Bungee leg curl: o guia completo para construir seus glúteos

O leg curl é um exercício muscular para a parte de trás das coxas. Este exercício solicita todos os músculos isquiotibiais, nomeadamente o bíceps femoral, o semitendinoso e o semimembranoso. Em menor grau, as panturrilhas através do gastrocnêmio também são solicitadas.

Amplamente praticado em salas de musculação, tanto por iniciantes quanto por atletas experientes, esse movimento não é tão fácil de ser executado. Este artigo fornece todas as etapas e dicas para fazer isso corretamente e sem se machucar.

Você também pode encontrar programas completos de treinamento de flexão de pernas para ir mais longe em sua sessão. Por fim, você poderá descobrir como trabalhar o leg curl com elásticos para realizar em casa. Pronto?

O exercício de rosca direta passo a passo

O leg curl requer atenção especial. Aqui estão as diferentes etapas para fazer isso:

Deite-se de bruços na máquina e segure as alças. A linguiça deve estar em contato com a parte de trás dos tornozelos.
O movimento de flexão da perna começa nesta posição deitada, com a cabeça em posição neutra, alinhada com a coluna.
Faça uma flexão simultânea das pernas trazendo os calcanhares o mais próximo possível na direção das nádegas.
Controle a descida para sentir a tensão nos isquiotibiais depois volte para outra repetição.

No lado da respiração, lembre-se de inspirar ao dobrar as pernas. Expire no final do esforço.

3 dicas essenciais para realizar o leg curl com segurança

Não cave suas costas

O segundo erro ao executar a flexão de perna é dar impulso com as costas no início do movimento, para aumentar a carga. Isso pode ser prejudicial para a região lombar a longo prazo e o estresse nos isquiotibiais seria reduzido. Certifique-se de embainhar seu abdômen e glúteos para que eles não interfiram no movimento.

Além disso, arquear as costas envolverá seus quadris e glúteos no movimento. Os bancos de flexão de pernas geralmente nunca são "planos", justamente para evitar o arqueamento. Se você tiver que fazer um banco plano, planeje uma almofada para colocar na altura da barriga para compensar.

O mesmo para a cabeça, mantenha-a alinhada com a coluna para evitar machucar o pescoço.

Favorecer a amplitude de movimento sobre o peso

O erro comum ao flexionar as pernas é trabalhar em amplitude reduzida. Dependendo da sua flexibilidade, você achará mais ou menos difícil alongar as pernas na parte inferior do movimento, pouco antes de iniciar uma nova repetição. Se você é iniciante ou tem rigidez nos isquiotibiais, aumente a carga gradativamente ao longo das sessões, sem pular uma etapa.

Tente, de acordo com suas possibilidades, realizar o exercício com a amplitude correta. Paralelamente ao exercício de flexão de pernas, considere também a realização de exercícios de alongamento dos isquiotibiais para que você possa realizar o movimento com maior amplitude nos próximos treinos.

Não sobrecarregue

O terceiro erro é querer cargas pesadas. Como todos os exercícios de finalização, é interessante trabalhar entre 12 e 20 repetições. A flexão de perna geralmente é colocada no final da sessão de perna.

Antes disso, você provavelmente fazia agachamentos, leg press ou levantamento terra. Estes exercícios poliarticulares básicos permitirão que você trabalhe duro no início da sessão, quando terá mais força e energia.

A saber: Sobrecarga progressiva: tudo sobre este método na musculação

4 modelos de treino com flexão de perna

Aquecimento

o aquecimento é obrigatório porque os isquiotibiais são músculos muito frágeis. Você pode fazer agachamentos mantendo as mãos nos joelhos, mas ao subir, endireite as pernas com as nádegas apontando para trás.

Mantenha o peito paralelo ao chão. Você também pode fazer séries com uma carga leve e fazer muitas repetições rápido o suficiente para aquecer os músculos lentamente.

Programa clássico 1

Esta forma de trabalho chama-se trabalho piramidal que consiste em aumentar a carga e diminuir as repetições. Você também pode fazer o inverso; diminua a carga e aumente as repetições.

Este clássico programa de musculação permite desenvolver hipertrofia muscular. Ou seja, para aumentar o músculo e, portanto, desenvolver massa e volume muscular.

Aqui estão as diferentes séries:

Série 1: 30 repetições variando a posição dos pés a cada 10 repetições (tempo de descanso 30 segundos).
Série 2: 20 repetições tendo aumentado a carga, variar a posição dos pés a cada 6 repetições (tempo de descanso de 30 segundos).
Série 3: 15 repetições, sempre controlando a carga, que será mais pesada que a anterior, com os pés paralelos (tempo de descanso de 45 segundos).
Série 4: 12 repetições mais pesadas do que antes (tempo de descanso 45 segundos).
Série 5: 10 repetições mais pesadas do que antes (tempo de descanso 45 segundos).
Série 6: 8 repetições mais pesadas do que antes (tempo de descanso 45 segundos).

