A elevação do quadril é um exercício de treinamento de força que se concentra nos glúteos, ativando cerca de 80% dos músculos deste último. Este levantamento pélvico simples é essencial para uma sessão de glúteos. O movimento é simples de executar, então você pode realizá-lo diretamente de casa. Na sala de jantar, você encontrará muitas máquinas e acessórios para trabalhar nela.
Este artigo revela todas as variantes do impulso do quadril para que você não se canse deste exercício durante seus treinos. Lembre-se de sempre contrair bem os glúteos durante as diferentes variações e você sairá com os glúteos curvados.
Empurrão básico do quadril passo a passo
Para executar corretamente o movimento de impulsão do quadril, aqui estão as diferentes etapas a serem executadas:
- Deite a parte superior das costas em um banco ou cadeira plana e os pés no chão na largura do quadril, certificando-se de ter um ângulo de 90° entre as canelas e os fêmures ao levantar o bumbum.
- A parte superior do corpo está relaxada e a cabeça alinhada com a coluna. Cuidado para não forçar o pescoço.
- O exercício consiste então em realizar flexões de quadril e depois extensões, mantendo uma contração dos glúteos por 1 a 2 segundos em uma posição elevada.
- Manter a contração isometricamente em uma posição alta aumenta o trabalho do glúteo máximo.
Em relação à respiração, expire ao estender os quadris e inspire ao abaixar.
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3 dicas para executar com calma o impulso do quadril
A elevação do quadril não é um exercício perigoso. No entanto, algumas recomendações devem ser seguidas para evitar dores desnecessárias.
Suportes estáveis
Certifique-se de colocar as omoplatas corretamente e os pés apoiados no chão para garantir um bom equilíbrio.
Se o banco tende a rolar para trás, coloque-o contra uma parede. Se você é um iniciante, lembre-se de usar as travas do disco para sua barra e seus pesos assim que passar para as variações.
A técnica antes das cargas
O impulso do quadril permite que você levante peso. No entanto, a carga é um meio e não um fim em si. A qualidade de execução e contração muscular deve ser privilegiada para a obtenção de bons resultados. Portanto, é aconselhável realizar séries entre 10 e 20 repetições.
O movimento deve ser controlado tanto para cima como para baixo, tendo o cuidado de manter uma contração estática de pelo menos 1 segundo no topo do movimento. Assim, você sentirá fortemente seus glúteos e isquiotibiais funcionando. Se não puder, a carga é muito pesada.
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Proteção ao redor da barra
Ao usar uma barra, certifique-se de colocar uma capa protetora de espuma antes de colocá-la nos quadris. Caso contrário, uma toalha enrolada resolverá o problema. O objetivo é que o apoio da barra não seja doloroso ao nível das ancas.
Variantes de impulso do quadril sem equipamento
Impulsão do quadril no chão com os pés juntos
Proceda da mesma forma que para um impulso de quadril clássico, exceto que você colocará os pés um contra o outro e manterá essa posição durante todo o movimento.
Esta variante de impulso do quadril é particularmente interessante para usar o glúteo máximo e reduzir o trabalho nos isquiotibiais.
Empurrão do quadril com uma perna no ar
Coloque-se na posição inicial de acordo com a variante escolhida: no chão, com peso, pés em degrau,. Em seguida, levante uma perna no ar, mantendo o peso no calcanhar da perna de apoio.
Se ficar muito complicado, você pode dobrar a perna e apoiar o tornozelo na coxa da perna de apoio. Realize o movimento clássico de impulso do quadril mantendo os quadris voltados para o teto durante todo o movimento.
Este trabalho unilateral permitirá aumentar a dificuldade e eliminar um desequilíbrio entre direita e esquerda.
Empurrão do quadril com pés elevados
Coloque os pés em um degrau ou cadeira. Execute o movimento básico Hip Thrust. Para maior dificuldade, adicione um peso ou barra nos quadris ou uma faixa elástica de resistência acima dos joelhos. Levantar os pés ativará mais os isquiotibiais do que os glúteos.
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Variantes de impulso do quadril com equipamento
Propulsão do quadril no solo com barra ou peso
Deitado no chão, posicione a barra sobre você, na altura do quadril. Use espuma protetora ou enrole uma toalha ao redor da barra para maior conforto.
Segure a barra para evitar que ela role e mantenha-a na altura do quadril durante todo o movimento. Em seguida, execute o movimento clássico de impulso do quadril.
A carga coloca tensão máxima nosglúteos. Você pode facilmente ganhar até o dobro do seu próprio peso com um pouco de prática.
