chão e coloque uma faixa de resistência em volta dos joelhos.

Em seguida, comece movendo os quadris até um ângulo de 45 graus e os joelhos até um ângulo de 90 graus. Uma vez na posição correta, empurre o joelho para longe do meio, mas mantenha os pés pressionados juntos.

Faça uma pausa quando chegar ao topo do movimento, contraindo os glúteos e os músculos centrais, e retorne ao solo. Repita isso para frente e para trás por 15 repetições de cada lado. Este exercício para aumentar os glúteos em casa trabalha o grande e o glúteo médio simultaneamente. Além disso, recomendamos: Ganho de massa corporal: qual programa de musculação?

A ponte

Este é um dos melhores exercícios para os glúteos, principalmente quando feito com resistência. Deite-se de bruços, com os joelhos dobrados e posicionados na largura do quadril.

Coloque a faixa sobre a pélvis, puxando as pontas em direção ao chão com as mãos. Para evitar atrapalhar o movimento, alongue-se para fora a partir dos quadris.

Contraia o abdômen e os glúteos e, em seguida, levante rapidamente os quadris para terminar em uma posição de ponte. Segure por 1 contagem, depois abaixe lentamente por 3 contagens para retornar à posição inicial. SE você deseja construir seu abdômen: A roda abdominal é o melhor acessório para abdominais? Nossa opinião

Este movimento caseiro para aumento dos glúteos dá aos seus glúteos uma boa redondeza e uma forma arredondada.

O agachamento clássico

Obviamente, não poderíamos recomendar exercícios para glúteos sem mencionar o agachamento. É um movimento clássico de fortalecimento musculare, que atinge o quadríceps e as nádegas.

Você começa em pé, com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros. Certifique-se de que seus quadris estejam acima dos joelhos e os joelhos acima dos tornozelos. A coluna deve estar reta e os ombros relaxados.

Enrole a faixa de resistência ao redor das coxas. Empurre os quadris para trás enquanto desce. Dobre os joelhos e mantenha o peito voltado para cima. Vá o mais baixo que puder e pare por um segundo. Um artigo que pode te ajudar: Como evitar dores nas coxas após o agachamento?

Em seguida, volte para cima, sempre mantendo a coluna bem alinhada. Faça 20 agachamentos para aumentar seu bumbum com este exercício em casa.

O chute de burro

Enrole a faixa de resistência ao redor das coxas, logo acima dos joelhos. Em seguida, fique de quatro com os pulsos diretamente sob os ombros e os joelhos no chão sob os quadris.

Com o pé direito flexionado, conduza o pé direito em direção ao teto, engatando os glúteos e usando o núcleo para manter o resto do corpo estável.

Tente se concentrar em manter a perna alinhada com o quadril (para não abrir o quadril para a direita ao levantá-lo) e tome cuidado para não arquear muito as costas. Em seguida, traga o joelho de volta ao chão para retornar à sua posição inicial. Para saber mais sobre esse movimento: Cinta de tornozelo na musculação: TOP 5 exercícios para membros inferiores

Faça todas as repetições de um lado e repita do outro. Este exercício deve ser lento e controlado para ser mais eficaz e ajudá-lo a aumentar suas nádegas em casa: não tente usar o impulso e, especialmente, não dobrar as costas.

O hidrante

Este movimento é semelhante ao chute de burro, o movimento anterior. Só que desta vez você vai abrir o quadril para o lado e não para trás. Para executar o hidrante, enrole a faixa de resistência ao redor das coxas, logo acima dos joelhos.

Fique de quatro com os pulsos sob os ombros e os joelhos diretamente sob os quadris. Levante o joelho direito para a direita para colocá-lo em uma posição de 90° em relação ao resto do corpo. Você deve ficar estável e imóvel, e suas costas não devem arquear.

A parte mais difícil deste exercício caseiro para aumentar os glúteos é manter a boa postura.

São seus músculos glúteos que precisam trabalhar quando você levanta a perna, não o quadríceps ou a região lombar. Faça todas as repetições de um lado e repita do outro lado.

A prancha com salto

Este movimento é uma mistura entre revestimento de prancha e polichinelos. Ajuda a construir seus glúteos enquanto queima algumas caloriasno processo. Também é excelente para fortalecer o abdômen.

Enrole a faixa ao redor dos tornozelos e, em seguida, fique em uma posição de prancha alta. Na posição de prancha, os pulsos devem estar sob os ombros, os quadris alinhados com a coluna e as pernas retas atrás de você. Um artigo que certamente pode te ajudar: Pulseiras: como e por que usar?

A partir desta posição, contraindo bem o abdômen, afaste os pés enquanto salta e depois junte-os novamente. Continue pulando como se estivesse fazendo polichinelos, tudo o mais rápido que puder.

Concentre-se em manter sua postura. Esta é uma ótima jogada paracrescer um bumbum rápido em casae usara vantagem dos saltos sem a desvantagem dos impactos.

Resumindo: aumente o bumbum em casa

Ganhar músculos nos glúteos está, portanto, ao alcance de todos: bastam os nossos elásticos de tecido de 3 níveis ™ para realizar os exercícios apresentados em Este artigo.

Você pode fazê-los em circuitos ou isoladamente com um alto número de repetições.

Existem nada menos que 8 movimentos diferentes que permitem que você muscule seus glúteos e obtenha uma forma mais arredondada, mais arredondada. Agora você tem todas as cartas em mãos pararapidamente crescer o bumbum em casa!