Força do Programa 2

Este programa foi concebido para promover a força dos seus músculos. As duas primeiras séries são as mesmas do programa 1 e servem como aquecimento.

Em seguida, para as séries 3 a 5, faça 6 a 8 repetições com uma carga pesada, mas procure o movimento perfeito. Se você sentir que está degradando, diminua o peso. A execução deve ser controlada e limpa entre 2 e 3 segundos por repetição. Descanse entre 1min15 e 1min30.

Explosividade do Programa 3

Este programa é perfeito para a preparação física para esportes de velocidade e altura. Isso permitirá que você tenha músculos mais reativos. Para as séries 1 e 2, mantenha o programa clássico como aquecimento. Para as séries 3 a 6, execute entre 10 e 12 repetições de flexão de perna.

Não hesite em aumentar sua carga se possível a cada série. Você tem que endireitar as pernas e levantá-las muito rapidamente, menos de um segundo, depois segurar a carga e abaixá-la por 3-5 segundos. Descanse de 30 a 45 segundos entre cada série.

Para mais informações: Fitness-Superhuman Elástico : Avaliações de usuários

Intensificação do Programa 4

Com este último programa de treinamento, você pretende esgotar o músculo e melhorar sua resistência. Você vai tentar chocá-lo. Além disso, este programa permite evitar fazer sempre as mesmas séries, evitar a monotonia variando os treinos.

Você ainda pode manter as séries 1 e 2 do programa clássico. Em seguida, para as séries 3 a 6, faça 10 repetições com a perna direita e depois 10 com a perna esquerda. Por fim, encadeie as últimas 10 repetições com as duas pernas. Mantenha a mesma carga nas 30 repetições. Faça 45 segundos de descanso.

Alongamento

alongamento é essencial após os exercícios de flexão de perna. Aqui estão três diferentes para o seu final de sessão:

Sentado no chão, com as duas pernas retas, agarre a ponta dos pés ou os tornozelos. Incline-se para a frente ganhando flexão do quadril, com o busto reto. Se a sua flexibilidade permitir, traga as pontas dos pés em sua direção com a ajuda das mãos.
No chão em posição de barreira, estique a perna a ser esticada, a outra perna dobrada para trás. Seu busto está voltado para a perna estendida, braços nas costas e incline-se para a perna estendida.
Sua coxa a ser alongada é esticada para a frente, calcanhar no chão, dedos dos pés levantados. A perna de trás fica ligeiramente dobrada para não atrapalhar. Com o tronco reto e os braços esticados para trás, incline-se para a frente até sentir a tensão na parte posterior da coxa. Mantenha a posição e volte gradualmente.

Leia em paralelo: Alongamento na musculação: antes ou depois do exercício?

A curvatura da perna com elástico

Graças a uma sobrecarga progressiva, você poderá realizar seu exercício de flexão de pernas. Faixas de resistência elásticas permitem um treino simples e completo em casa com cargas que variam de 5 a 75 quilos. Seu progresso na flexão de pernas pode ser feito gradualmente graças às bandas de resistência elástica.

Para fazer isso, prenda o elástico em um dos tornozelos e deite-se de bruços. Suas pernas estão retas com uma leve flexão nos joelhos. Em seguida, estique o elástico e fique em uma posição confortável para que as costas fiquem retas. Dobre o joelho do lado onde o elástico segura o tornozelo. Seu calcanhar deve estar perto de seus glúteos.

O resto do seu corpo não está se movendo. Lembre-se de expirar durante esta etapa. Retorne à posição inicial liberando suavemente a resistência do elástico. No entanto, se você encadear várias repetições, lembre-se de manter uma leve flexão do joelho. Inspire durante esta etapa.

Para saber mais: 10 exercícios para fazer com elástico

Em resumo: o bungee leg curl

A flexão da perna é o exercício essencial para trabalhar os isquiotibiais na parte de trás das coxas. Muitas vezes negligenciado em favor do quadríceps, esse músculo é importante para um bom desenvolvimento corporal e uma ótima preparação física.

Graças a uma máquina na sala de musculação ou elásticos em casa, você pode facilmente exercitar este músculo com programas de treinamento simples e eficazes. Lembre-se de aquecer e alongar o músculo para evitar lesões. O que você está esperando para comprar bandas elásticas de resistência para fazer cachos nas pernas.