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Elevação do quadril no banco com barra ou peso
Sente-se em frente a um banco com um peso ou uma barra sobre você, na altura do quadril. Para maior conforto, considere colocar uma manga de espuma, tapete ou toalha ao redor da barra.
Posicione a parte superior das costas, incluindo as omoplatas, no banco. Realize o movimento básico de impulso do quadril levantando a pélvis até alcançar o alinhamento do ombro, quadril e joelho. Não apoie o bumbum no chão.
Benefício: Você aumenta a amplitude posicionando suas omoplatas em um banco. E é nessa posição que você terá mais força e poderá colocar a carga mais importante.
Não é fácil colocar uma carga pesada em nossos quadris quando treinamos sozinhos, e nem sempre temos outra pessoa disponível para nos ajudar nisso. Então, aqui está um pequeno truque para conseguir isso facilmente. Coloque um tapete paralelo ao banco e coloque um haltere em um lado do tapete.
Posicione o colchonete sobre você na posição sentada e role o haltere para posicioná-lo nos quadris. Em seguida, coloque os cotovelos no banco e empurre para cima para colocar a parte superior das costas na posição inicial no banco. Você pode fazer o mesmo com uma barra posicionando-a à sua frente.
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Empurrão do quadril com bola suíça
Posicione os pés em uma bola suíça e execute o movimento básico de impulso do quadril.
Abola suíçapermite trabalhar na instabilidade e, portanto, solicitar os músculos estabilizadores e profundos. Isso trabalha seus abdominais profundos, além dos glúteos.
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Impulsão do quadril com TRX
Ajuste o TRX para que as tiras fiquem a cerca de trinta centímetros do chão. Deite-se de costas e posicione os calcanhares em cada alça do TRX. Traga os joelhos sobre os quadris para formar um ângulo reto entre os quadris, joelhos e calcanhares.
Posicione os braços ao longo do corpo para maior estabilidade. Empurre a pélvis para cima, tentando afundar os calcanhares o máximo possível nas tiras. Controle a descida o máximo possível mantendo a cinta abdominal engatada.
As tiras de suspensão do tipo TRX causam instabilidade. Isso trabalha seus músculos estabilizadores e seus abdominais profundos.
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Variantes de impulso do quadril na máquina
Pressão do quadril com extensão de perna na máquina
A primeira função da máquina extensão de perna é trabalhar o quadríceps, a frente das coxas. Veja como sequestrar esta máquina para realizar um impulso de quadril:
- Sente-se entre o banco e o rolo. Tal como acontece com um impulso de quadril em um banco, a borda do assento deve chegar até você na parte mais larga de suas costas.
- Ajuste a distância do assento para que fique na altura dos seus quadris.
- Execute o movimento clássico de impulso do quadril
Não é fácil posicionar a barra ou o peso durante uma elevação do quadril no banco. Ao seqüestrar a máquina de extensão de perna, você pode obter confiança no quadril colocando muita carga sem ter que se preocupar com o posicionamento da carga.
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Smith machine hip thrust
Coloque um banco de forma que a parte superior das costas fique posicionada na borda e a barra seja guiada na altura do quadril. Posicione as cunhas de segurança da estrutura guiada o mais baixo possível.
Para maior conforto, considere posicionar uma manga de espuma ou enrolar uma toalha em volta da barra guiada. Desbloqueie a segurança da estrutura guiada e execute o impulso clássico do quadril.
O principal interesse do impulso do quadril na máquina smith é obter apoio graças à estrutura guiada.
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Impulsão do quadril com faixa de resistência elástica
Graças às faixas de resistência elástica, você pode trabalhar seus glúteos em profundidade realizando o impulso do quadril. Você sentirá a pressão exercida pela resistência ao abrir os joelhos para fora no glúteo médio e mínimo.
Para executar o impulso do quadril usando uma faixa de resistência elástica, coloque-a logo acima dos joelhos na mesma posição do impulso básico do quadril. Em posição elevada, faça um movimento de abdução abrindo os joelhos para fora.
A maioria das variantes apresentadas acima também são alcançáveis usando elásticos para um trabalho mais profundo.
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Em resumo: impulso do quadril
A elevação do quadril é essencial para o treino de glúteos. Este movimento simples trabalha mais de 80% de seus músculos para nádegas de concreto. São muitas as variações com ou sem equipamento, no chão ou na máquina para que nunca te canses deste exercício.
Usar bandas de resistência elástica é um recurso considerável para um melhor trabalho, especialmente no glúteo máximo e médio.
Então, pronto para testar os elásticos para o impulso do quadril?
